很多减脂的健友都知道，减脂=摄入＜消耗，可是没有办法计算出消耗的热量或者摄入的热量怎么办？担心吃太多，运动白做，但是又担心吃太少，营养不够。这样应该怎样计划自己的饮食呢？
今天小编教你三招，让你在无法计算出热量的时候，也能完美的做到控制热量的同时补充足够的营养。
一、保证摄入足够的蛋白质
在减脂期间，蛋白质的摄入除了能增强饱腹感，还能对肌肉起到保护作用。因此，保证摄入足够的蛋白质是尤为重要的。
减脂期，每公斤体重每天至少要摄入1.2g蛋白质，如果训练强度大，可以每天每公斤体重摄入1.5g蛋白质。
举个例子：
一般减脂女性体重大约在55kg~70kg左右，那我们取一个中间值60kg为例子。那么，60kg体重每天需要摄入72g蛋白质。
接下来我们来看一下日常食物的蛋白质含量：
鸡胸肉：每100g蛋白质含量为19.4g。
瘦肉：每100g蛋白质含量为20g。
鸡蛋：每1个蛋白质含量约为5g。
脱脂牛奶：每100ml蛋白质含量为3g。
蛋白粉：每勺蛋白质含量约为20g。
如果你的蛋白质来源大都来自以上食物，那么一个60kg的健身女性的蛋白质食物为：
2个鸡蛋（约10g蛋白质）
250g瘦肉或者250g鸡胸肉（约30g蛋白质）
500ml脱脂牛奶（15g蛋白质）
1勺蛋白粉（20g蛋白质）
总计：蛋白质摄入量约为75g。
不同体重的健友，可以参照上面食物的蛋白质含量，来制定自己的蛋白质食谱。
二、选择天然的食物
什么是天然的食物？没有经过深加工的食物为天然的食物，比如新鲜的食材。如果是果干（芒果干、蔓越莓干等）、烘烤后的脆片（香蕉片、椰子脆片等）、罐头等，就不属于天然食物。
非天然的食物，都会在加工过程中，为了保持食物的风味，额外添加一些油、糖或者其他食品添加剂。这些添加剂都是对减脂非常不利的。
如果无法确定食物的热量，那就尽量选择天然的食物，用最简单的烹饪方式来处理。比如：蒸、煮、烤等。
可以按照以下烹饪的优先顺序来选择：
蒸＞烤＞水煮＞清炒＞小炒＞油炸
大家还要记得一点，叶子蔬菜可以随意吃，不用在乎热量，但是，如果食谱中有根茎类的蔬菜（比如土豆、红薯等这类淀粉含量高的蔬菜），要减少其它主食的摄入（比如米饭、面包等）。
还有水果不要忘记，能够直接吃完整的水果，就最好不要榨汁或者做成果泥，这样会破坏食物中的抗氧化物质。而且，水果也不宜多吃，因为过多的果糖摄入会促进脂肪的增长。因此，水果一天两份足够，千万不可水果代餐。
三、根据自己实际情况作出调整
减脂期，如果连续一周或者两周，体重没有出现变化，或者变化很小，那你就需要反思一下，自己的饮食是否合乎常理。一般在饮食和训练都很合理的情况下，一周减重1~2斤是属于正常范围（减重太快会影响身体健康，减重太慢就是在做无用功）。
很多人在出现这样的情况下，会出现极端的问题，比如低脂饮食，碳水摄入过多，或者低碳饮食，脂类摄入过多。当然，如果你在减脂期，还没有放弃那些热量高，又没有营养的加工食品的话，就要另当别论了。
建议：在出现这样的情况时，调整自己食谱，适当减少某一个营养物质的摄入（但不要减少蛋白质），循序渐进。
举个例子：
①低脂饮食，碳水摄入过多的情况：
每天早餐吃100g燕麦的，可以调整至50g；
或者
每天加餐吃200g苹果的，可以调整为100g；
或者
每天喝脱脂牛奶的，可以调整为全脂牛奶；
或者
每天吃水煮菜的，可以调整为少油清炒。
②低碳饮食，脂类摄入过多的情况：
每天只吃1个红薯或者1个玉米为主食的，可以适当加入米饭或者面包；
或者
每天喝全脂牛奶的，可以调整为脱脂牛奶；
或者
每天吃小炒菜的，可以调整为清蒸或者水煮；
或者
每天的沙拉都拌有沙拉酱的，可以调整为油醋汁。
如果有上述某种情况的出现，可以适当在食谱上做一下调整，再按照调整过的食谱坚持一周或者两周，查看体重变化。（称体重最好是每周的同一时间最好，比如每周一的清晨排便后。）
饮食要根据自己的实际情况、训练进度，来进行调整，不要一味的重复。在保证蛋白质摄入足够的情况下，随时调整碳水或者脂类的摄入量。不管是体重减的过快或是过慢，都要认真思考。减脂一定要在身体健康的情况下，拥有一个完美的体态。
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