瘦人健身增重方法

　瘦的人想要健康增重，要有具体的饮食和运动计划。下面由学习啦小编为大家推荐一篇瘦人健身增重方法，希望能为各位提供些许帮助。

　　瘦人健身增重方法：饮食

　　第一餐 7点-8点左右早餐

　　碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)

　　蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清

　　蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果

　　脂类坚果：2个核桃

　　营养补剂：善存片一片

　　第二餐 10点左右 加餐

　　碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

　　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

　　第三餐：12点左右，午餐

　　碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

　　蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)

　　蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

　　脂类坚果：腰果一把

　　第四餐 15点 加餐

　　碳水化合物：一片面包或一个玉米棒

　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

　　蔬菜水果：一个香蕉或橘子

　　第五餐 18点 晚餐

　　碳水化合物：一大碗米饭、面条均可

　　蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果：同午餐

　　脂类坚果：2个核桃

　　第六餐 21点 加餐

　　碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

　　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

　　瘦人健身增重方法：运动

　　1、哑铃运动：

　　周一：胸、肱三头肌、三角肌前部、 哑铃卧推：4组。 哑铃上举：4组

　　周二：腰、腹、股后肌群 哑铃直腿硬拉4组 仰卧两头起4组

　　周三：背阔肌、三角肌后部、肱二头肌 哑铃俯身划船4组 哑铃弯举4组

　　周四：股四肌群、小腿三头肌 手提哑铃双腿蹲起3组 手提哑铃箭步蹲起3组 手提哑铃提踵4组

　　周五：整个上半身 2组卧推 2组仰卧飞鸟 2组俯身划船 2组俯身飞鸟 2组侧平举 4组硬拉 以上动作持哑铃做 4组仰卧两头起 周六：同周四

　　2、徒手健身

　　周一：胸、肱三头肌、三角肌前部、 4组宽距俯卧撑 4组窄距俯卧撑

　　周二：腰、腹、股后肌群 4组仰卧两头起 4组俯卧两头起

　　周三：背阔肌、三角肌后部、肱二头肌 在门框上做引体向上：4组正握、4组反握

　　周四：股四肌群、小腿三头肌 双腿蹲起2组 单腿蹲起3组 箭步蹲起3组 双腿提踵2组 单腿提踵2组

　　周五：整个上半身： 手臂夹紧肋骨做俯卧撑4组 门框正手引体向上4组

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