首页资讯 4周运动减肥计划打造明星身材

4周运动减肥计划打造明星身材

来源：泰然健康网时间：2024年12月01日 00:20

好体雅体检 > 经验 > 健身 > 4周运动减肥计划打造明星身材

4周运动减肥计划打造明星身材

健身更新时间:2024-12-01 00:19:02

　　看到荧幕上明星们个个身材苗条，你是不是也很嫉妒，想知道她们是如何减肥的呢？今天小编就来给揭开明星身体的秘密，通过4周的运动减肥计划，帮你打造明星般的好身材！

　　第一周目标匀称的大腿和平坦的腹部

　　青蛙蹲

　　锻炼部位：大腿前后侧

　　step1 两腿分开与肩同宽，弯曲膝盖呈半蹲姿势，上身前倾，双手握拳，屈肘放在膝盖上。

　　step2 大腿用力向上伸直双腿，保持上身前倾，双肘伸直，两手放在膝盖处。重复15-20次，共做2-3组。

　　注意：上半身要保持腰背挺直，用力点在腿部而不是在腰部。

　　仰卧触膝

　　锻炼部位：腹部核心部位

　　step1 仰卧在地板上，弯曲双膝。两手自然地放在大腿上，伸展双臂。上肢力量解除，用力点在腹部上。双手沿着大腿道膝盖触摸，同时腹部用力，使得上身抬离地面。然后再慢慢回到原位。重复15次，共做2-3组。

　　注意：感受腹部肌肉的紧绷。

　　第二周目标创造纤细手臂与腹部

　　曲腰抬玲

　　锻炼部位：手臂上部肌肉

　　step1 两腿分开与肩同宽，膝盖微曲。上半身向前45度倾斜。两手伸直，各握住一个哑铃自然垂放，掌心相对。

　　step2 然后弯曲手肘，同时抬起哑铃至靠近肋骨附近。重复30-40次，共做2-3组。

　　注意：手肘要贴近身体，不要外扩。

　　仰卧抬腿

　　锻炼部位：腹部

　　step1 仰卧在地上，两腿并拢，双手放在身侧，掌心向地。

　　step2 收紧腹部，向上抬起双腿，膝盖稍微弯曲。然后放松腹部肌肉，放下双腿。重复20-30次，共做2-3组。

　　注意：尽量向天花板抬起双腿。

　　第三周目标雕塑胸部及腰部打造极致性感

　　.hzh {display: none; }仰躺胸前推玲

　　锻炼部位：胸部肌肉

　　step1 仰躺在地上，双腿并拢，膝盖弯曲，双手各抓住哑铃，并在胸前向上伸直手臂。

　　step2 手臂垂直下降，肘部向外打开，感觉胸部肌肉拉伸，停住数秒，然后再次举起哑铃回到原位。重复15-20次，共做2-3组。

　　注意：注意手腕位置的保持，掌心向腿。

　　仰卧抬臀

　　锻炼部位：髋部及腰部肌肉

　　step1 仰卧在地上，双腿屈膝，两手放在身体两侧，掌心向地。

　　step2 从臀部到腰部慢慢地提起直到膝盖到上身在同一直线上，停住约5秒，然后放下臀部回到原位。重复15-20次，共做2-3组。

　　注意：运用臀部肌肉力量停住5秒钟。

　　第四周目标热量消耗最大限度地运动全身

　　开肩下蹲

　　锻炼部位：大腿和肩膀肌肉

　　step1 两腿打开与肩同宽站直，两臂打开举至与肩膀水平状态，弯曲手肘，前臂垂直于地面，双手握拳，掌心向前。 step2 弯曲膝盖，慢慢下蹲，同时手臂向上伸直。重复15-20次，共做2-3组。

　　注意：上半身前倾不要超过膝盖与脚趾。

　　出拳下蹲

　　锻炼部位：髋关节及腋窝肌肉

　　step1 双腿打开约1.5倍肩宽，站直，手臂握拳向前伸直，平行于肩膀。

　　step2 保持上身，膝盖慢慢弯曲，身体向下蹲，同时双手收回，握拳放在腰部两侧。保持数秒后回到原位置。重复15-20次，共做2-3组。

　　注意：上半身保持不动。

更多精彩资讯请关注好体雅体检，我们将持续为您更新最新资讯!

