减肥也想“热辣滚烫”起来？介绍3种常见运动的正确姿势

春节期间，电影《热辣滚烫》以破31亿的成绩，成为春节档冠军。电影里，女主角乐莹的坚持赢得了尊严与掌声，电影外，“贾玲一年减重100斤”更是成为热议话题。不过，现在的网友也是非常清醒，纷纷表示普通人想要复制这种效果肯定是很难的▼

网友A：一年时间，从210斤减到109斤，肯定有一个强大的诊疗团队，包括医师、营养师、教练员等等。

网友B：人家减肥是当事业来干，普通人减肥只能当兴趣来干，能一样么？

网友C：严重自耗式减重，极其伤身，没有硬性需求的还是科学温和减重比较好。

运动&安全

确实，我们普通人减肥一定要在保证安全的前提下进行。在锻炼中，更是要做到循序渐进，不能盲目追求速度，尤其基础体重本来就比较大的人群，进行跑跳锻炼时，会对膝盖造成较大的压力，造成膝关节损伤。

不过，大体重也不是不运动的借口，由于膝关节在运动的情况下会分泌滑液，营养关节软骨，保持关节的健康状态，所以运动也是很必要的。

锻炼时如何预防膝关节、半月板的损伤呢？我院康复医学科何芬副主任中医师结合生活中常见的3种锻炼方式给大家提建议。

#1跳绳

跳绳前要做好充分拉伸活动，包括弓箭步训练（牵拉大小腿以及肌腱部位）、肩关节旋转训练（肩关节前屈、后伸、外展）、侧方位压腿（牵拉大腿根部的肌腱）。

弓箭步训练

侧方位压腿

何芬提醒，跳绳在落地时要避免整个脚掌直接着地。正确姿势应为前脚掌着地，这样能有效缓冲对膝盖的冲击。另外，也要避免膝盖绷直，应保持身体放松，膝盖稍微弯曲。

注意：有膝关节疾患者不宜跳绳！

#2跑步

定好目标，循序渐进！何芬表示，每个人的个体差异较大，跑量基数不同，跑量递增幅度也不相同，开始时一定不要急于求成。

所谓“无热身，不跑步”，跑步前一定要做好热身运动，使身体预热、肢体舒展，从而有效预防运动损伤。

拉伸股四头肌

一手扶住支撑物，另一手抱住一侧脚踝，用手臂力量屈曲膝关节，感受到大腿前方的肌肉有明显的牵拉感说明动作到位了，牵拉20秒，重复3次，双腿交替。

拉伸大腿后方肌肉

双手扶墙，一侧膝关节前弓（膝关节不要超过脚尖），另一侧膝关节伸直，脚跟尽量贴地，双腿交替，拉伸3次，每次持续20秒。

跑步后可视情况进行冷敷和拉伸，能够有效缓解肌肉、韧带、关节紧张，减少局部微损伤，加快身体恢复，帮助消除疲劳感。

运动姿势也要注意，脚掌落地时，控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点，膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置，这个重力位置为腿部合理排列的受力点。

控制身体的稳定，不要左右摇晃、过度摆臂。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力，而膝盖正面承受体重的能力最强。

#3靠墙静蹲

静蹲可以增加膝关节周围的相关肌群来固定膝关节，从而增强关节的稳定性，保证关节液顺利出入关节，起到保护膝关节的作用；还可以锻炼身体的平衡能力，提高下肢的稳定性，同时增强整体腿部力量，从而让腿部肌肉得到有效的锻炼。

虽然静蹲是一项较为静态的运动，但在开始前还是要进行肌肉的放松和伸展，如上面提到的弓箭步训练和侧方位压腿。

静蹲的正确姿势为背部靠墙站好，双脚打开与髋部同宽，背部挺直，核心收紧，向前移动约一脚长的距离，然后缓慢下蹲，至大腿与地面平行。

检查动作是否正确，要调整好身体位置，双膝不要内扣，使膝盖与脚尖方向一致，使大小腿垂直，双脚与髋部同宽，膝盖不要超过脚尖。

何芬提到，大家可根据自己能力保持动作，坚持不下来也不需要勉强，循序渐进即可。

一般情况下，静蹲的幅度可以分为三种：

1.浅蹲：大小腿夹角在120度左右，比较适合腿部力量不足与膝关节明显疼痛的朋友。

2.半蹲：大小腿夹角在90-120度之间，比较适合膝盖有轻微疼痛与缺乏运动而导致双腿力量相对较差的朋友。

3.深蹲：大小腿夹角为90度左右，也就是大小腿垂直的一个状态，比较适合双腿力量较好的人群。

一、运动强度

如何科学的设定运动强度呢？何芬表示，运动强度是衡量运动量的重要指标之一，是运动处方定量化与科学性的核心问题。常用心率来确定和控制运动强度。

二、运动时间

想要达到好的效果，每次运动的时间与强度的配合也非常重要。为了给予呼吸、循环系统有效的刺激，使各种生理功能充分发动起来，需要的时间约为15-20分钟，是比较客观的最低限度。

运动时间和强度的配合，则可明显地改变运动量。何芬提到，一般的健康成年人宜采用中等强度、长时间的运动；如体力弱而时间充裕的人，可采用小强度、长时间的配合；如体力好但时间不富裕者，可采用大强度、短时间的配合。

另外，有研究表明，每周锻炼3-4次是最适宜的频度，不仅效果可充分蓄积，也不产生疲劳。

最后，再次提醒大家：运动锻炼要循序渐进，不可急于求成，如果在锻炼过程中出现不适感，请及时就医。

作者：何芬、李晓纯、杨青疆

佛山市中医院全媒体团队出品

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