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哪些食物属于健康的 怎么做到健康饮食

来源:泰然健康网 时间:2024年11月21日 04:17

一、健康食品有哪些

  1. 排毒果汁。

  尽管有人力称净化断食减肥法(一段时间内不吃食物,只允许喝果汁)有净化排毒,给身体注入活力的功效,但是纽约理工学院程序开发部门主任兼注册营养师MindyHaar博士指出,“根本没有这种生理现象,这种果汁含有大量的糖分,而且水果所含的纤维在被制成果汁时也大量流失”,而果汁的售价还超出了水果。

  2. 低脂肪花生酱。

  在一所心脏医院工作的注册营养师Emily Hein说,“食品加工商在去除某一成分后必然会加进另一种成分。花生酱是用成熟了的花生制成的,而成熟花生含有超高的脂肪,把脂肪这个成分移除后,钠和糖分会自然而然的被加进去。

  3. 火鸡汉堡。

  火鸡汉堡并不比牛肉汉堡所含的脂肪少,注册营养 师Emily Rubin说,火鸡的肉和皮都是高热量的脂肪,甚至可能比瘦牛肉的脂肪含量高,这也是Rubin用93%的瘦牛肉做汉堡的原因。

  4. 蛋白粉。

  Haar说,“大多数美国女性实际获得的蛋白质是其真正所需的2倍,即使你大量运动,每天所摄取的蛋白质都是过量的”。

  5. 天然糖分制成的谷物。

  他们听起来比含糖谷物健康。注册营养师及纽约爱因斯坦医学院的教授JudithWylie-Rosett指出,从水果中分 离出来的糖和吃水果是不一样的,吃水果可以满足你对甜食的需求,并提供必要的维生素和矿物质广泛;但是,从任何食物中分离出来的糖会被制成精制糖,会给人体增加无营养价值的热量。

  6. 无麸质饼干。

  “除非你有腹腔疾病或麸质不耐症,否则你绝不可能对麸质不感兴趣”,Hein说,“大多数无麸质产品(包括休闲食品 和焙烤食品)与其所对应的含麸质产品,两者所含的卡路里和脂肪是一样的,前者有时含量更高”。

  7. 低脂饼干。

  研究表明人们常食用过多的“低脂”食物。纽约州伊萨卡的康奈尔大学食品和品牌实验室的负责人和《无意识饮食》一书的作者布莱恩·万辛克博士(Brian Wansink)指出,人们低估了低脂食 品中含有的卡路里,所以常常以健康食品为由奖励自己多吃。他还表示,如果一定要吃低脂食物的话,先估计下其中含有多少卡路里,并且最 好预计为其实际含量的两倍,这样会更准确。

  8. 高纤维糖。

  Welstead是一名硕士,现在芝加哥大学的医学院工作担任营养师,她指出,“一块糖的配料可不少,其中许多配料也出现在甜食的配料中,糖的有些配料可以引起腹泻和腹胀,如菊苣根,菊糖 ,糖醇(如山梨醇),木糖醇,甘露醇”。她还说道,“要选择真正含 高纤维的食物,如蔬菜,豆类,坚果,种子,水果和全谷类如糙米,这 样才健康”。

  9. 无糖沙拉酱。

  Welstead说“食品加工商去除糖时,为了有更好 的口味,他们当食品制造商除去糖,他们可能会加入脂肪和碳水化合物,而这两种成分在进入人体后,最终都会分解成为糖分”。包括一些天然的带甜味的原材料,如玉米,胡萝卜,甜菜以及樱桃番茄,在沙拉中倒入橄榄油和醋也会使糖分进入人的体内。

  10.减肥餐主食冷冻。

  许多商家承诺其商品具有减肥功效,然而这其中的原理人们似乎不了解。Welstead说,“盒饭往往有许多化学成分 ,如钠,这些化学成分会使人体内水分增多,致使人看起来十分臃肿”。她建议烹调一些有益健康的膳食,将其散装冰冻,最好使用一次性容器。每餐取出一个,加热饮用,这样总比在商店冷柜里取出的东西健康的多。