八字精批八字合婚八字起名八字财运 2025运势测终身运姓名详批结婚吉日

查看全部

相关健身资讯推荐

腰腹两侧锻炼方法

1、转体仰卧起坐，又称二郎腿仰卧起坐，躺在地上，双手抱头，左腿弯曲，右脚搭在左腿膝盖处，腹部发力，向... 2021-04-12

小臂肌肉怎么练

1、动作一：站姿哑铃腕屈，动作中大臂放松，一侧手可以托着小臂进行腕关节的屈伸，动作不要太快，2、动作... 2021-04-12

怎样减掉臀部脂肪

1、注意坐姿经常坐着，很多美眉的臀部都会变平或坐大，其实是因为没有秘诀，其实，日常生活中，最好是选择... 2021-04-11

按摩肚子减肥手法图解

1、大范围打圈：动作：将手放在肚子上，另外一只手按在上方，围绕肚脐，在整个股部先按照顺时针的方向画圈... 2021-04-11

如何练习健美？

1、首先从锻炼肩背部的肌肉开始，宽阔的肩膀的胸背可以给人浓烈的安全感。一般的训练方式主要锻炼三角肌和... 2021-04-12

热门健身资讯推荐

健身连衣裙上身瘦怎么办

1、如果是上身瘦了，就可以直接把上半身减掉，缝制一下下半身，当做半截裙穿，直接换了一种风格。2、如果... 2021-04-12

健身上学减肥的好方法

1、晨跑或晨操。对于学生来讲，都不喜欢早晨起来跑步，或者是作操，实际上，这种认知是错误的。对于学生来... 2021-04-11

健身初学者卷腹正确姿势

1、正确的卷腹姿势应该是平躺下来双腿自然屈起，接着将手放置在头的两边，保持脖子放松、下巴自然向上的状... 2021-04-12

健身睡前减肥腿方法

1、消耗大腿前侧脂肪：躺在地上，双手放两侧抬起双脚，让脚与地面呈90度，脚尖绷直弯曲一只腿的膝盖，另... 2021-04-12

健身土豆的热量

1、马铃薯的热量：81大卡/100g。2、每100克马铃薯含碳水化合物17.80克，脂肪0.20克，... 2021-04-11

健身初学者锻炼腹肌的方法

1、仰卧起坐。对于新手来说，如果想要锻炼出腹肌，就可以寻找一些自己已经会的运动，比如说仰卧起坐，大家... 2021-04-12

健身瘦身最快的运动方法

1、游泳是减肥最快的方法，游泳的时候肢体全部在活动，这样有利于促进脂肪的燃烧，有利于消耗身体的热量，... 2021-04-11

健身瘦腰的方法

1、让小肚腩消失。平躺，两只手扶住后脑，吐气的时候腹部用力，后背完全贴在地上，只有让肩膀抬起离开地面... 2021-04-11

健身锻炼胸肌最有效方法

1、双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。2、杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距刺... 2021-04-11

健身 1减2等于多少

1、1减2等于负一。2、减法是四则运算之一，从一个数中减去另一个数的运算叫做减法；已知两个加数的和与... 2021-04-12

网友关注

健身深蹲的好处

1、可能对于经常健身的人来说，”无深蹲，不翘臀“，这种说法是最常见的体育锻炼方式，经常练习深蹲的人，... 2021-04-12

健身胸肌增肌技巧

1、不要忽视俯卧撑，它强化胸肌的同时更兼顾全身的协调性以及核心稳定。在休息日进行一些轻巧的胸肌练习，... 2021-04-12

健身 55岁男人做几个俯卧撑

1、55岁一般可以做25个俯卧撑，做俯卧撑多少主要取决于身体状况。在锻炼时要注意循序渐进、劳逸结合，... 2021-04-12

健身宿舍如何做有氧运动

1、踏步机在室内也能有氧运动，踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动之一，运动量也不是很大，但是每小... 2021-04-12

健身俯卧撑呼吸方法

1、一般的呼吸方法有肌肉收缩吸气和快速呼吸法。以使用肌肉收缩快的时候吸气，肌肉伸展的时候再慢慢进行呼... 2021-04-11

健身打沙袋的基本训练方法

1、做好准备活动，尤其击打的手臂。在打沙袋前先打一会排球、篮球更好，以达到畅通气血、活动筋骨之目的。... 2021-04-12

健身一份牛排的热量

1、西餐店的牛排每百克有280大卡左右。一份套餐，牛排加一些小配菜，合计约有500-600大卡。2、... 2021-04-12

健身练劈腿简单方法

1、横劈叉（CenterSplit）：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体... 2021-04-12

