长肉容易，减肥难背后的科学真相

春节你胖了吗？没胖的，可能是你家的称坏了......

这个春节，你长胖了吗？

每逢佳节胖三斤是我们对于节假日吃喝增多，运动减少最直观的感受。

长肉很容易，而减脂很难也是我们对于减肥最直观的感受，这背后的科学道理是什么呢？

一、一顿饭吃多了会带来多少体重增长呢？

一个很有意思的现象，那就是一顿饭吃多了，或者连续几天放开嘴巴多吃一点比如过年，你就会发现你的体重简直惨不忍睹，一两天或者几天之内你的体重轻轻松松就会增加1-2公斤甚至更多；

而众所周知，体重想要在几天之内下去1-2公斤，几乎是非常困难的事情。

这种巨大的落差是我们最不想看到，但又不得不接受的。为什么会这样？

如果单从食物重量计算，一顿饭的食物重量一般可以少则300-500克，多则500-800克，所以你在餐前餐后称一下自己的体重，你会发现吃过饭后，你的体重可以上升少则1斤，多则1公斤。

这从物理上计算是完全正常的现象，因为所有食物都是有重量的，吃进去的食物当然会迅速增加你的体重。

所以我们为什么建议大家要在相同时间相同条件下称量体重，其目的就是排除进食、大小便、饮水等情况的影响，如果你今天是晨起空腹称的体重，明天是晚餐后称的体重，这时体重上升当然就不是真实的体重变化，而是进食带来的影响。

二、一顿饭带来的体重增加不完全代表体内脂肪增加

刚才讲了一顿饭能带来0.5-1公斤左右的体重增加，这时由于进食造成，那么其中带来的脂肪增加又有多少呢？

这时我们就要进行模拟计算帮助大家理解这个问题了。

从原理上说，如果摄入与消耗是完全平衡的，是不会带来体重增加的，如果摄入大于消耗，会发生什么情况呢？

一般来说，一顿饭摄入800大卡热量是正常，而如果此时你吃了一顿超级大餐，比如自助餐、火锅、年夜饭或者其他饕鬄美食等等，吃下去的热量翻倍，达到1600大卡热量，也即你多摄入了800大卡热量，这800大卡热量如果都转变为脂肪，可以变成多少脂肪呢？

在人体内，1克脂肪含有大约7.7大卡热量，那么800大卡热量相当于可以变成差不多100克脂肪，而100克的脂肪增加基本上在普通体重秤上是称不出来的；

换句话说，就算你摄入的热量翻倍，多出来的热量所带来的脂肪增加其实在体重秤上可以说压根看不出来！！！

并且热量在吃饭前后这么短的时间也不可能都立马转变为了脂肪。

但是为什么一顿大餐之后，你会发现自己的体重明显增加，那还是因为进食了大量食物，水等等，任何你吃进去的东西都是有重量的。

所以说，吃太多，摄入大于消耗，必然会导致脂肪含量的增加，这是毫无疑问的，但短期之内（比如一两天），体重的上升不大可能全部归结于热量转化为脂肪，而是由于食物重量引起的，也就是说短期之内进食引起的体重增加的效应会明显大于热量转化为脂肪的效应，所以你不必在乎你一两天体重忽高忽低的变化，基本跟进食量、饮水量等有关，但长期来说，热量摄入超标所带来的体重逐步增加则是必然会发生的。

三、“每逢佳节胖三斤”是真的吗

假设我们真的按照“每逢佳节胖三斤”去计算，春节7天，如果我们大吃大喝，多摄入了很多糖和脂肪，长了3斤肉且这3斤都是脂肪：

3斤脂肪所含有的热量＝1500×7.7＝11550大卡

如果以7天吃了14顿中饭和晚饭计算，而假定早饭热量不超标，但中饭和晚饭都吃得很好，热量摄入超标了：

每顿饭多摄入的热量＝11550➗14＝825大卡

在春节这样一吃正餐就是大鱼大肉的时候，一顿饭多摄入800大卡热量，看起来也并非难事，一顿饭胡吃海塞多摄入1000大卡也不奇怪，毕竟面对美味和举家团聚的温馨时刻，大家多吃一点很正常嘛，何况我们春节假期期间还会吃很多零食所以，“每逢佳节胖三斤”是真的！

四、体重容易上涨，不容易下降是何原因呢

体重，特别是体脂的增加是由于多余的热量转化为脂肪造成，除了摄入的脂肪在消化系统分解为脂肪酸并再次合成为体内脂肪以外，不要忘记糖在体内也可以变成脂肪；

也就是说脂肪合成来源广泛，无论你是脂肪摄入过多，还是碳水化合物摄入过多，他们都可以在体内重新合成为脂肪。

但是脂肪的消耗就不同。要消耗体内的脂肪无非是两个办法：

一个是通过运动增加热量消耗，动员体内多余的脂肪；

一个是通过减少摄入，造成热量亏空。

但无论怎样，脂肪都比较难消耗，因为人体的主要供能物质有三种，分别是糖、脂肪、蛋白质，这三种物质都可以释放能量，但是相同重量的它们释放出来的热量却是不同的哦~

大家看看下表，就是1g供能物质分解时所释放出来的热量。

现在大家能明白为什么脂肪那么难消耗了吧……

脂肪是人体热量的主要储存形式，藏起来的东西总是最好的嘛，脂肪含有的热量也是最高的。

举个栗子吧，你通过运动消耗了300大卡热量，如果这些热量都是由糖提供的，那么运动结束之后你体内的糖就会减少73克；

可是如果这些热量都是由脂肪提供的，那么你的脂肪只会减少39克，差了整整一倍还多……

四、消耗掉春节涨的3斤肉，跑步需要跑多久

尽管长肉容易减下去难，但节后还得减呀，那么在理想情况下，采用跑步消耗3斤脂肪需要跑多久呢？

我们也可以做一个近似计算：

跑步所能消耗的热量由三个方面所决定：时间、速度和体重，时间越长、速度越快、体重越大，消耗的热量也就越多。

一个体重60公斤的人，以6:00配速跑步，每公斤体重每小时可以消耗11大卡热量，那么他跑步1小时所能消耗的热量为：60×11×1＝660大卡。

有人会说，消耗的660大卡热量不会都来自脂肪，还有一部分来自于糖。

的确，以6:00配速跑步，心率大约介于145-163之间，此时脂肪供能比例为60%，糖供能比例为40%，但考虑到运动后糖会迅速得到补充，糖的热量亏空可以用脂肪来替代，所以可以认为运动时热量消耗都是来自于脂肪。

中华人民共和国卫生部疾病控制司所编制的《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》也是明确指出：通过能耗值来计算脂肪消耗量，按照1克脂肪分解产生7.7大卡热量就可以了。

每天跑步1小时可以消耗的脂肪大约＝660÷7.7＝86克

消耗3斤脂肪＝1500÷86＝17天

也就是说，春节长的3斤肥肉，你每天跑1小时，也需要跑半个月才能减下来，也即一周减1-1.5斤是比较正常的减重量；

当然这是在不考虑饮食的情况下，如果你吃得更少，运动更多，热量亏空越大，减肥效果当然也越快，如果你运动量很大，吃得也很多，体重基本就不会变或者还会略微上涨一些。

综上所述，满足口福，长3斤肉几天就能实现，而要消耗3斤脂肪就没那么容易了，自己长得肉含着泪也要跑步减掉。

图片来源：图虫创意

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