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《中国居民膳食指南》建议“餐餐有蔬菜，保证每天300~500g蔬菜”。
可，很多朋友说了，我们又不是兔子，为啥吃这么多蔬菜，有什么用？冬季就是萝卜白菜多，我就爱吃这俩不行吗？
其实，蔬菜这类东西营养与保健价值真的非常高。吃得少，很容易导致维生素A、维生素C、B2、尼克酸、叶酸、镁、钾、钙、膳食纤维等营养素摄入不足，严重者可能增加便秘、贫血、超重、肥胖、心脑血管疾病、糖尿病、骨质疏松、白内障，甚至癌症等的风险，且会导致免疫力下降。（真的没有吓唬您）
不过吃对蔬菜也没那么容易。种类繁多，颜色各异，深浅不同的蔬菜，哪种好？吃多少合适呢？如何吃出多样化？各种颜色到底有什么样的营养保健价值？这一些问题都直接与您的餐桌有密切的关系。
我们家的餐桌上，也是一片“花红柳绿”（2015年拍得），我不是只让你们吃蔬菜的喔~~~
一、啥是深色与浅色蔬菜？黄瓜、茄子是深还是浅？
深色蔬菜与浅色蔬菜确实是根据蔬菜的颜色深浅来分的。 深色蔬菜指的是深绿色、红色、黄色（橘色）、紫色（含蓝色及黑色）蔬菜，从里到外都是深色。
常见的深绿色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、西兰花、等；常见的红色蔬菜：甜菜根、红甜椒、番茄、红辣椒等 ；黄色（橘色）蔬菜：胡萝卜、南瓜、黄甜椒、黄西葫等；常见的紫色（含蓝色与黑色）蔬菜：红苋菜、紫甘蓝、蕺菜、紫洋葱、海带、木耳、香菇等。
而常见的浅色蔬菜： 洋葱、大蒜、白色的菌菇类、菜花、大白菜、卷心菜、黄瓜、萝卜、冬瓜、韭黄等颜色较浅的蔬菜。而像茄子这种皮是紫色、果实是白色的蔬菜也属于浅色蔬菜。
二、蔬菜，深色的好还是浅色的好？
深色蔬菜与浅色蔬菜相比，含有更多的胡萝卜素、维生素C等营养素，是中国居民维生素A的主要来源，还有更多的叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等植物化学物。它们赋予蔬菜特殊而丰富的色彩、风味和香气，有促进食欲的作用，并呈现出一些特殊的生理活性，对于防止机体的氧化，提高免疫力，预防心血管疾病和癌症等慢性疾病发挥有益的作用。
所以深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜，建议深色蔬菜每天吃到蔬菜总量的一半以上。
值得一提的是浅色蔬菜中的很多菌菇类（蘑菇、银耳、猴头菇等等）与十字花科类的蔬菜建议适当多吃一些。（例如冬季比较多的大白菜、萝卜都属于十字花科蔬菜）
三、各“色”蔬菜有什么营养保健价值？
深色蔬菜总体的营养价值要高于浅色蔬菜，那么深色蔬菜又包括深绿色、红色、黄色（橘色）、紫色（含蓝色及黑色）几种像“彩虹”一样颜色的蔬菜。
虽然每种颜色的深色蔬菜的营养保健价值有所不同，但基本涵盖了提高免疫力、保护眼睛、维护尿道系统健康、提升记忆力、促进骨骼及牙齿健康、预防癌症等生理功能。
四、深色蔬菜与浅色蔬菜，怎么搭配才好？
建议每人每日吃新鲜的蔬菜300-500克，在保证量的前提下尽可能选择多种蔬菜食用。深色蔬菜最好占蔬菜总量的一半以上，例如西红柿、菠菜、油菜、西兰花、青椒、紫甘蓝、胡萝卜、紫洋葱等。在深色蔬菜中最为“卓越”的又属绿色蔬菜，建议绿色蔬菜最好占深色蔬菜总量的一半以上。
在浅色蔬菜中，要适当增加十字花科蔬菜（甘蓝、菜花、卷心菜）、菌藻类蔬菜的摄入。另外，吃蔬菜要注重“新鲜”二字，远离腌菜或酱菜，这是蔬菜发挥其营养保健价值的基础。不妨教您制作一张关于吃蔬菜的彩虹卡，一目了然。
ps:马铃薯、莲藕、山药等,其实应该属于薯类，但是很多人以为是蔬菜，其实它们淀粉类比较多，不少于真正的蔬菜，吃多了应适当减少主食摄入呢。
彩虹卡的内涵：
彩虹卡的内涵：例如每日吃500克蔬菜，其中深色蔬菜至少一半以上（至少250克），绿色蔬菜至少125克，那么剩下的125克由紫色、红色、黄色差不多平均分配一下就行（这个量不用太较真的喔，不能每天都有各种颜色也没关系，每周平衡一下也可以。）
还有这个版本，也是一样的意思喔（发于msn健康实验室）
蔬菜搭配示范（已经发于MSN健康实验室，我制作，与侯柳明老师拍摄）
三言两语划重点
• 深色蔬菜占蔬菜总量的一半以上；
• 绿色蔬菜占深色蔬菜一半以上，红黄紫占另一半；
• 浅色蔬菜中的十字花科与菌菇类常吃。
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