运动完第二天真的好痛！比拉伸更有用的缓解方法居然是……

都说三月不减肥，四五六月徒伤悲。原本包裹着厚大衣的肥肉随着温度上升逐渐显现出来，不能忍了啊。

不少人想要运动、减肥的心开始蠢蠢欲动，出门爬爬山呀、打打球呀，甚至还联系上了几个月没见的健身教练，不过努力一时，痛苦也随之而来。

运动完第二天爬起来，腿不是腿，胳膊不是胳膊，上个楼梯都能爬出一种攀登珠穆拉玛的感觉。

到了第三天这种痛甚至还会加剧，不动还好，一动就跟浑身被打了八百回，每每从工位上站起身，都能感受到肌肉在暴风哭泣，简直是折磨人。

在肌肉酸痛，一瘸一拐的折磨中，有些人的锻炼计划就此石沉大海；有些人则主张「痛说明有用」，恨不得再来一轮……

身体到底发生了啥呢，翻阅了大量资料后，我们终于找到了一些答案（后面还有解决方案，别急着滑走）。

酸痛不是乳酸堆积，更可能是肌肉「破」了

运动医学上，其实把这种肌肉酸痛叫做「延迟性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS）」。

关于为啥会疼有过不少猜想，流行最广的说法要算「乳酸堆积」。不过有研究者专门做了个研究发现：乳酸的出现，和第二天的疼痛真的没啥关系。

研究者让受试者运动两天，一天是 45 分钟的水平运动（可以理解为操场跑圈），另一天是 45 分钟的下山跑。结果发现，下山跑后血乳酸比水平跑低，却在 24～48 小时内出现了显著的酸痛，水平跑则没啥感觉。

不是乳酸的锅，能是啥呢？

科学家们放大肌肉后发现，可能是肌纤维的细微损伤，以及运动后的炎症。

快看，「乱」了、「破」了的肌纤维

再看个放大版本的「破洞」

备注：马拉松运动后即刻所取肌肉样本的电镜图片，显示了一条肌纤维中细胞膜的破裂

图片来源：《运动生理学》

运动后，肌肉组织会出现不同程度的分解，肌细胞内的肌酸激酶大量进入血液。血清肌酸激酶逐渐增加，并在运动后 48 小时达到峰值，这就和运动后延迟性疼痛的时间对上了。[5]

通常情况下，DOMS 相关症状会在运动后 6～12 小时逐步显现，48 小时～72 小时达到疼痛峰值，随后症状逐渐减轻，5～7 天后完全恢复[6]。

备注：来自同事阿发运动后的真实记录

图片来源：自己做的

至于为啥有时候会出现肌肉酸痛，有时候没有。研究者大致总结出几点：

第一，疼痛的出现，和高强度的不习惯的运动形式有关。比如好久不运动了，突然去爬了个楼梯第二天就容易格外痛，要是过几天再爬会发现疼痛感没有第一次强了。

简单来说，某些闲置的肌肉突然被频繁、高强度的使用，这些肌肉就「裂」了。

第二，和一些特定的运动形式（高强度离心收缩运动）有关。比如深蹲中的下蹲动作，比如爬山中的下山比上山更容易造成肌肉酸痛。

不过，这种肌肉「破裂」和大家平时理解的肌肉拉伤不一样，它是一种正常的身体反应，不需要特殊处理就能自愈。

但这个疼吧，确实很影响生活，不仅爬楼梯上厕所不方便，也容易打击运动的积极性……就没有办法可以缓解这种疼痛吗？比如万能的拉伸？

拉伸有用，但不多，试试这些真正有用的缓解方式

「运动完别忘了拉一拉，这样明天才不会痛！」

很多人一定听过这句话，无论是一起运动的人，还是教练，万能的拉伸听起来是最能拯救肌肉酸痛的法子。甚至不少指南中也提到：运动后进行适当拉伸是必须的。

图片来源：站酷海洛

但拉伸对于改善延迟性肌肉疼痛到底有多大用，目前还存在一些争议。

21 年发表在《生理学前沿》杂志上的一份荟萃分析调出了 10 项研究数据，结果发现，和选择休息的人相比，拉伸后的 24～72 小时内的肌肉疼痛缓解没啥区别。[17]

不过研究者也说了，这不代表拉伸完全没有用，现在的研究对象和类型都太少了。而且，从临床实践角度而言，静态的拉伸可以一定程度上改善肌肉长度，预防损伤以及运动后的僵硬。

