平衡膳食八大原则

民以食为天，饮食是维持新陈代谢的最基本要素，吃得科学，吃的健康，保持良好营养，预防慢性病是健康工作者的目标，以下据《中国居民膳食指南（2022）》摘录的八条平衡膳食基本准则，作为2岁以上健康人群合理膳食的准则，该准则强调了膳食模式、饮食卫生、三餐规律、饮水和食品选购、烹饪的实践能力。

1.平衡膳食模式

平衡膳食模式是根据营养科学原理、我国居民膳食营养素参考摄入量及科学研究成果而设计，指一段时间内，膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。

2.合理膳食

合理膳食是在平衡膳食的基础上，考虑到健康状况、地域资源、生活习惯、信仰等情况而调整的膳食，能较好地满足不同生理状况、不同信仰以及不同健康状况等某个阶段的营养与健康需要。

3.食物多样

食物多样指一日三餐膳食的食物种类全、品样多，是平衡膳食的基础。

4.合理搭配

合理搭配是平衡膳食的保障。合理搭配是指食物种类和重量的合理化，膳食的营养价值通过合理搭配而提高和优化。中国居民平衡膳食宝塔是将五大类食物的种类和重量合理搭配的具体表现。

一、“食物多样，合理搭配”原则

坚持谷类为主的平衡膳食模式。

每天的膳食应包括：

1.谷薯类;蔬菜、水果类;畜、禽、鱼、蛋、奶类;豆类。

2.每天摄入谷类食物200～300克，其中包含全谷物和杂豆类50～150克；薯类50～100克。

二、“吃动平衡，健康体重”原则

坚持天天运动，保持健康体重。

1.坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。

2.主动身体活动，每天走6000步。

3.鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。

4.减少久坐时间，每小时起来动一动。

三、“多吃蔬果、奶类、全谷、大豆”原则

1.保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

2.保证每天摄入200～350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

3.吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上的液态奶。

4.经常吃全谷物、大豆制品。

5.适量吃坚果。

四、“适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉”原则

1.鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，每天动物性食物120～200克。

2. 每周至少2次水产品或300～500克。

3.每周蛋类300～350克，畜禽肉300～500克。

4.少吃深加工肉制品。

5.鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄，每天一个鸡蛋。

6.优先选择鱼。

7.少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

五、“少盐少油，控糖限酒”原则

培养清淡饮食习惯。

1.每天摄入食盐不超过5克。

2.烹调油25～30克。

3.控制添加糖的摄入量，最好控制在25克以下。

4.反式脂肪酸（奶油部分）每天摄入量不超过2克。

5.不喝或少喝含糖饮料。

6.成年人饮酒，一天饮用的酒精量不超过15克。

六、“规律进餐，足量饮水”原则

合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

1.规律进餐、饮食适度。

2.不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

3.足量饮水，少量多次。

4. 每天喝水成年男性1700毫升、女性1500毫升。

5.推荐喝白水或茶水，不用饮料代替白水。

6.少喝或不喝含糖饮料。

七、“会烹会选，会看标签”原则

做好健康膳食规划。

1.认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

2.学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

3.学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

4.在外就餐，不忘适量与平衡。

八、“公筷分餐，杜绝浪费”原则

1.选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

2.食物制备生熟分开。

3.熟食二次加热要热透。

4.讲究卫生，公筷分餐。

5.珍惜食物，按需备餐，不浪费。

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