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健康饮食孕期体控制

来源：泰然健康网时间：2024年12月01日 03:22

孕期健康饮食与体重控制

一、孕期健康饮食的重要性

孕期健康饮食对母婴健康都至关重要。它能为胎儿提供生长发育所需的各种营养素，同时有助于维持孕妇自身的身体状况。合理的饮食有助于预防孕期可能出现的各种问题，如贫血、缺钙等，还能降低一些并发症的风险，如巨大儿、难产等情况的发生4。

二、孕期饮食结构的合理安排

三大营养素的摄入 碳水化合物：孕妇需要合理控制碳水化合物的摄入量，应选择粗粮（如薯类）、蔬菜、水果等低糖食物，避免过多摄入高糖食物。但不能认为主食热量高就过度减少主食摄入，因为很多主食热量并不高且能提供饱腹感，反而有利于控制体重。广义上的主食包括米、面、杂粮、薯类等，不能只将谷物和杂豆视为主食1。 蛋白质：是胎儿生长发育的必需物质，孕妇需要适量摄入。可选择鸡蛋、豆腐、鱼肉等食物。在孕中期每天需要增加蛋白质15g，可在孕前平衡膳食的基础上，额外增加200g奶（能提供5 - 6g优质蛋白质），再增加鱼、禽、蛋、瘦肉共计50g左右（可提供优质蛋白质约10g）来满足需求；孕后期要关注DHA与钙的充足摄入，可适量增加海鱼类、蛋类、坚果类等富含蛋白质的食物35。脂肪：是孕妇能量供应的主要来源，但应尽量避免过多摄入动物脂肪，可以选择坚果、橄榄油等植物脂肪，像菜籽油、核桃、杏仁和牛油果等都是健康的脂肪来源，它们含有欧米伽 - 3脂肪酸，对胎儿大脑发育非常重要，且这种脂肪酸是身体必需的，只能通过饮食获取2。 食物的多样性 孕妇每天应摄入五谷杂粮、蔬菜、水果、奶类、鱼肉、肉类、豆类、坚果等多种食物，以保证摄入各类营养素的充足。例如每天应当喝2杯果汁或吃4份水果，5份蔬菜或者25杯蔬菜汁也是必需的，还需要6盎司谷类食物，肉类和豆类应摄入5.5盎司，再喝三杯牛奶，并且要食用24克或者大概6茶匙油等2。 食物的烹饪方式 应合理控制食物的烹饪方式，避免过多的油炸和高油煮食品，可以选择煮、蒸、烤等低脂烹饪方式，这样有助于减少油脂的摄入，从而控制体重并保持健康饮食3。

三、孕期应注意的饮食细节

多吃高纤维食物 高纤维食物能增加饱腹感，减少对高热量食物的摄入，从而帮助控制体重。像很多蔬菜、水果以及粗粮中都含有丰富的膳食纤维，例如绿叶菜、杂粮等都是不错的选择3。 少食多餐 孕妇可将每日饮食分为3餐加2次小食，这样既能满足孕妇的营养需求，又能减少食欲过盛的出现，有助于分散能量摄入，达到控制体重的目的3。

四、孕期的饮食禁忌

避免生食和生肉 生食和生肉容易引起细菌感染，可能危害胎儿和孕妇的健康，因此应避免食用生的或未熟透的食物，如生鸡蛋可能携带沙门氏菌，未高温消毒的果汁、奶制品、火候不够的肉、禽类、鱼肉和熟食可能含有李斯特菌属，孕妇应当尤为注意这些食物4。 限制高咖啡因摄入 过量的咖啡因摄入可能增加流产和早产的风险，建议限制咖啡、茶等含咖啡因饮料的摄入量4。 注意饮食安全卫生 孕妇应注意食品的新鲜度和卫生状况，避免食用过期食物或不洁净的食品，以预防食源性疾病4。

五、根据孕前BMI管理孕期体重

首先要知道妊娠前的体质指数（BMI = 体重kg/(身高m)²），不同孕前BMI的孕妇孕期体重增长的合理范围有所差异。孕妇对营养要多样化，注意少量多餐，保证有足够的碳水化合物，保证孕期蛋白质、营养素的充足供给，同时要控制淀粉的摄入，饮食低糖、低油、清淡饮食，保证水果不超量（每天1个苹果体积大小），并且控制油在25 - 30克，盐6克；奶类及奶制品250 - 500ml，大豆类及坚果40 - 60克；鱼、禽、蛋、肉类200 - 300克（各50克），注意每周1 - 2次动物血或肝脏；谷类、薯类及杂豆350 - 450克；饮水量在1700 - 1900ml等。在孕早期时，宝宝生长发育比较缓慢，早孕反应明显的孕妈妈可能出现轻微的体重下降，这是正常现象，只要保证孕期营养摄入充足、均衡就可以；孕中期和孕后期根据不同的营养需求合理调整饮食5。

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