我们整理了缓解肌肉酸痛的常见方法，请康复专家李老师，按照缓解效果、肌肉/关节健康需要程度及综合评分进行了排序和点评。大家可以参考试试。

以下方法按评分排序，越往后的星越多，越推荐（可以先收藏，再慢慢看！）。

06  热敷/冷敷

缓解效果：

肌肉/关节健康需要：

综合评分：

点评：日常效果有限，专业训练中运用到比较多。

热敷或冷敷在运动损伤里是经常被运用到的手段，不过对于延迟性肌肉酸痛有多大效果，目前争议还是比较大的，什么时候用，多少温度合适，就变得很难实践。

专业的比如运动员专用的液氮超低温冷疗舱有效，但咱也接触不到。

如果想试试，推荐运动 48 小时内可以冷水浴或冰敷；48 小时以后可以洗热水澡或热敷，怎么舒服怎么来，缓解下疲惫也是好的。

对于容易腰痛或者运动后觉得腰背部紧张的朋友，可以考虑直接热敷或者小红外灯照一照，实测有效。

05  拉伸

缓解效果：

肌肉/关节健康需要：

综合评分：

点评：缓解效果欠佳，但肌肉需要。

你是不是好奇为啥拉伸还能有 2 颗星？因为对于我们的肌肉和关节来说，拉伸还是有一些好处的，而且当它和按摩搭配时，效果确实不错哦。

注意，不建议只进行静态拉伸（指固定一个动作维持的拉伸，比如我们常说的拉筋、压腿）。从肌肉微观角度，只做静态拉伸一定程度上可能会令某些紧张的结节被「栓」得更牢固。

推荐先用泡沫轴/筋膜球放松或被动按摩放松，然后再进行静态牵拉，这样能通过按压改善肌肉紧张情况、松解扳机点等，再进行静态牵拉改善肌肉延展性恢复长度。

图片来源：站酷海洛

04  好好吃饭，多喝水，适当补充电解质

缓解效果：

肌肉/关节健康需要：

综合评分：

点评：特别是以减肥为目的的朋友，运动后的及时补充才是对身体恢复最好的选择。

既然 DOMS 源于肌肉受损，那适当补充蛋白质就很重要啦，它可是修复肌纤维的原料。

另外，碳水化合物可以补充体内的糖原储备，缓解疲惫感。运动后，该吃吃该喝喝，千万别只惦记着那点消耗的热量了。

而如果是出汗量较大的运动，随汗液流失最多的是钠离子，补充一定电解质可以一定程度上降低代谢减慢和疲劳的程度。

03  泡沫轴/筋膜球放松

缓解效果：

肌肉/关节健康需要：

综合评分：

点评：除了有点累，没啥毛病。

大部分研究都认为泡沫轴/筋膜球放松可以改善运动后疼痛[14]。目前一些理论发现，DOMS 这种剧烈疼痛也可能和筋膜层的痛觉敏感度更高有关，这也是筋膜放松变得有效的原因之一。

但使用泡沫轴/筋膜球并不是一个轻松活，若使用不当可能导致其他损伤的出现，如：泡沫轴放松大腿前侧需上肢撑起、核心轻微收紧，相当于在进行简易平板支撑，且若控制不佳可能导致腰部不适。

如果能找个人帮忙那就最好啦，比如健身教练，记得运动完就要做哦，效果更好。

02  按摩

缓解效果：

肌肉/关节健康需要：

综合评分：

点评：得花点小钱，得找个合适的康复/推拿师

按摩产生的机械压力可以让血流加快，减小肌肉张力。大部分研究发现改善运动后肌肉酸痛，按摩是最有效的治疗方法[18]。

一项研究报告称，在运动后 2 小时进行按摩时，DOMS 可以显著降低。

图片来源：站酷海洛

爬完山、打完一场球赛，赶紧安排上按摩项目，是真的有用。

01  继续动起来！

缓解效果：

肌肉/关节健康需要：

综合评分：

点评：0 开销，真的有用。

「排酸跑」一定听过吧，虽然说咱们前面论证了不存在酸要排，但如果出现了延迟性肌肉酸痛，第二天适当地做一些运动，对于肌肉恢复是有好处的。

运动医学上被叫做重复运动效应，在一定的时间内重复前一次同样的或相似的运动，DOMS 可以大幅度减轻。

别因为肌肉疼就瘫着了，站起来动动，哪怕散散步也行。让肌肉保持在温热，血流畅通的状态下，更易于它的恢复生长哦。

不过，基于目前对于延迟性肌肉疼痛的研究，也没啥真正能一步到位缓解的治疗方法，如果担心运动疼痛，倒不如做到这几点：

✅运动前评估下运动强度，尽量不要一次性把强度拉到最大；

✅运动后，好好休息，好好睡觉，让「破裂」的肌肉有时间能恢复过来。

重要提醒：

虽说运动后的肌肉疼痛是非常常见的，但若运动后出现局部刺痛、肿胀、淤血或者肌肉异常疼痛、肌无力、血尿（酱油尿）等现象，建议及时咨询专业运动医学机构或医院——来自刚经历了横纹肌溶解笔者阿发的衷心提醒。

合作专家 李文芮 北京体育大学运动医学与康复研究生

审核专家 杨一卓 北京体育大学运动医学博士

策划：Murphy | 监制：Feidi

封面图来源：站酷海洛

参考文献：

[1] Cheung K , Hume P A , Maxwell L .Delayed Onset Muscle Soreness[J].Sports Medicine, 2003, 33(2):145-164.DOI:10.2165/00007256-200333020-00005.

[2] 王娟,汪学红.不同理疗方法对延迟性肌肉酸痛影响的网状Meta 分析[J].湖北体育科技,2023,(第4期).

