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21天增肌燃脂计划！启动生酮与改造体态攻略【Mark Sisson】

来源：泰然健康网时间：2024年12月01日 04:43

作者：刺梨占星塔罗 • 更新时间：2023-07-27 13:21:21 •阅读

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内容简介

◆◇◆不只瘦得快又健康，更要有瘦一辈子的本事。◆◇◆
把你的身体，成功打造成一部“燃脂机器”！

教新手无压力开始生酮饮食，让酮友们维持好代谢，
帮健身和运动族轻松提升表现，
最强、最完整的增肌燃脂体态改造全书！
【特别收录】减脂期热量计算＋空腹燃脂运动计划

“生酮饮食很难维持”、“生酮就是喝油、吃一堆肉？”、“碳水循环饮食会破酮吗？”、“不小心吃了高糖就复胖”、“168间歇断食如何搭配生酮？”、“生酮期间一定要运动吗/可以做什么运动？”……关于生酮饮食的问题，一次解决！

◎启动生酮饮食＋改造体态计划，两大饮食计划步骤，打造不复胖的燃脂基因，变身吃不胖的易瘦体质。无论你是──减重族、健身人、运动员，都能轻松开始执行！
（1）改变期：无压力转换生酮体质，从“21天重置代谢饮食”开始！
‧1-7天：改为低糖、高脂（好油脂！）、多元营养素的主食，加上原型食物。
‧8-14天：有效改善睡眠并纾压，帮助打造生酮体质！
‧15-21天：完全断糖、让身体不再依赖碳水化合物。
（2）维持期：彻底改变代谢、随时回归正轨的“21天生酮营养饮食计划”
‧大原则：每日糖质摄取20~150克，蛋白质（体重）1公斤1~2克。
【绝不失败！】提供完整的“改变期21天饮食菜单”、“维持期21天饮食菜单”。
‧“改变期”还是很难，就从更简单的“暖身期”食谱开始
早餐：水煮蛋搭培根坚果，淋上橄榄油／简单的防弹咖啡／绿拿铁
午餐：大分量沙拉，任意佐鸡胸肉、牛排或鲑鱼
晚餐：腰果炒牛柳佐花椰菜米、鲜虾拌芦笋、培根卷干贝佐奶油菠菜
嘴馋救星：85%黑巧克力、水煮鲔鱼罐头、无调味坚果、水煮蛋佐大蒜香料

◎无压力开启生酮人生，轻松维持燃酮代谢
生酮新手：“暖身期”食谱改变饮食比例和型态，再进入“改变期：21天重置代谢饮食”，无压力启动生酮开关。
〈特别收录〉生酮饮食的“红绿灯”食物食材，OK／NG／替换，马上速查！
老酮学：“维持期：21天生酮营养饮食计划”，维持代谢，不怕偶尔高糖，随时回归燃酮正轨。
〈维持酮态〉超过100道美味食谱，搭配断食、绿拿铁、防弹饮、高蛋白餐，马上找到最适合你的减脂生酮饮食模式！
健身和运动族：作者以专业三铁运动员暨指导员的经验，提供生酮期间的运动建议，加上全球生酮运动家的表现数据，让你恢复更快、表现更好！
〈健康一生〉作者执行生酮饮食，持续运动锻炼，今年67岁，体重76公斤，体脂9%！

◎搭配断食、绿拿铁、防弹饮、高蛋白餐，马上找到最适合你的减脂生酮饮食模式！
改造体态的生酮饮食计划，不是痛苦又严苛的限制饮食，而是透过改变营养素摄取比例、选择天然原型的食物，让身体用更有效率的方式运作；当身体习惯用酮体做为能量，不仅有诸多健康效益，也让身体不被糖和糖绑架：你可以一时、适量享受糕点饭面，然后迅速又无痛的回归理想的生酮饮食内容，同时完全不用担心复胖！

◎超过100道美味食谱，轻松进入“改变期”，“维持期”无压力！
早餐─无糖生酮燕麦粥、夏威夷坚果椰子松饼、火腿鸡蛋玛芬杯、可可豆佐希腊优格
饮料和果昔─生酮蛋白摩卡咖啡、高蛋白绿拿铁
酱汁、淋酱和沾酱─无糖花生酱、烟熏鲑鱼抹酱
午晚餐─慢炖墨式手撕猪肉、炙烧鲔鱼佐香草莱姆淋酱、填馅蕃茄盅
甜点─巧克力酪梨慕斯、起司蛋糕、杏仁酱布丁塔、生酮马卡龙

◎很难维持健康生酮饮食？检查生活习惯同时改变运动模式！
─生活中的压力，有好好纾解吗？（压力=大吃高糖食物）
─睡前30分钟，还在滑手机看平板吗？（压力=大吃高糖食物）
─很难入睡或是浅眠、睡不好吗？（压力=大吃高糖食物）
─家里的食材，有含糖或含糖饮食吗？
─不要一直做相同的训练：有氧和高强度运动课表交互做。
─在转换生酮饮食的初期，减少有氧和肌力训练的热量消耗，改为多走路。
─空腹12小时后做基础训练，完毕后循序渐进空腹0~4小时再用餐。

作者介绍

马克‧西森（Mark Sisson）

生酮运动家暨知名部落客。年轻时，马克热爱运动，曾多次参加马拉松和铁人三项比赛。虽然体态很好，但是身体内却深受慢性炎症、肌腱炎、骨关节炎和IBS的困扰（还有肠漏症），且很容易感冒生病，后来马克接触了生酮饮食，发现他因为长期保持传统运动员低油高碳饮食以及过量的有氧运动（长跑），让体内急速老化。开始生酮饮食之后，他觉得不仅身体状态变好，连运动表现也持续精进。

目前马克已经67岁，仍然持续生酮饮食并保持运动，体态是76公斤、体脂9%，比很多青壮年人士都还标准。

‧个人网站：www.marksdailyapple.com/
‧FACEBOOK：www.facebook.com/marksdailyapple/

布莱德‧柯恩（Brad Kearns）

极限运动家，世界排名第三名的三铁选手，和马克曾共同撰写过“Primal Ensrcrance”，是一本有关极限运动员训练的书。

译者简介

游卉庭

政治大学社会系毕业、英国雪菲尔大学翻译所硕士。曾任职网络传媒及出版业，目前旅居英国埋首文字工作。译作包括《大脑之美》、《30天减糖快瘦》、《击溃脂肪21天激进代谢法》、《餐桌上的语言学家：从菜单看全球饮食文化史》、（《纹饰法则》导读2、11-20篇、《中国纹饰法则》）等书。