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健康饮食叶酸摄入

来源：泰然健康网时间：2024年12月01日 03:22

一、叶酸的概述

叶酸是一种水溶性维生素，即维生素B9，是人体必需的膳食成分，对人体细胞的生长和繁殖至关重要，可用于形成红细胞，以及DNA、RNA和蛋白质的合成1。

二、叶酸的来源

（一）食物来源

绿叶蔬菜：是叶酸的主要来源之一，例如菠菜、西兰花等绿叶蔬菜中含有较为丰富的叶酸，但在食物加工和烹饪过程中，天然叶酸会大量流失，进而降低其生物利用率2。 动物肝脏、瘦肉、豆制品和鸡蛋等：这些食物也含有一定量的叶酸，可以作为补充叶酸的食物来源2。

（二）添加来源

在日常食用的食品中，叶酸也常被添加到精制谷物中，此外，也存在一些营养补充剂含有叶酸，如叶酸片等。

三、不同人群的叶酸摄入需求

（一）一般成年人

每天摄入0.4毫克叶酸是必要的。摄入适量的叶酸可以降低患心脏病、中风、癌症等疾病的风险5。

（二）孕妇

在备孕前3个月到怀孕后3个月，根据《中国居民膳食指南(2016)》的建议，孕妇每天应摄入0.4毫克至0.8毫克叶酸，这有助于预防胎儿神经管畸形以及孕妇巨幼细胞贫血等问题35。如果出现叶酸高风险的情况，可以适当增加叶酸的用量。

（三）叶酸缺乏导致巨幼红细胞性贫血的患者

每天的摄入量需要在15 - 30mg左右，补充叶酸之后贫血的情况可以在短时间内被纠正3。四、叶酸摄入的注意事项

（一）贮藏方面

由于叶酸在光照条件下会变得不稳定，极易丧失其活性，因此在储存含叶酸的食物或叶酸补充剂时务必注意避免阳光直射，在购买蔬果时，应尽量选择新鲜的，并争取在当天内食用完毕，避免隔夜存放，如需储存，应尽量选择无光环境，以确保叶酸的有效保留2。

（二）避免与某些食物同服

为保证叶酸的吸收效果，应避免与酒精、富含维生素C的食物、茶、辛辣刺激或油腻等食物同服，因为这些食物可能会影响叶酸的吸收，加速叶酸的排出2。

（三）避免过量摄入

虽然叶酸对人体有诸多好处，但并非补充越多效果越好。大剂量的叶酸，有可能会影响机体对锌的吸收，进而影响胎儿的生长发育，有可能会导致低体重儿的出生，所以需要在医生的指导下，使用安全的剂量3。五、新研究对叶酸摄入观念的挑战德克萨斯农工大学的研究人员在小鼠模型中的研究发现，在生命后期摄入较低的叶酸可能有利于代谢健康和长寿。在小鼠中年（52周龄）时从饮食中减少叶酸，发现与正常饮食的雌性小鼠相比，叶酸限制的雌性小鼠能够更快地在昼夜之间转换碳水化合物代谢和脂肪代谢；叶酸限制饮食的雄性小鼠在活动期的代谢率整体增加；并且限制叶酸饮食组的体重和体脂一直保持到老年（120周龄），且没有显示出贫血或其他负面健康后果的迹象。不过，在获得更多研究证据前，并不提倡或建议任何人进行叶酸限制饮食。这一研究提示最佳叶酸摄入量可能因个人年龄而异，挑战了高叶酸摄入普遍有利于健康的传统观点1。深入回答此问题