健身有氧无氧运动有哪些

1、常见的有氧运动项目有：瑜伽、步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。常... 2021-04-11

健身 60岁如何练瑜伽

1、伸展半桥式这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你的身体正面，锻炼肩部，提升臀部。动作步骤：从单腿... 2021-04-11

健身吃南瓜子能减肥吗

1、不能，但南瓜子可“驱虫、杀虫、补脾益气。南瓜子含有丰富的必需脂肪酸、氨基酸、植物甾醇、矿物质、维... 2021-04-11

健身能够快速减腿的方法

1、马步操：两腿张开，双脚间的步幅稍大于肩宽，上身挺直，收腹挺胸，两肩放下，双手叉腰。左右膝盖向两侧... 2021-04-11

健身青菜叶怎么做减肥

1、水煮青菜可以减肥，因为水煮青菜自身的热量比较低，而且经常吃水煮青菜可以促进肠道蠕动来帮助减肥。2... 2021-04-12

健身蛙泳腿收腿慢还是快

1、百分之七十的推动力都是蛙泳腿的作用。2、初学者大腿不要收的太狠，因为初学者蛙泳要讲究平稳，收大腿... 2021-04-11

健身 55岁减肥最快办法

1、均衡膳食在基础代谢降低的情况下，控制摄入的热量变成很重要的一环。但是单纯的少吃不但可能导致身体受... 2021-04-12

健身怎么把二头肌练明显

1、双手持一对大重量哑铃置于身体两侧，跪在地板上。2、向上弯举哑铃并向外旋手腕，当哑铃举到肩部前方时... 2021-04-12

健身吃的多长胖了怎么办

1、然后你需要改变一下你的饮食习惯。不能再过多的摄入高热量的食物，包括正餐和零食。油脂含量高和糖分高... 2021-04-12

健身 pc肌锻炼方法

1、提肛。先模仿排尿中断时的收缩动作，我们有时候也称这个练习为“提肛”，也可以治疗痔疮，因为在做这个... 2021-04-11

健身降低体脂的好方法

1、控制饮食导致我们变胖，腹部长肉的最大的原因，就是饮食了。所以想要减肥，控制饮食是重中之重。当然，... 2021-04-12

健身让腿变细的真正方法

1、腿部倒立多进行腿部的倒立，尤其是对于很多经常站立的人来说是一定要多进行倒立，倒立腿部是能够很好的... 2021-04-11

健身瘦20斤减肥方法不反弹

1、做到饮食有节，在饮食上要有节制吃饭7-8分饱，不暴饮暴食，避免过多热量的摄入，在减少反弹方面是至... 2021-04-11

健身小腿越来越粗怎么减

1、小腿太粗，需要加强自己的高抬腿的练习，每天进行200次高抬腿练习。2、小腿的减肥，需要每天至少半... 2021-04-12

健身学生能练出腹肌的方法

1、频率每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效... 2021-04-11

健身腰腹训练的方法

1、卷腹动作的准备运动和仰卧起坐是相似的，首先也是平躺在瑜伽垫上，屈膝准备好，此时使用腰腹力量让上半... 2021-04-11

健身快走锻炼方法

1、快步走最好选择在平地上进行锻炼，如小区、公园、街道等等，这样有助于减轻关节的损伤。2、快步走的形... 2021-04-12

健身杠铃健身最佳方法

1、三角肌：（1）直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也... 2021-04-11

健身臀部减肥的方法

1、正确的坐姿：坐下时腰要挺，背后最好放护腰垫，重心往上提，如此才不会使重量全压在臀部及腹部，使臀部... 2021-04-11

健身白天健身晚上睡不着怎么回事

1、如果是在身心较疲惫的状态下进行了健身，营养上又没有及时补充，可能会加重疲劳感，尤其是日常有咖啡依... 2021-04-12

健身每天练高抬腿的好处

1、高抬腿是一种最方便的锻炼方法，适合广泛人群（15岁-50岁），无需任何器械，不受时间、空间、气候... 2021-04-12

健身打好羽毛球方法

1、发球时对于羽毛球的拿法没有固定的要求，只要球拿的稳，发球精准就可以了。而通常拿羽毛球的方法可分为... 2021-04-11

付费后即可复制当前文章

《4周运动减肥计划打造明星身材-好体雅体检》

限时特价：5.99元/篇原价：20元

4周运动减肥计划打造明星身材