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健康知识分享｜看懂平衡膳食金字塔，吃得更科学、更健康

来源：泰然健康网时间：2024年12月01日 04:36

不知道饮食怎么搭配更营养？不知道食材怎么配比更健康？今天，久睦本来给大家解读一下《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》，帮助大家了解关于膳食平衡的相关知识，让大家吃得更科学、更健康。

平衡膳食宝塔共分为5层，每层的面积大小体现了5大类食物和食物量的多少。这5大类食物由谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类以及烹调用油盐。

第一层，是谷薯类食物。

谷薯类是碳水化合物的主要来源，包含小麦、稻米、玉米、高粱、杂豆等，像我们平常吃的馒头、米饭、面包、麦片等都属于谷薯类食物。

因为谷类、薯类、杂豆类这些谷物，保留了天然谷物的全部成分，可以为我们提供膳食纤维和其他营养素，所以是理想的膳食模式的主要组成部分，是营养膳食的基础。

第二层，是蔬菜水果。

为什么健康专家和医生都鼓励大家多吃水果和蔬菜，就是因为它们是膳食纤维和微量营养素的良好来源。

根据科学研究，推荐大家每天吃的水果至少要达到300克，也就是六两；水果要达到200~350克，也就是四两到六两半。其中深色的蔬菜一般富含植物化合物和膳食纤维，推荐每天吃150克以上。

第三层，是鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。

鱼禽肉蛋是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的主要来源，建议大家每天吃120~200克的肉禽鱼蛋。

比如，每天吃40~75g的畜禽类，比如牛肉、猪肉、鸡肉，少吃加工类肉制品。还有水产品，如鱼、虾、蟹、贝类，这类食物富含优质蛋白质和矿物质，建议每天吃40~75g左右。

最好，每天吃一个鸡蛋（相当于50克），不要丢弃蛋黄，因为蛋黄含有丰富的营养成分，如卵磷脂、维生素A、胆固醇、叶黄素、锌和B族维生素等。

第四层，是奶类、大豆和坚果。

奶类、大豆和坚果，可以帮助我们补充蛋白质和钙。尤其是奶类，推荐大家每天至少摄入300克左右的奶制品或鲜奶。

大豆如黄豆、青豆、黑豆，我国豆制品很常见，日常可以多吃点豆腐、豆浆、千张之类的豆制品。

坚果富含必须脂肪酸和必须氨基酸，每天可以吃10克左右的坚果，不用多吃。

第五层，是烹调油和盐。

油盐是我们日常做菜的必需品，但因为口味轻重的原因，有人烧菜放的油盐比较多，有人烧菜放的油盐比较少。

实际上，成年人每天食用的烹调油最好不要超过25~30克，食用盐不要超过5克。尤其是食用盐，食用过多会影响血压。食用油可以经常更换种类，如花花说呢过油、大豆油、菜籽油、猪油等，满足我们对各种脂肪酸的需要。

除了膳食方面的营养平衡，我们还要注意身体活动和饮水。成年人每天至少饮水1500~1700ml，在高温或者运动的条件下，可以适量增加饮水量。但要注意，饮水过多或过少都会给人体健康带来危害。

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