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这5种饮食方案，让你不请教练一样暴瘦15斤！

来源：泰然健康网时间：2024年12月01日 02:25

随着气温的不断升高，人们对减肥的需求越来越大。提到减肥，大家的第一映像是找个好的私人教练帮助我们暴瘦15斤，其实减肥不需要私人教练，只要学会正确的饮食方案就能快速减肥。

不过，减肥是为了减少脂肪保持瘦体重，要弄清楚哪种饮食方案在维持瘦体重的同时燃烧脂肪不是一件容易的事情。

为了方便大家挑选合适自己的饮食方案，我根据国际运动营养学会发布的论文整理出了5种简单、安全、有效的饮食方案。让大家根据自己的情况选择合适自己的减肥套餐。

1、低热量饮食

定义：每天摄入900到1300大卡热量。

优点：限制日常热量摄入，唯一的目的是快速减肥，在减肥的同时尽可能保持瘦体重。

缺点：根据我的实践经验，将热量限制在一个较低的水平会挑战我们的意志，大多数需要减肥的人都是一个吃货，900到1300大卡的热量很难满足一个人的味蕾，这对吃货而言是一种折磨。

如果在此之前你吃的热量是现在的2-3倍，这种饮食方案会导致你的基础代谢降低。

2、低脂肪饮食

定义：脂肪占总热量摄入的20-30%，其余的80-70%热量则由蛋白质和碳水化合物提供。

优点：低脂肪饮食是经过医学研究所认证的健康饮食方案，它能在保证身体健康的前提下帮助你快速实现减肥。并且能有效降低内脏脂肪，对于小肚子大内脏脂肪高的小伙伴而言是个不错的选择。

缺点：低脂肪饮食执行起来并不容易，新手无法准确计算脂肪的占比和总热量，而且低脂饮食不容易坚持下来，对于大部分人来低脂肪饮食不容易实现。

3、低碳水化合物饮食

定义：碳水化合物热量占全天总热量的15-40%，其余的85%-60%由蛋白质和脂肪提供。

优点：与传统饮食相比，采用低碳水饮食可以有效减轻体重，降低体脂率。如果您将卡路里热量摄入限制在20%，减肥的效果会更好。每周减少3-4斤体重很容易实现。

缺点：低碳水饮食会有一个适应期，根据每个人的体质不同，适应时间不同。在适应期间，身体还没适应燃烧脂肪供能，身体的力量会下降，甚至出现头晕的情况。

4、生酮饮食

定义：碳水化合物占每天总热量摄入10%以下，蛋白质占比10-30%之间，脂肪占比60-80%之间。

优点：生酮饮食和低碳水化合物饮食本质上区别不大，通过减少体内碳水化合物存量燃烧脂肪。并且保持瘦体重，在减肥同时保存肌肉。

缺点：在生酮饮食时，身体基本依靠脂肪提供能量，身体会进入酮症状态，在这种状态下大脑会燃烧酮而不是葡萄糖，因此不适合经常剧烈运动和大重量力量训练者。

5、高蛋白饮食

定义：每天摄入的总热量25%以上来自蛋白质。

优点：增加蛋白质摄入可以有效减少体内脂肪减少，并增加肌肉含量。即使减少总热量摄入也不会导致基础代谢突然降低。一些饭量大的朋友也可以在吃饱的情况下实现减肥。

缺点：高蛋白会减少碳水化合物和脂肪的摄入，不利于力量训练，这不利于体重的增加。