健康鼠之家

(2017-02-14 12:00)

     很多人都想知道自己骑行的踏频，但大部分人安装的码表都不带踏频功能，其实根据齿比、车胎周长等数据，可以计算出踏为此我制作了一个电子表格，设计好了计算公式，只需要填入你的大盘齿数、后飞齿数、车胎周长，就可以速度查出踏频是多少

     如果你想训练自己的踏频到95RPM，只要记住几个常用挡位对应的速度即可

     关于踏频

     到各自行车网上看看，追求八九十的高踏频似乎是骑车人一致的目标，谁要有异议，就等着挨板砖吧！可就是有人不信邪：“为什么优秀的运动员会选择这样的踏频，这样的踏频真的是最佳的么？”于是他“回顾和分析从各种针对最优踏频展开的科研文献，……指出了一些关于自行车手和非自行车手的错误传闻。 ”

    那是一篇很有意思的文章，就是长了点。其要点如下：

    ☆生理上最经济的踏频是指消耗氧气最少的频率。对缺乏经验或以娱乐为主的车手，最经济的踏频介于50 rpm与60 rpm之间，研究一致表明90 rpm 和 100 rpm之间的踏频会导致研究对象消耗更多的氧气。

    ☆功率输出固定时，效率都会随着踏频的增加而降低

    ☆ 高功率输出时，增加踏频并不会降低骑行效率。

    ☆有经验的自行车手的最经济的踏频在70 rpm附近，比无经验或休闲车手略高，他们的偏好频率比最经济的踏频高不少。

    对于有经验的自行车手选择较高踏频的原因，文章认为：

    ☆骑行的感觉对选择踏频的影响大于经济性或效率。我们会选择一个自己觉得最省力的频率，尽管实际上会消耗更多的氧气。

    ☆感知到的费力程度随着踏频的增加而降低，并在80 rpm和100 rpm之间最小，无论研究对象是经过选练得还是未经训练的。

    ☆当输出功率恒定时，踏频增加时蹬踏的峰值力量会降低。每一圈蹬踏的平均力量在100瓦特和200瓦特时分别在90 rpm和100 rpm时达到最低。这正是经验丰富的自行车手的偏好踏频（94 rpm和98 rpm）。

    ☆当输出功率为 200瓦特时……经验丰富的自行车手偏好介于95 rpm和 105 rpm之间的踏频，因为在这样的频率下，肌肉的张力最小。

    因此最佳踏频对于不同的情况是不同的。对于竭尽全力的比赛，高踏频可以给人最好的感觉（最省力，肌肉的张力最小），而效率降低并不大；但对于非运动员，我们是以实用为主，运动强度通常在0.7以下，竭尽全力的机会并不多，选择50 rpm～60 rpm的最经济踏频则较为合理。

只要将大盘各挡位的齿数、后飞各挡位的齿数、车胎周长修改成与你的自行车一样的就行了

大盘齿数 22 32 42
后飞齿数30、26、23、20、17、15、13、11
车胎周长2.089m

只要修改上面这些数字就行了，其它数据都能自动计算

如果想要练习踏频为80或95，其实只要记住几个常用挡位的对应速度就行了。

      田径教学的适度性：适度性是指在田径教学中合理控制运动负荷。运动负荷过小，对机体的作用微不足道，起不到健身强体的作用；运动负荷过大，易产生疲劳，影响正常学习和生活，甚至损害身体健康。因此，每堂课安排的运动负荷要适度。运动负荷包括：数量多少、强度高低、密度大小、质量好坏四个因素。教学中，最需要注意的因素是练习数量及强度，通常用心率来检测运动强度。教师和学生能够根据运动后的即刻心率数，了解运动的强度。计算心率的方法：当练习结束后，立即记10秒钟脉搏，再乘以6，就得出每分钟心率。根据研究，总结出不同年龄、不同心率、不同强度对照表。

不同年龄、不同心率、不同强度对照表

      了解运动强度还不够，还要知道运动量是多少，下表给出了运动强度、练习时间和运动量对照表。

运动强度、练习时间和运动量对照表

最大心率的定义：

        在确定训练强度时，最高心率为一衡量标准。用一数学公式即“年龄调节”公式可测试最高心率。即年龄调节最高心率，普通人群男士是220 – 年龄 ，女士是226-年龄，运动员是 205 – 年龄，该公式只适用于成年人。一般情况下年龄预测公式的误差是10—12bpm，这是由于遗传特点和训练上的差异所致。

最大心率百分比的定义：

     由于每个人因年龄性别不同最大心率而不同，故仅仅以心率值无法判定不同年龄不同性别的人的运动强度，所以国际上以最大心率百分比作为判定运动强度的唯一标准！
     最大心率百分比=测量的即时心率 / 最大心率 * 100%
     例如：一男士36岁，通过心率表测到的实时心率是85
             则其最大心率是：220-34=184，最大心率百分比是：85/184*100%=46%

运动强度的心率区间：

        我们将最大心率百分数划分为5个区，您可从中选择适合您的运动强度目标：

(1)50%-60%保持健康；
   散步（呼吸舒适，能自由交谈）：对身体热身和放松有益；对多数心脏疾病、肥胖、关节炎患者有帮助。

(2)60%-70%运动能力提升，脂肪燃烧区域，适合减脂运动；
   慢跑（呼吸有些改变，但仍能很容易交谈）：适合刚开始进行运动计划的人和运动的热身；燃烧脂肪和减重，但需要较长时间的运动量。

(3)70%-80%有氧、健身运动，也适合减肥运动；
   轻松运行（呼吸有些困难，但仍可交谈）：增强健身效果；提升力量和耐力；燃烧脂肪和碳水化合物。

(4)80%-90%无氧、力量练习；
    快速运行（深呼吸）：用于替身能力的短时间（1小时内）体育训练。 本文来自：汇宝天下

(5)900%竞技训练。
    全力运行（重重的深呼吸）：运动员短时间使用的间歇训练和大多数体育活动的短跑活动训练。
   对于大多数人来说，最有效的运动范围即是将最大心率百分数控制在55%-75%，即进行中等强度运动。为了您的安全，您在制定运动计划前咨询医生。

手表

心率表

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田径教学的适度性：适度性是指在田径教学中合理控制运动负荷。运动负荷过小，对机体的作用微不足道，起不到健身强体的作用；运动负荷过大，易产生疲劳，影响正常学习和生活，甚至损害身体健康。因此，每堂课安排的运动负荷要适度。运动负荷包括：数量多少、强度高低、密度大小、质量好坏四个因素。教学中，最需要注意的因素是练习数量及强度，通常用心率来检测运动强度。教师和学生能够根据运动后的即刻心率数，了解运动的强度。计算心率的方法：当练习结束后，立即记10秒钟脉搏，再乘以6，就得出每分钟心率。根据研究，总结出不同年龄、不同心率、不同强度对照表。

不同年龄、不同心率、不同强度对照表

了解运动强度还不够，还要知道运动量是多少，下表给出了运动强度、练习时间和运动量对照表。

运动强度、练习时间和运动量对照表

此文出自：健康鼠心率表

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