首页资讯如何吃得更健康？

如何吃得更健康？

来源：泰然健康网时间：2024年12月01日 04:30

健康食谱

HEATHLY

随着生活节奏加快，使得三餐不规律、点外卖或外食情况增多等饮食行为越来越普遍，不尽合理的膳食结构“吃出”健康负担：成人超重肥胖率超50%、高血压患病率达27.5%、糖尿病患病率达11.9%……各类慢性病发病上升态势明显。

“民以食为天”，科学膳食是一门复杂的学问，“吃什么、怎么吃”成了很多人的难题。

被誉为中国人膳食宝典的《中国居民膳食指南》最新版《中国居民膳食指南（2022）》于4月26日发布，对于各种食物怎么吃给出了更加明确的指导。

《中国居民膳食指南（2022）》提炼出了平衡膳食八准则：

准则一食物多样，合理搭配

一日三餐

• 核心推荐： • 坚持谷类为主的平衡膳食模式。 • 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。 • 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。 • 每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

准则二吃动平衡，健康体重

一日三餐

• 核心推荐： • 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。 • 食不过量，保持能量平衡。 • 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。 • 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。 • 减少久坐时间，每小时起来动一动。

准则三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

一日三餐

• 核心推荐： • 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。 • 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。 • 天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 • 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。 • 经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

准则四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

一日三餐

• 核心推荐： • 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。 • 每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。 • 少吃深加工肉制品。 • 鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。 • 优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

准则五少盐少油，控糖限酒

一日三餐

• 核心推荐： • 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。 • 控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。 • 反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。 • 不喝或少喝含糖饮料。 • 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

准则六规律进餐，足量饮水

一日三餐

• 核心推荐： • 合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。 • 规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。 • 足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。 • 推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

准则七会烹会选，会看标签

一日三餐

• 核心推荐： • 在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。 • 认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。 • 学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。 • 学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。 • 在外就餐，不忘适量与平衡。

准则八公筷分餐，杜绝浪费

一日三餐

• 核心推荐： • 选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。 • 食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。 • 讲究卫生，从分餐公筷做起。 • 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。 • 做可持续食物系统发展的践行者。

吃饭这件“小”事儿，远比你想象的更重要。

慢性病不是一顿饭招来的，想要健康的体魄，一定要坚持健康的饮食习惯。

日常生活中还要注意吃动平衡，保持良好的心情。

好好生活，从吃好每一顿饭开始！

本文由“健康号”用户上传、授权发布，以上内容（含文字、图片、视频）不代表健康界立场。“健康号”系信息发布平台，仅提供信息存储服务，如有转载、侵权等任何问题，请联系健康界（jkh@hmkx.cn）处理。