[3] 白峥嵘,孙羽,张振显,潘诗农.延迟性肌肉酸痛与运动性骨骼肌记忆[J].中国组织工程研究,2024,(第11期).

[4] 袁元,张宏,张国辉,等.运动性骨骼肌损伤微结构改变与康复治疗研究进展[J].按摩与康复医学, 2023, 14(6):29-33.

[5] Markus I,Constantini K,Hoffman J R et al. Exercise-induced muscle damage: mechanism, assessment and nutritional factors to accelerate recovery.[J] .Eur J Appl Physiol, 2021, 121: 969-992.

[6] Armstrong R B .Mechanisms of exercise-induced delayed onset muscular soreness: a brief review.[J].Medicine & Science in Sports & Exercise, 1984, 16.DOI:10.2165/00007256-199112030-00004.

[7] Sonkodi Balazs,Berkes Istvan,Koltai Erika,Have We Looked in the Wrong Direction for More Than 100 Years? Delayed Onset Muscle Soreness Is, in Fact, Neural Microdamage Rather Than Muscle Damage.[J] .Antioxidants (Basel), 2020, 9: undefined.

[8] 姜思文,刘宇.延迟性肌肉酸痛的产生机制与防治研究现状[J].当代体育科技, 2022, 12(33):17-21.

[9] Schoenfeld B J .The Use of Nonsteroidal Anti-Inflammatory Drugs for Exercise-Induced Muscle Damage[J].Sports Medicine, 2012, 42(12):1017-1028.DOI:10.1007/BF03262309.

[10] 赵寒治,韩满朝,金洋,等.不同恢复方法对延迟性肌肉酸痛影响的研究综述[J].田径, 2022.

[11] Christiansen Danny,Bishop David J,Broatch James R et al. Cold-water immersion after training sessions: effects on fiber type-specific adaptations in muscle K transport proteins to sprint-interval training in men.[J] .J Appl Physiol (1985), 2018, 125: 429-444.

[12] Wang, YutanLi, SijunZhang, YuanyuanChen, YanruYan, FanghongHan, LinMa, Yuxia.Heat and cold therapy reduce pain in patients with delayed onset muscle soreness: A systematic review and meta-analysis of 32 randomized controlled trials[J].Physical therapy in sport: official journal of the Association of Chartered Physiotherapists in Sports Medicine, 2021, 48(1).

[13] Fonseca, Lillian BeatrizBrito, Ciro J.Silva, Roberto Jeronimo S.Silva-Grigoletto, Marzo Edirda Silva Junior, Walderi MonteiroFranchini, Emerson.Use of Cold-Water Immersion to Reduce Muscle Damage and Delayed-Onset Muscle Soreness and Preserve Muscle Power in Jiu-Jitsu Athletes[J].Journal of athletic training, 2016, 51(7).

[14] Latella C , Drinkwater E J , Wilsmore C ,et al.Foam Rolling as a Recovery Tool Following Eccentric Exercise: Potential Mechanisms Underpinning Changes in Jump Performance[J].Frontiers in Physiology, 2019, 10:768-.DOI:10.3389/fphys.2019.00768.

[15] Schroeder A N , Best T M .Is Self Myofascial Release an Effective Preexercise and Recovery Strategy? A Literature Review[J].Current Sports Medicine Reports, 2015, 14(3):200-208.DOI:10.1249/JSR.0000000000000148.

[16] D'Amico A P G J .INFLUENCE OF FOAM ROLLING ON RECOVERY FROM EXERCISE-INDUCED MUSCLE DAMAGE[J].Journal of strength and conditioning research, 2019, 33(9).

[17] Afonso J, Clemente F M, Nakamura F Y, et al. The effectiveness of post-exercise stretching in short-term and delayed recovery of strength, range of motion and delayed onset muscle soreness: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials[J]. Frontiers in physiology, 2021, 12: 677581.

[18] Dupuy Olivier,Douzi Wafa,Theurot Dimitri et al. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis.[J] .Front Physiol, 2018, 9: 403.

[19] Flávia V.A. Medeiros a, A M B , B W R M ,et al.The effects of one session of roller massage on recovery from exercise-induced muscle damage: A randomized controlled trial[J].Journal of Exercise Science & Fitness, 2020, 18( 3):148-154.DOI:10.1016/j.jesf.2020.05.002.

相关知识

做拉伸运动对身体健康的积极作用
运动后，肌肉酸痛该怎么缓解？
健身后肌肉酸痛第二天还能练吗
怎样缓解分娩时的痛,催眠术缓解分娩疼痛方法
二胎顺产比第一胎痛吗
“腰”好才是真的好——八个下背部肌肉训练，缓解背痛，增强腰力
运动后浑身酸痛六种方法可缓解
运动后的恢复很重要！如何进行有效的运动后恢复，缓解肌肉酸痛？
运动康复缓解疼痛真的有效
缓解阵痛的方法

网址: 运动完第二天真的好痛！比拉伸更有用的缓解方法居然是…… https://www.trfsz.com/newsview175918.html