健康饮食减重心询

肥胖定义及分类

肥胖是指异常或过度的脂肪蓄积，会给健康带来不良影响。在我国成年人中，BMI18.5kg/m²被定义为低体重，BMI18.5～24.0kg/m²为正常体重，BMI24.0～28.0kg/m²为超重，BMI≥28.0kg/m²则被视为肥胖。我国最新肥胖症诊疗指南根据国际肥胖症分级标准、亚洲人群特征及专家组的共识，进一步对肥胖症进行分级:BMI28.0～32.5kg/m²为轻度肥胖症，BMI32.5～37.5kg/m²为中度肥胖症，BMI37.5～50kg/m²为重度肥胖症，BMI≥50kg/m²则为极重度肥胖症1。

科学减重饮食攻略

限能量饮食

通过减少每日能量摄入（相较日常饮食减少约30%），同时保持营养素比例符合平衡饮食要求。这种方法适用于所有人群，能显著减少体重和体脂，改善血脂水平和胰岛素抵抗，降低动脉粥样硬化的风险1。

高蛋白饮食

每日蛋白质摄入量超过20%，但通常不高于35%。这种饮食适合肾功能正常且需要快速减重的伴有糖脂代谢异常的人群。高蛋白饮食能够在保护肌肉组织的同时快速减重，并有助于维持减重后的体重1。

轻断食模式（间歇性断食）

常见的轻断食模式是5+2法，即1周内5天正常饮食，另外2天（非连续）限制能量摄入（男性每天600kcal，女性500kcal）。该模式适合各类有减重需求且能长期坚持的人群，有助于减少体脂，调节血糖、血脂，改善胰岛素敏感性，并可能延缓衰老和降低肿瘤风险1。

低碳水化合物饮食

此饮食模式中的碳水化合物供能比通常为20%～40%，20%为极低碳水化合物饮食。低碳水化合物饮食模式在短期减重中的效果优于其他饮食方法，并具有一定的经济效益。但低碳水化合物饮食模式难以长期坚持，且使用该模式时应密切监测酮体水平，以预防酸中毒，尤其是糖尿病患者应谨慎使用1。

低脂饮食

低脂饮食中脂肪的供能比通常在20%～25%，或每日脂肪摄入量低于50g。它有助于减少总能量摄入，特别是饱和脂肪酸的摄入，从而促进体脂减少。采用低脂饮食模式短期内可有效降低体重，但需避免过量摄入精制碳水化合物和添加糖1。

代餐饮食

代餐饮食通过专门加工的低热量、高纤维食品替代一餐或两餐，具有易饱腹、低热量的特点。虽然该饮食模式有助于长期减重，但完全代餐饮食可能降低生活质量，需在医学监督下使用，以防营养不良1。

健康饮食减肥小贴士

食材选择原则

健康减肥饮食计划表

吃清淡的食物，禁止吃油腻、高热和辛辣等重口味的食物，选择清蒸、水煮的食物3。

补充营养，主食合理搭配不油腻的荤类食物以及富含维生素的蔬果3。

加速燃脂，严格控制饮食的热量摄取，坚持每天至少喝8杯柠檬水或温开水3。

巩固阶段，体重下降后最重要的事情就是巩固好不容易减下来的体重3。

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