舌尖上的健康一“平衡膳食宝塔”，教你如何吃得健康

如图所示，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。《中国居民膳食指南2016版》发布，除了烹调油和调味品，人体平均每天要摄入12种以上食物，每周25种以上食物。多种多样的食物，如何量化成一日三餐呢？

爱心膳食推荐一：粗粮薯类当主食

现代人的主食越来越精细，长期单一食用精米、精面这类食物不仅容易能量摄入过量、升高血糖，还极有可能会导致膳食纤维和维生素缺乏。

每天要吃多少？

建议谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上。每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。

日常如何实现？

1.可以用江米、红豆、黑豆、小米、江玉米做成五谷饭代替白米饭。喝粥也可以改成做杂粮粥。

2.用煮玉米、地瓜、土豆来代替枯燥乏味的白米、白面当主食。

3.用各种豆类打一杯五谷杂粮豆浆营养又美味。

爱心膳食推荐二：多吃蔬菜

蔬菜可提供人体所必需的多种维生素和矿物质，蔬菜中还有多种多样的植物化学物质是人们公认的对健康有效的成分，如：类胡萝卜素、二丙烯化合物、甲基硫化合物等。

每天要吃多少？

尽量餐餐有蔬菜，平均每天有4种以上，每周10种以上；建议每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

日常如何实现？

1.将早晨做的粥、面食中加入蔬菜进行蒸煮，中午点餐记得先点蔬菜或沙拉。

2.早晨备好西兰花、胡萝卜、南瓜、茄子、紫甘蓝等深色蔬菜丁，晚上回家做成炒饭或者煮面放进去，营养更健康。

爱心膳食推荐三：多吃水果

水果含有的果胶、纤维素、半纤维素、木质素等膳食纤维能促进肠道蠕动，排出体内各种重金属；而且富含钾、钙、镁等矿物质以及人体所需各种维生素。

每天要吃多少？

建议水果类的食物品种数平均每天有4种以上，每周10种以上；新鲜水果每天摄入200~350克，果汁不能代替鲜果。

日常如何实现？

1.早晨切好2-3种水果丁带上班，尽量在上午吃掉。

2.没时间常备水果，可以购买无油无糖的水果干，总比不吃好。

爱心膳食推荐四：奶类、豆制品不能少

奶类食物是比较容易消化的营养成分齐全及营养价值高的食物。而豆类的食物含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B族。

每天要吃多少？

奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天有2种，每周5种以上。 牛奶、酸奶、奶酪和/或经过营养强化的大豆饮品，中国膳食指南提倡摄入300克。

日常如何实现？

1.牛奶和酸奶尽量选原味的，不掺杂任何饮料性质的。

2.乳糖不耐受者，可以喝低乳糖牛奶或酸奶。

3.豆制品不单单选择豆浆、豆腐、豆干，其他粮食豆类，蔬菜里的豆都可以，多多益善。

爱心膳食推荐五：吃肉得适量

肉中的蛋白质被摄入人体后，一方面给我们带来好处，另一方面也会产生一些代谢废物。人体的肾脏是个“过滤器”，它专门处理体内那些由肉中蛋白质产生的代谢废物。高蛋白质食物吃得越多，代谢废物也会越多，肾脏的工作量也就越大。

每天要吃多少？

鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；建议每天平均40-75克，每周280-525克。

日常如何实现？

1.建议选择禽肉或者鱼肉，不必刻意每天都吃肉，每周总量达标也可以，或者每天吃点肉丝解解馋也行。即使长身体、练肌肉的群体也要以200g为上限。

2.控制三高的人吃红肉可以取下限，预防贫血的人就可以取上限。

3.不必惧怕蛋黄，一天一个不会增加患心脏病的风险。

4.烟熏、碳烤的加工肉才是癌症的罪魁祸首。

爱心膳食推荐六：足量饮水饮料慎选

人体缺水时，除感到口渴外，还会出现皮肤干燥、唇裂、无力、尿少、头晕、头痛等现象，严重时还会出现发热、烦躁不安等精神症状。水分不足会导致胃肠消化、血液输送营养、体液浓度调节等的功能失常，还会引发腰酸背痛及变形性膝关节症、关节炎等疾病。

每天要吃多少？

足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。

日常如何实现？

1.小酌怡情大醉伤身，建议将大杯换成小杯， 方便控制量。

2.想减肥的朋友，蜂蜜水和红糖水含糖量也不少，不宜多喝。

3.不单碳酸饮料，所有含糖饮料都要少喝甚至不喝，尽量用凉开水/茶水代替。

4.不要相信鲜榨果汁不发胖的鬼话，而且多喝无益。

总结来说，每日健康食谱应该是这样滴：

1、两碗半的主食：可以是米饭、马铃薯、谷物和杂豆；

2、蔬菜和水果：3-5个拳头的蔬菜分量，1个水果；

3、禽肉、鱼、蛋：掌心大小的肉和鱼，1个蛋；

4、奶及奶制品：1瓶300毫升牛奶；

5、大豆及坚果：少量；

6、盐：1个啤酒瓶盖的量；

7、油：三拇指大小的量。

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