肌肉酸痛的快速修复

肌肉酸痛是运动带来的最不愉快的副作用之一。根据锻炼的类型和强度，锻炼后的肌肉酸痛程度可能从几乎不明显到极度疼痛。

为什么我们的肌肉首先会酸痛？

根据美国运动医学会 (ACSM) 的说法，运动后出现肌肉酸痛 （也称为迟发性肌肉酸痛，或 DOMS）表明您对肌肉组织造成了损伤 。南卡罗来纳大学运动科学系教授兼系主任、CSCS 博士肖恩·阿伦特 (Shawn Arent)表示，当发生这种损伤或微撕裂时，您的身体会通过引发受伤部位的炎症来启动修复过程。哥伦比亚大学及其运动科学实验室主任。

阿伦特博士说，液体积聚在肌肉中，给受损区域带来额外压力，导致熟悉的紧绷和疼痛感，这种感觉通常在锻炼后 12 至 24 小时开始出现。

虽然每次锻炼都会造成一点伤害，但某些类型的锻炼会因造成更高程度的伤害和酸痛而臭名昭著。特别是，任何对您来说是新的、比平常更激烈或涉及大量离心运动的锻炼都可能比其他类型的锻炼造成更多的损伤和肌肉酸痛。

加利福尼亚州立大学长滩分校运动机能学系系主任兼教授扬·施罗德博士说，正是肌肉的离心收缩或拉长收缩导致了酸痛。想一想：步行或慢跑下山，或者二头肌弯举或胸部推举时的降低动作。在这些类型的运动中，您的肌肉通常会比向心运动（肌肉在缩短时工作）中承受更大的损伤。根据一篇评论，在这两种类型的运动中，肌肉都会面临很大的压力，但与向心收缩（例如弯举哑铃或将重物举过头顶）相比，用于进行离心收缩的肌肉纤维 较少。

一些肌肉酸痛是好事，但不应该持续太久

撕裂、发炎的肌肉听起来很糟糕——我们当然希望在日常生活中尽量减少炎症，因为研究 表明慢性炎症会导致许多慢性疾病。但阿伦特表示，一定程度的炎症可能是肌肉生长和修复的重要信号。如果你帮助你的肌肉从损伤中恢复，它们很可能会长得更大更强。“我们并不是不想发生炎症，而是希望尽快控制炎症，”阿伦特说。

您可能希望酸痛消失，这样您就可以无痛地恢复活动和生活。

请记住，锻炼后不一定要感到酸痛才能有效。酸痛意味着损伤，小剂量的损伤是可以接受的，但你不必每次锻炼时都造成酸痛损伤。“这不应该是你的目标，”施罗德博士说。“你不必感到疼痛就知道你锻炼得很好。”

热身可以减轻锻炼后的肌肉酸痛吗？

您可能听说过 拉伸 可以帮助预防受伤和酸痛。但在运动前静态拉伸肌肉可能不是一个好主意。“我不喜欢在开始训练前进行伸展运动，”阿伦特说。

2021 年的一项综述发现，与被动恢复（即休息）相比，运动后拉伸对恢复没有显着的积极或消极影响。

一些证据 表明，锻炼前立即进行动态热身可以减少两天后的肌肉酸痛，但研究中发现的酸痛减少幅度非常小。

锻炼期间和锻炼后可以做的 6 件事来缓解肌肉酸痛

虽然没有任何即时的解决方案——您的肌肉只需要时间来愈合——但您可以使用一些策略来缓解肌肉酸痛并帮助锻炼后恢复。这是你应该知道的。

1. 锻炼期间和锻炼后：补充水分

这听起来似乎很明显，但保持水分是肌肉恢复的一个重要方面。阿伦特说，水可以保持液体在你的系统中流动，从而缓解炎症、排出废物并向你的肌肉提供营养。

施罗德表示，问题在于，要知道自己是否脱水以及何时脱水可能很棘手，因为在口渴之前您可能会脱水。

根据一项评论，您应该在开始锻炼前两小时喝大约 13 至 20 盎司 (oz) 的水。为了保持水分，研究人员建议每运动 15 到 20 分钟喝大约 5 到 10 盎司的水。对于超过 90 分钟的锻炼，他们建议饮用某种电解质饮料。

尿液的颜色也可以很好地指示水合情况：中黄色或深黄色表示脱水，而浅黄色表示水合。请注意，服用维生素补充剂可能会导致您的尿液看起来比平时更深。谁会受到什么类型的维生素补充剂的影响？这很难说。“每个人都是不同的，”施罗德说。

2.锻炼后立即使用泡沫轴（自我肌筋膜释放）或按摩枪

自我肌筋膜释放 (SMR) 是一种用于释放肌肉和结缔组织张力的技术（泡沫轴、长曲棍球和按摩棒是常见的 SMR 工具），有助于移动运动后积聚在肌肉中的液体。

一项 评论 发现，泡沫轴滚动可能有助于增加运动范围并减少 DOMS。阿伦特解释说，泡沫轴滚压以及其他类型的按摩可以增加血液循环，为受影响的区域提供更多的营养和氧气，从而有助于减轻肿胀和压痛。

