自1989年国家首次发布《中国居民膳食指南》以来，已先后进行了四次修订，最新版指南于今年4月26日发布。这些指南在不同时期对指导居民通过平衡膳食改变营养健康状况、预防慢性病、提升健康素养发挥了重要作用。
图片来源：中国居民膳食指南
2022 版-中国好营养公众号
俗话说“民以食为天”，食物不仅是人体能量的来源，更与健康紧密相连。科学膳食是一门复杂的学问，“吃什么、怎么吃”成了很多人的难题。今天我们就结合《中国居民膳食指南（2022）》来看看如何做到合理膳食和吃动平衡。
1.食物多样，合理搭配
平衡膳食模式是指在一段时间里，膳食组成中的食物种类和比例最大限度地满足不同年龄、不同能量水平（性别差异、基础代谢差异等）的健康人群的营养和健康需求。
合理膳食是在平衡膳食的基础上，考虑到不同人群健康状况、地域、生活习惯、信仰等情况而调整的膳食，能较好地满足不同情况的人群在某个阶段的营养与健康需要。
食物多样指一日三餐膳食的食物种类全、品样多，是平衡膳食的基础。下表给出了食物多样化的建议。
食物类别
平均每天摄入种类数
举例
谷、薯、杂豆类
3
大米、面粉、地瓜、山药、芋头、黄豆、黑豆、红豆、玉米、燕麦、荞麦、黑麦等
蔬菜、水果
4
菠菜、油菜、生菜、黄瓜、西红柿、生菜、苹果、香蕉、西瓜等
畜、禽、鱼、蛋
3
鸡肉、牛肉、猪肉、羊肉、鸭肉、鲫鱼、青鱼、鸡蛋、鸭蛋等
奶、大豆、坚果
2
牛奶、羊奶、黄豆、腰果、核桃、花生、杏仁南瓜子等
合理搭配是平衡膳食的保障。其中要注意的是虽然食物种类多样，但要控制总量，小份量多几样，同一类型食物常变换种类，不同食物搭配。
最好餐餐有谷薯杂豆类，它们是碳水化合物、蛋白质、B 族维生素、部分矿物质和膳食纤维的良好来源。增加全谷物摄入可降低全因死亡风险、2 型糖尿病和心血管疾病的发病风险，改善血脂异常、改善血糖，降低便秘，有助于维持正常体重、延缓体重增长。
2.吃动平衡，健康体重
体重变化是最简单的判断一段时间内能量摄入与消耗动态平衡的指标，建议大家经常称一称体重，最好是每天早晨空腹的体重，因为一天下来的饮食、喝水、着装等都对体重有影响。早晨空腹体重受影响因素较小，更有对比性，有条件的可以使用体脂秤对身体更多指标进行监控。
目前常用的判断健康体重的指标是体质指数(BMI) ，它的计算方法是用体重(kg) 除以身高(m) 的平方。
成年人的BMI 分类如下：
分类
BMI （kg/ m 2 ）
肥胖
BMI ≥28.0
超重
24.0 ≤BMI ≤28.0
体重正常
18.5 ≤BMI ≤24.0
体重过低
BMI ≤18.5
每天摄入过多的热量会囤积为脂肪，表现为体重上升；相反摄入过少则会消耗自身，表现为体重下降。为了保证食不过量，建议大家定时定量进食一日三餐，不要过长时间的空腹，也不要贪嘴。吃饭时要细嚼慢咽，让食物在口腔中充分咀嚼，这样也能减轻肠胃负担，还能起到控制食量的作用。吃饭时吃到七八分饱就可以了，最好做到每顿少吃一两口，不要吃到十分饱以后还要再来一两口。减少高热量加工食品的摄入，例如炸鸡、蛋糕等。减少在外就餐，保证饮食健康的同时减少过多摄入。
推荐的活动如下：
推荐活动内容
时间
举例
每天
主动身体活动6000 步
30~60 分钟
散步、快走
每周
至少5 天中等强度身体活动
累计150 分钟以上
太极拳、骑自行车、乒乓球、跳舞、健身操、篮球、羽毛球、慢跑、游泳等
鼓励
适当高强度有氧运动、加强抗阻运动
每周2~3 天（建议隔天进行）
快跑、高强度健身操、自重训练、“撸铁”等
提醒
减少久坐时间，每小时起来动一动
活动肩颈、腰背等
运动中要注意控制自己的心率，一般控制在（220- 年龄）x0.8 以下为安全心率。在（220- 年龄）x0.6 到（220- 年龄）x0.8 之间为燃脂心率，通俗讲就是体重超标的人运动过程中把心率控制在这个范围中间可以达到更好的减脂目的。
除心率以外，也要注意运动前先把身体各个关节活动开，做好热身，防止出现运动损伤。运动过后注意及时充分地拉伸，让肌肉得到放松。
低体重和肥胖增加老年死亡风险，超重和肥胖是慢性病的独立危险因素，增加有规律的身体活动可以降低全因死亡风险，降低心血管疾病、2 型糖尿病和结肠癌、乳腺癌等癌症的发病风险；有效消除压力，缓解抑郁和焦虑，改善认知、睡眠和生活质量。
文/物理治疗科 张朝阳
审稿/健康教育部 赵润栓
作者简介
物理治疗科张朝阳
康复治疗师，擅长神经系统疾病、骨科疾病、运动损伤等疾病的康复治疗与一级预防。
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