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健康饮食肥胖程度

来源：泰然健康网时间：2024年12月01日 03:03

一、肥胖程度的判定

肥胖程度常通过体质量指数（BMI）来定义，在我国成年人中，BMI = 体重（kg）除以身高（m）的平方，BMI18.5kg/m²被定义为低体重，BMI18.5 - 24.0kg/m²为正常体重，BMI24.0 - 28.0kg/m²为超重，BMI≥28.0kg/m²则被视为肥胖。我国最新肥胖症诊疗指南根据国际肥胖症分级标准、亚洲人群特征及专家组的共识，进一步对肥胖症进行分级：BMI28.0 - 32.5kg/m²为轻度肥胖症，BMI32.5 - 37.5kg/m²为中度肥胖症，BMI37.5 - 50kg/m²为重度肥胖症，BMI≥50kg/m²则为极重度肥胖症1。

此外，体脂率也是评估肥胖程度较为精确的指标，一般来说，男性的体脂率应在10% - 20%之间，女性的体脂率应在18% - 28%之间；男性的腰臀比应小于0.9，女性的腰臀比应小于0.8也可作为参考2。

二、健康饮食对肥胖程度的影响

（一）不同饮食模式与肥胖

限能量饮食 减少每日能量摄入（相较日常饮食减少约30%），同时保持营养素比例符合平衡饮食要求。适用于所有人群，能显著减少体重和体脂，改善血脂水平和胰岛素抵抗，降低动脉粥样硬化的风险。但要求个体在生活方式上进行长期调整，对于孕妇、儿童和青少年，应特别注意满足生育及生长发育的营养需求1。 极低能量饮食 每日摄入能量仅为600 - 800kcal，确保最低的蛋白质和碳水化合物需求。适用于重度肥胖患者的快速减重，通常只在短期内使用。其优点是能在短时间内迅速降低体重并改善糖脂代谢，但长期应用可能导致营养不良和低代谢，必须在严格的医学监督下进行1。 高蛋白饮食 每日蛋白质摄入量超过20%，但通常不高于35%。适合肾功能正常且需要快速减重的伴有糖脂代谢异常的人群。能够在保护肌肉组织的同时快速减重，并有助于维持减重后的体重。不过不建议长期实施，且实施过程中应定期监测肾功能变化1。 轻断食模式（间歇性断食） 常见的轻断食模式是5 + 2法，即1周内5天正常饮食，另外2天（非连续）限制能量摄入（男性每天600kcal，女性500kcal）1。 低碳水化合物饮食 碳水化合物供能比通常为20% - 40%，20%为极低碳水化合物饮食。适合肥胖、超重以及伴有代谢性疾病（如2型糖尿病、脂肪肝）的人群。在短期减重中的效果优于其他饮食方法，并具有一定的经济效益1。 低脂饮食 脂肪的供能比通常在20% - 25%，或每日脂肪摄入量低于50g。适用于超重、肥胖以及伴有脂代谢异常的代谢性疾病患者。有助于减少总能量摄入，特别是饱和脂肪酸的摄入，从而促进体脂减少1。 代餐饮食 通过专门加工的低热量、高纤维食品替代一餐或两餐，具有易饱腹、低热量的特点。有助于长期减重，但完全代餐饮食可能降低生活质量，需在医学监督下使用，以防营养不良1。

（二）健康食物选择与肥胖

有助于减肥的食物 鲑鱼：含有丰富的ω - 3脂肪酸，能减少炎症和患心脏病的风险，还可提高胰岛素敏感性、减少腹部脂肪、帮助稳定血糖水平，降低食欲，减少热量摄入4。鸡蛋：作为早餐有助于减肥，摄入足够的蛋白质可加快新陈代谢、增加饱腹感，有效避免饥饿感的产生4。 低脂酸奶：是精致碳水化合物、蛋白质和不饱和脂肪的健康组合，含有大量钙质，能帮助加快体内脂肪燃烧，女性每天喝3杯能达到更好的健康减肥效果4。浆果：是低脂肪、低热量、抗氧化的理想减肥食品，还含有大量纤维素，能增加饱腹感，满足对甜食的渴望4。多吃低脂高纤维、高果胶的食物，如卷心菜、胡萝卜、芹菜、西红柿、苹果、冬瓜、大蒜等，有助于减肥；还要严格控制脂肪和高胆固醇的食物摄入，如动物肝脏、蛋黄、带鱼等3。 易导致肥胖的食物 油条豆浆是很多人喜爱的早餐搭档，但油条热量高得惊人，一根油条就相当于三碗米饭。薯条是油炸食品，热量也很高，一包小薯（220大卡）相当于打篮球40分钟的热量消耗4。深入回答此问题