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运动后肌肉酸痛怎么办?

来源:泰然健康网 时间:2024年12月01日 03:16

  很多人运动后都会出现肌肉酸痛的现象,所以为了避免此现象的出现,运动前一定要做好热身运动,而且运动不能过量。那如果出现肌肉酸痛了,如何缓解呢?

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  运动后肌肉酸痛的原因:

   1. 肌肉的张力和弹性的急剧增加,可引起肌肉结构成分的物理性损伤。

   2. 新陈代谢的增加,代谢废物对组织的毒性增加。

   3. 肌肉的神经调节发生改变,使肌肉发生痉挛而致疼。

  在锻炼24小时后,你有可能出现肌肉酸痛,这在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症"。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点,5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外,还有肌肉僵硬,轻者仅有压疼,重者肌肉肿胀,妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛,尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛,在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。

  一旦出现以上症状,可以通过以下方法缓解:

  (1)热敷:用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位,无热感时立即更换。每次敷15分钟以上,每天2-3次。热敷能使酸痛肌血管扩张,改善血液循环,可缓解肌肉痉挛,又可利于受损组织的再生修复。

  (2)按摩 多采用揉捏手法,四指并拢、拇指分开,手成钳形,将掌心及各指紧贴于酸痛肌皮肤上,拇指与四指相对用力将肌肉略往上提,沿向心方向作旋转式移动。亦可配合 采用点穴按摩。确定作用点后,用中指和拇指指腹对作用点施加压力。手指连续缓慢地向深处加压、旋转。每个作用点按摩1-1.5分钟。

  (3)口服维生素C:每日服用维生素约为日需要量的两倍,持续服用30天可防止或至少可减轻运动后的肌肉疼痛。其作用机制还不清楚。

  (4)伸展练习:伸展练习不仅可帮助防止延迟痛,而且可减轻已有的延迟痛。但使用伸展练习时不能太急剧或太猛。过猛可能进一步损伤结缔组织。伸展练习中的静力牵张是一种简单而有效的方法时间不易过久,中间应有休息而利于血流通畅。

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