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健康教育丨记好平衡膳食“八准则”

来源：泰然健康网时间：2024年12月01日 00:06

“民以食为天”。吃，是维持生命的基本行为，能让健康状态更持久，但是怎么吃得科学、合理却有大讲究。《中国居民膳食指南》第一版于1989年发布，之后在1997年、2007年、2016年进行了3次修订和发布。时隔6年，第五版《中国居民膳食指南（2022）》（以下简称2022版《指南》）在今年4月26日正式发布，提炼出了平衡膳食“八准则”，让国民饮食有了新参考。

平衡膳食“八准则”包括：食物多样，合理搭配；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；规律进餐，足量饮水；会烹会选，会看标签；公筷分餐，杜绝浪费。

针对居民饮食的新问题、新特点，2022版《指南》将2016版的6条“核心推荐”修订为8条“膳食准则”。其中，将“食物多样，谷类为主”更新为“食物多样，合理搭配”；将“多吃蔬果、奶类、大豆”调整为“多吃蔬果、奶类、全谷、大豆”；新增“规律进餐，足量饮水”“会烹会选，会看标签”；强调“分筷分餐”等。

1.“食物多样，谷类为主”更新为“食物多样，合理搭配”。2022版《指南》仍坚持谷类为主的平衡膳食模式，每天摄入谷类食物200—300克，其中包含全谷物和杂豆类50—150克；薯类50—100克。“合理搭配”则在于每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

2.在“多吃蔬果、奶类、大豆”的基础上加入“全谷”。2022版《指南》将“全谷物”作为平衡膳食的重要组成部分，强调了需经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。对于蔬菜水果摄入，推荐餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2；需天天吃水果，保证每天摄入200—350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。奶制品方面，本版指南推荐吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。

3.新增“规律进餐，足量饮水”。2022版《指南》在规律进餐方面推荐要合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐；规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。除食物外，水也是膳食重要组成部分，但容易被忽略。为此，新增内容推荐要足量饮水，少量多次。

4.新增“会烹会选，会看标签”。2022版《指南》推荐，在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划；规划好健康膳食就要认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物，并学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。烹饪是合理膳食的重要组成部分，要学习烹饪、传承传统饮食，享受食物的天然美味。

5.强调“公筷分餐”。2022版《指南》推荐食物制备要生熟分开，熟食二次加热要热透；讲究卫生，从分餐公筷做起；珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费；做可持续食物系统发展的践行者。另外，本版指南强调选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

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