二、健康饮食要怎么做

  早餐一定要吃。没时间吃早餐不是借口,喝一杯脱脂鲜奶或吃个茶叶蛋都可以,总之不要让肚子空空的。早餐应多吃奶、蛋类营养价值高的食物,还要吃些蔬菜和水果。

  午餐吃八分饱。基于健康上的考虑,吃八分饱是恰当的;基于减肥上的考虑,吃七分饱是应该的。 中式吃法很难控制食量,遇到自己爱吃的菜总会吃得特别多,也很容易吃过量。改为西式用餐方式,将所有菜类、分量装在同一个盘子里,这样不但能达到营养均衡,又能轻松控制食量,如果再放慢用餐速度,自然容易得到饱足感,可避免吃过量。

  饭后尽量不吃甜点。如果实在嘴馋想吃点什么,那就吃热量小的零食,如海苔1小包,或果冻4个。不要过量哟!

  维持低油、低盐的饮食习惯。尽量以蒸或煮的方式来烹调,以减少油脂摄取。如果是在外面用餐,可要一杯白开水将菜稍微过一下,选掉多余的油分与盐分。少吃淀粉过油的东西,因为淀粉太容易吸油了,像炒面、炒饭、水煎包、葱油饼等等。

  尽量多摄取高纤维的食物。如芹菜、香菇、青菜、水果、豆类、薯类等食物,都含有丰富的纤维,每天都应摄取(但不要太油)。纤维能帮助油脂的吸附,如有纤维在肚子里,吃进去的油脂就容易被纤维卡住,随着排泄一起出来。

  睡前3小时,别再进食了。早餐、中餐吃得饱,晚餐吃得少,是减少体内脂肪增加的最佳方式。晚上八九点后,别再吃东西了。如果实在饿得不行,就用这些东西充饥。低脂鲜奶一小杯/烫至八成熟的青菜1小碗/小点的水果,比如梨1只,橙子1只,蕃茄1只。

  有规律地定时进餐。三餐一定要定时,不可以这餐不吃下餐补。就算忙,随便吃一点都比完全不吃强。还有,千万别用节食这种激烈方式来减肥,建议用“低卡均衡饮食”来试试。

三、健康饮食的误区

  饮食误区一:不吃荤菜更利健康

  想要健康和减肥,最好多吃蔬菜,不吃荤菜?这绝对是个误区,也是不科学的。因为荤菜可为我们人体提供蔬菜无法提供的优质蛋白。荤菜主要指鱼、蛋肉等动物性食物。虽然含有一定量的饱和脂肪酸和胆固醇,如果摄入过多可能增加肥胖、心脑血管和肿瘤疾病的发病风险。但是,千万别忽视动物性食物的营养价值。荤菜的营养价值高,是优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和钙、铁、锌矿物质等营养素的重要来源。蔬菜主要富含维生素、矿物质和膳食纤维等营养,但这些营养素并不能完全满足人体的需要。

  中国营养学会推荐,美人每天吃300-500克蔬菜就可以。

  饮食误区二:多吃胡萝卜引起维A中毒

  “黄金大米”实验让通过食物摄取β-胡萝卜素以补充维生素A成为热议的话题,有传言说胡萝卜吃多了会造成维生素A中毒。这样的传言是否可信?疾控专家说,过量摄入维生素A可以引起急性、慢性中毒症状。正常吃胡萝卜不会出现中毒症状,胡萝卜中含有的β-胡萝卜素,必须在体内先转化维生素A才能发挥其生理功能,而β-胡萝卜素在体内转化维生素A的速度较慢,需6个分子的β-胡萝卜素才能转化为1个分子的维生素A。另外,随着β-胡萝卜素摄入的增加,机体对其吸收也会明显减少。因此,尚未发现由β-胡萝卜素摄入而导致维生素A中毒的报道。

