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训练与恢复：你真的了解吗

来源：泰然健康网时间：2024年12月01日 03:11

训练与恢复：你真的了解吗？
首先，我得告诉大家，自律并不等于高效。想要通过健身达到增肌或减肥的目标，走出舒适区是必须的。但同时，也别忘了恢复的重要性。别练得太猛，晚上连公粮都不想交了。

从初始水平到高性能水平，需要经历两个阶段：

1️⃣ 训练：通过训练让身体产生疲劳，离开舒适区，产生不适应性，承担更大的负担。比如上次训练加了一些重量，或者多跑了几公里。

2️⃣ 恢复：训练后，生物机体立即开始修复肌肉、肌腱、关节和酶。这样的恢复不仅会使身体回到初始状态，还会超越初始状态，形成超量恢复。

超量恢复❗️❗️❗️（划重点）
身体通过适应新的训练强度而减轻了酸痛，对运动的耐受性得到了改善，甚至超过原有的身体机能，被称为“超量恢复”（说人话就是适当的训练强度，会让你身体在恢复阶段时超越之前的状态）。

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所以一个好的、合适或者说是适合自己的训练计划就尤为重要了（强度大了恢复不过来就又进行了下一次训练造成神经性疲劳强度小了身体又不会做出超量恢复的反应）。

废话真多，我们直接说建议：
1️⃣ 刚开始训练的人群机体再生阶段在48-72小时
2️⃣ 进阶人群在24-48小时
3️⃣ 高水平运动员的在12-24小时

我们可以根据这个参考，来安排我们的训练和休息。

除此之外，睡眠、营养、物理治疗、精神环境以及其他因素（兴奋剂、补剂、酒精、尼古丁、疾病等）都会给我们的恢复带来正向和反向的影响。由于个体化之间巨大的差异，对我们来说最重要的是清楚认识自己的身体状态。

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