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5个自重训练动作，5周时间减掉身上赘肉，强化体能素质！

来源：泰然健康网时间：2024年12月01日 04:25

原创内容，擅自搬运者必究！

现在天气越来越冷，很多想要坚持健身的人会选择在家进行训练。想要做力量训练的人会购买一些弹力带、哑铃在家锻炼，而想要进行有氧运动的人，只需要准备一张瑜伽垫，也能开启健身锻炼。

在进行健身训练的人，心肺功能会得到锻炼，自身的体能素质也会有所提高，免疫力也会加强，除了可以帮你减掉身上赘肉之外，你还会收获一副健康的体质，抵抗衰老的来袭。

冬天是个容易囤肉的季节，如果这个时候你缺乏锻炼，还总喜欢吃各种麻辣烫、火锅、烧烤，这个时候脂肪就会堆积起来御寒，一个冬天过去你就会胖好几斤。

想要避免身材发胖，我们需要坚持健身锻炼，想方设法动起来，不要总说自己没时间锻炼。时间是挤出来的，我们每天只需要半小时时间，就能提高身体代谢水平，抑制脂肪的堆积。

冬天坚持健身锻炼，减肥效果会比夏天还要好。虽然冬天身体的出汗量不如夏天，但是身体需要调动各种脂肪御寒，卡路里消耗就会比夏天更高。

健身运动不一定需要出门，这几个自重动作在家就能锻炼，每天坚持一遍，只需要30分钟就能提高身体代谢水平，促进身体消耗卡路里，帮你实现燃脂效果。

动作1、开合跳

这个动作需要你同时打开双手双脚，让全身肌肉参与锻炼，可以提升提升心率，让身体进入燃脂状态。动作需要坚持1分钟时间，重复4组。

动作2、徒手深蹲

这个动作可以锻炼臀腿肌群，还能带动腰腹肌群的发展，从而提升身体基础代谢，让每天消耗更多的热量。动作坚持15次，重复5-6组。

动作3、俯卧撑

女生可以降低训练难度，从跪姿俯卧撑进行训练，每次坚持10-15次，重复5组。当你有能力连续完成10个俯卧撑的时候，再尝试标准俯卧撑训练。

动作4、后臂屈伸

这个动作需要你选择一张矮凳，双腿可以置于地上，然后从直臂恢复屈肘动作，让手臂支撑身体力量。当大臂小臂为90度角的时候，再慢慢恢复直臂状态。动作重复4组，每组15次。

动作5、引体向上

这个动作是锻炼背肌的黄金动作，还可以提升手臂力量，强化上半身肌群。动作进行10-15次，重复4-5组。

不过，很多体重基数比较大，手臂力量比较薄弱的人，很难完成这个动作。这个时候我们可以低位引体向上入手，选择低一点的单杠进行训练，逐渐提升肌肉力量，再尝试标准引体向上。

别小看自重训练的强度，很多新手坚持不到一轮就气喘吁吁选择放弃了，而坚持5周下来的人，会感受到身材跟体质的变化。