身材一直偏瘦,要注意什么?4个方法让你摆脱瘦弱形象!
胖子愁减脂,而瘦子烦增肌。胖子羡慕瘦子的易瘦体质,而瘦子却希望摆脱瘦弱的形象,拥有强壮的身材线条。
相比于胖子来说,瘦子的烦恼是如何成功增肌增重。注意,小编这里说的是增重是增肌,而不是增脂。
增肌跟增脂是有区别的,脂肪的堆积只会让你发胖,只有提高肌肉含量,才能让你告别瘦弱形象,变得强壮起来。
那么,身材偏瘦的人,增肌增重的时候,你应该注意些什么?我们一起来看看:
1、吃多一点。只有让身体的热量摄入大于热量输出,你才能有足够的热量给肌肉生长提供能量支持。
健身的时候,你的热量消耗也会提高,建议你比平时提高15%-20%的卡路里摄入,比如平时一天摄入热量是2000大卡,现在可以提升到2300-2400大卡。
但是,很多瘦子说一天吃不了那么多食物怎么办?建议你进行多餐饮食,从原来的三餐改为五餐、六餐,多餐饮食模式可以让你提升进食量,同时提高食物的吸收率,体重才会慢慢提升。
2、补充足量蛋白质。身材太瘦的人要加强营养的补充,多吃一些高蛋白食物,少吃一些垃圾食品,减轻身体的运转负担。
平时除了要多吃一些高纤维蔬菜,促进肠道蠕动,还要多吃一些优质蛋白食物,这样可以减少脂肪堆积,促进肌肉的合成跟生长,有助于身材变得强壮起来。
早餐跟加餐的时候,你可以选择水煮蛋、全麦面包,午餐跟晚餐可以补充一些鸡胸肉、海鱼、生蚝、虾蟹等食物。
3、少做有氧运动。身材偏瘦的人要少做有氧运动,多做抗阻力训练。因为过量的有氧运动会消耗身上的脂肪跟肌肉,让你变得更加瘦弱,而抗阻力训练可以有效提升肌肉维度,让你慢慢变壮起来。
因此,身材偏瘦的人要制定一份科学的增肌计划,控制有氧运动的时间跟频率,注重身体大肌群的训练,大肌群可以带动小肌群发展,同时要注意劳逸结合,给肌肉足够的修复时间。
你可以加入一些深蹲、卧推、引体向上、俯卧撑等复合动作,循序渐进地提高负重水平,以此提升自身的肌肉维度,告别瘦弱形象。
4、养好肠胃。不少瘦子的肠胃不太好,食物穿肠过,无法留住营养跟热量,导致身材瘦弱。
因此,肠胃不好的人平时一定要注意肠胃健康,最好去找中医调理一下身体,提高肠胃的吸收能力,这样才能让你获得事半功倍的效果。
如果你可以按照这4点要求来做,相信你可以改善瘦弱的身材,变成强壮起来!
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