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为什么你喜欢健身后的肌肉酸痛？

来源：泰然健康网时间：2024年12月01日 03:16

　　很多健身的人，最喜欢的是训练后的酸痛，通常叫它作Good Pain，因为大家会视酸痛为训练成效的标准。难道健身后肌肉真的越痛越好?这是真的吗?没有酸痛就代表没有成效吗?

　　延迟性肌肉酸痛

　　(Delayed Onset Muscle Soreness， DOMS)

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　　这种酸痛通常于运动后8至24小时出现，酸痛的感觉可维持24-72小时，症状为身体酸痛、肌肉僵硬。此现象的解释说法不一，不过最受公认的原因如下：

　　1.完成一项新的运动/练习

　　2. 改变运动流程(routine)

　　3. 突然剧烈增加运动的时间或强度

　　换句话说，只要你接触一项全新的运动，无论强度有多大，你都可能会有酸痛的感觉，这跟训练成效没有必然的关系。

　　怎样才知道训练有没有效?

　　肌肉出现膨胀感

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　　这是很重要的，因为肌肉发力时会充血，让血液运送养份及氧气到肌肉，因此肌肉会膨胀。如果肌肉没有膨胀感，则可能代表你并没有动用到目标肌肉，这时你可能就要考虑下动作是否需要调整，以及是否需要选择一个替代动作来练习，并不是每一次相同的动作都能有相同的感觉。

　　训练时对肌肉的感应

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　　很多对训练了解不深的健友，做一个动作时以为只是做一个动作，其实所有训练动作的目的是为了训练某组特定肌肉，如果在训练时，不能感应到目标肌肉，就很难有训练成效了。

　　例如做高位下拉后，只会感到二头肌及前臂酸痛，而背阔肌却一点感觉都没有，这很有可能是因为不够专注，不能把思想和背阔肌联系起来，简单说就是没有做到灵肉合一。

　　再或者，本身动作的发力顺序就有问题，从一开始就找不到肌肉的感觉，那就要从动作本身着手，调整动作，选择轻重量，已经每组可以选择多一些次数，逐渐感受发力顺序，激活肌肉，这样才能让大脑和肌肉连接起来。

　　所以，不一定有酸痛才代表有训练成效，最重要是训练时感受肌肉的收缩，以及是否能找到肌肉的泵感。将注意力放在目标肌肉上，让大脑能控制受训肌肉。

　　如何缓解肌肉酸痛呢?

　　一.轻微拉伸

　　轻微拉伸之所以有效，是因为肌肉在恢复状态下容易绷紧，这会令酸痛恶化，因此缓慢、轻柔的拉伸动作能够减轻紧张感，舒缓疼痛。

　　二.按摩肌肉

　　按摩酸痛的肌肉也能帮助减轻肌肉紧张，增加血液循环，从而加速恢复，缩短肌肉酸痛的时间。热水浴也跟按摩一样，能够放松肌肉，加速循环，血液流动越顺畅就代表越多的氧气和养分输入细胞组织，从而更快修复受损肌肉。

　　三.食疗

　　1.摄入大量的水果和蔬菜，补充抗氧化剂，防止自由基攻击正在修复的肌细胞。

　　2.补充蛋白质(牛肉、鱼肉、牛奶等)，为修复肌纤维提供直接的原料。在补充足够量蛋白质的情况下，延迟性酸痛会被大大缓解。

　　3.运动后及时补充糖分，填补运动时损失的肌糖原。

　　四.延长睡眠时间

　　充足的睡眠对缓解肌肉酸痛具有至关重要的作用，为了保证充足的睡眠时间建议大家晚上早点休息不要熬夜，如果有时感觉很兴奋睡不着，可以躺在床上听一些舒缓的轻音乐或者背背单词，这样会让自己很快进入睡眠模式的。

　　只有锻炼能让身体映出精神的型格。