如果您有兴趣尝试泡沫轴，请首先寻找较软的版本。较硬的泡沫轴可以让您施加更大的压力，但如果您不习惯它们，它们可能会很强烈。阿伦特指出，长曲棍球也可以成为随身携带的方便工具，因为它们非常适合平滑难以触及的部位，例如臀肌、背阔肌、小腿和髂胫束（IT）。根据ACSM 的说法，只需确保仅在软组织上使用滚轮，而不是直接在骨骼或关节上使用滚轮。

按摩枪 （也称为“敲击按摩治疗”或“振动疗法”）是促进锻炼后肌肉恢复的另一种流行工具。

“敲击式自我按摩设备的工作原理与一般按摩类似，”阿伦特说。这些手持式机器会产生快速振动，当放置在您的肌肉上时，可以帮助促进该区域的血液流动。许多按摩枪配有各种形状和尺寸的附件，以更好地针对不同大小的肌肉群。

旧金山委员会认证的体育专家 Leada Malek（DPT、CSCS）表示，很少有研究专门检验按摩枪的有效性，但按摩枪可能结合了已得到科学支持的两种元素：传统按摩和振动疗法。 例如，研究发现这两种方法在预防 DOMS 方面同样有效。

如果您有兴趣在锻炼后使用按摩枪，马利克博士建议找到一个感觉紧绷并轻轻扫过肌肉腹部的区域。“在可以承受的范围内增加压力，但不要太激进，”她说。特殊外科医院建议一次 对一个区域进行三到五次清扫。注意不要在一个地方停留太久，否则可能会刺激肌肉。

3.剧烈运动后半小时内进食

阿伦特说，通过为肌肉提供修复和恢复更强所需的营养，您也许能够加快恢复过程。

他建议，要开始恢复，请确保在剧烈或长时间锻炼（60 分钟或更长时间）后 30 分钟内摄入 20 至 40 克 (g) 蛋白质和 20 至 40 克碳水化合物到您的系统中。（一份希腊酸奶加一把 浆果 和一汤匙蜂蜜是一种零食选择。）

根据一份立场文件，蛋白质对于 重建肌肉所需的氨基酸非常重要 ，而碳水化合物在补充锻炼期间消耗的肌肉燃料方面发挥着重要作用 。

但不要只满足于锻炼后的零食；阿伦特指出，如果你在一天中剩下的时间里挨饿或缺乏营养食物，你将无法帮助你的肌肉恢复。优先考虑膳食，并确保保持每日蛋白质摄入量相当一致，以便您的组织全天获得稳定的氨基酸供给。建议各不相同，但ACSM建议每天每公斤 (kg) 体重摄入约 0.8 克蛋白质。这意味着如果您体重 75 公斤（约 165 磅），则平均每天应摄入 60 克蛋白质。

根据营养与饮食学会的说法，水果、蔬菜和豆类也是为身体提供维生素和矿物质（如维生素 C 和锌）的关键，可促进 愈合。

4.稍后：睡觉

阿伦特说，出于多种原因，睡眠至关重要，但它也是运动恢复最重要的组成部分之一。“它可能看起来不会对[肌肉酸痛]产生立竿见影的效果，但它肯定有用，”他补充道。

例如，根据一篇评论，非快速眼动 (NREM) 睡眠会增加蛋白质合成（新蛋白质的产生），这是修复受损肌肉所必需的。

因此，锻炼后阶段不应该吝惜睡眠时间。根据睡眠基金会的建议，目标是获得至少七小时的睡眠 。

5.剧烈运动后的第二天，进行轻微的运动

酸痛的肌肉需要休息，但这并不意味着最好抬起脚在沙发上度过一天。尝试通过恢复性瑜伽等活动进行一些温和的运动；轻松步行、游泳或骑自行车；甚至轻度阻力训练。关键是避免连续几天使用相同的肌肉群进行另一次剧烈锻炼。施罗德说，在 0 到 10 的努力等级（其中 10 是最大强度）上，目标是努力水平为 3。您希望血液流向酸痛的肌肉，以提供修复所需的氧气和营养物质，而不会对肌肉组织造成更多损伤。

6.你可能想要避开非甾体抗炎药

尽管您可能会想服用止痛药就到此为止，但阿伦特警告说，这样做可能会牺牲肌肉重建过程的关键部分。 布洛芬 (Advil) 和 萘普生 (Aleve) 等 非甾体抗炎药 (NSAID) 可以缓解与肌肉酸痛相关的疼痛，但它们也可能会阻止肌肉重新长得更大更强。一项小型 研究 发现，在为期八周的旨在增强年轻人肌肉和力量的阻力训练计划中，服用最大剂量的非处方布洛芬会阻碍进展。

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网址: 肌肉酸痛的快速修复 https://www.trfsz.com/newsview175415.html