  饮食误区三:汤的营养比汤中食物好

  煲的汤比汤中菜更有营养,喝汤就是有益健康?对于菜汤比汤中食物营养更好的说法是片面的。用鸡肉、猪肉等动物性食物煲的汤,只会有少量的维生素和部分脂肪及蛋白质分解后的氨基酸溶入汤里(占食物的10%~12%),大量的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质都留在原来食物里。

  在烹调的蔬菜汤里,会溶进水溶性的维生素C、叶酸、维生素B,等营养素。但不等于菜汤的营养就比蔬菜更好,因为大量的维生素和矿物质还留在蔬菜里,再说膳食纤维只有吃蔬菜才能获得。

  另外,吃烫泡饭对健康不利。吃汤泡饭时,饭和汤水混在一起,食物在口腔内还未嚼烂,就滑到胃里去了。食物的消化将受到影响,营养也不能完全被吸收。

  饮食误区四:蔬菜水果可相互替代

  很多年轻人不爱吃蔬菜,但爱吃水果,认为吃不吃蔬菜不重要,水果可以替代蔬菜。真的的可以替代?水果和蔬菜的营养价值各有特点,是不能相互代替的。水果和蔬菜虽然都含有维生素和矿物质,但在含量上是有差别的。水果的营养价值在于不但富含维生素和矿物质,水果中还富含较多的有机酸、芳香类物质及多种植物化学成分。鲜枣、山楂、柑橘、猕猴桃等水果含维生素C特别高。

  水果和蔬菜虽然一样能量相对较低,但有一些水果含有糖类,主要是单糖和双糖。如果摄入单糖和双糖过多,容易在体内转变成脂肪。

四、哪些是坏的饮食习惯

  1、不食早餐

  危害:严重伤胃,使你无法精力充沛地工作,而且还容易“显老”。

  建议:早餐食物尽量做到可口、开胃﹔有足够的数量和较好的质量﹔体积小,热能高﹔制备省时省力﹔在食物的选择上要注意干稀搭配,荤素兼备。如果时间真的赶,可以带些饼干什么的充饥。

  2、晚餐太丰盛

  危害:傍晚时血液中胰岛素的含量为一天中的高峰,胰岛素可使血糖转化成脂肪凝结在血管壁上和腹壁上,晚餐吃得太丰盛,久而久之,人便肥胖起来。同时,持续时间通常较长的丰盛晚餐,还会破坏人体正常的生物钟,容易使人患上失眠。

  建议:

  第一,晚餐要早吃,可大大降低尿路结石病的发病率。

  第二,晚餐要素吃。晚餐一定要偏素,尤其应多摄入一些新鲜蔬菜,尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入。

  第三,晚餐要少吃。一般要求晚餐所供给的热量以不超过全日膳食总热量的30%。

  3、进食过快

  危害:加重肠胃负担,导致肥胖。进食速度过快,食物未得到充分咀嚼,不利于口中食物和唾液淀粉?的初步消化,加重肠胃负担﹔咀嚼时间过短,迷走神经仍在过度兴奋之中,长此以往,容易因食欲亢进而肥胖。

  建议:应该细嚼慢咽,预留多点时间用来进餐。

  4、饮水不足

  危害:导致脑老化﹔诱发脑血管及心血管疾病﹔影响肾脏代谢功能

  建议:多喝水,勤上洗手间。

  5、果蔬当主食

  危害:造成人体缺乏蛋白质等物质,营养失衡,甚至引发疾病

  建议:在使用水果当主食的时候,首先要看看自己的体质是否适合。

  6、餐后吸烟

  危害:饭后吸一支烟,中毒量大于平时吸十支烟的总和。因为人在吃饭以后,胃肠蠕动加强,血液循环加快,这时人体吸收烟雾的能力进入“最佳状态”,烟中的有毒物质比平时更容易进入人体。

  建议:全面戒烟。

  7、保温杯泡茶

  危害:茶叶用80℃左右的水冲泡比较适宜,如果用保温杯长时间把茶叶浸泡在高温的水中,就如同用微水煎煮一样,会破坏茶叶中的维生素,使茶香油大量挥发,鞣酸、茶碱大量渗出。

  建议:换杯子泡茶。

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