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只注重锻炼不注重恢复？锻炼后加快恢复速度的7种方法

来源：泰然健康网时间：2024年12月01日 03:11

当谈到锻炼时，很多人都会忽略锻炼后的身体恢复。其实恢复与锻炼一样重要，因为锻炼后你的身体其实比锻炼前更虚弱，只有经过充分休息恢复后，才会比锻炼前更强。你恢复地越快，你就能越早再次锻炼，你的进步也会越快。本文列举了一些锻炼后快速恢复的方法，这些方法按锻炼后的使用顺序列出。

适当的放松运动

在艰苦的锻炼之后，你可能最不想做的事情就是更多的锻炼，但积极地放松是启动恢复过程的最佳方式。当你锻炼时，血液会聚集在你一直锻炼的肌肉中，随之而来的是运动的代谢废物，包括乳酸和二氧化碳。在恢复开始之前，这些副产物需要用新鲜的含氧血液带走。这会随着时间的推移自然发生，但你也可以通过适当的放松运动来加快这个过程。

只需跳上跑步机或划船机，做 5-10 分钟的低强度有氧运动。无需超过最大心率的60%，如果你气喘吁吁，那就说明你运动强度太大了。

及时补充营养

糖原是储存在肌肉和肝脏中的碳水化合物。剧烈的锻炼会耗尽这种宝贵的能量来源，在这些储备得到补充之前，你将无法再次锻炼该肌肉群。

锻炼后以及接下来的几个小时内，你的肌肉对胰岛素的作用非常敏感。这意味着你在锻炼后吃的几乎所有东西都会优先进入你的肌肉和肝脏，这个时候及时进食意味着你的糖原储备将更快得到补充。

此外，胰岛素敏感性增加还意味着氨基酸可以更有效地进入肌肉细胞。高强度的力量锻炼会在微观层面上撕裂你的肌肉纤维。虽然这听起来像是坏消息，但正是这种撕裂导致了肌肉生长。你的身体需要氨基酸来修复和构建肌肉组织。

锻炼后及时碳水化合物和蛋白质可确保你的身体获得大量所需的营养，从而更快地开始恢复过程。

冷热水交替浴

运动员使用冷热水交替浴来加速锻炼后的恢复。冷热水交替浴在冷水和热水之间交替进行，冷水会引起血管收缩，热水会引起血管舒张。冷热水的交替，会产生加速血液流动的泵送效果。如果可能，将水流集中在刚刚锻炼的肌肉上，并总是用热水结束，这样当你离开淋浴时你的血管就会扩张。

多动少坐

无所事事地坐着似乎是加速恢复的好方法，但久坐更有可能导致运动后的肌肉酸痛。如果你多动少坐，你会恢复得更快。任何能让你动起来的事情都会促进恢复，但前提是不要过度。目的是活动身体，而不是让自己更加疲惫。散步、拉伸都是不错的选择。

恢复锻炼

加速恢复的最佳方法之一也是最违反直觉的——第二天再次锻炼相同的肌肉群（用低强度）。只需使用非常轻的负荷重复之前锻炼中的一些练习即可。例如，你昨天做了大重量深蹲，那么今天可以做几组自重或空杠深蹲。这会将新鲜的含氧量丰富的血液泵入你最近锻炼的肌肉中，为它们提供更快恢复所需的物质。一种比较省时间的方法是将恢复锻炼与下一次锻炼的热身相结合。