每天10000步=健康？真相是这样的！

走步是很常见的运动，很多人执着于每天走路的步数，认为必须要达到10000步才好，真的是这样吗？

作者｜哈特瑞姆

来源｜哈特瑞姆心脏科普CY-heartrhythm

每天一万步=健康？走步是很常见的运动，很多人执着于每天走路的步数，认为必须要达到10000步才好，真的是这样吗？其实这个说法的来源并不是科学家，真相是：

营销策略！

10000步打卡这个“习俗”到底是因何而起呢？

哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的流行病学教授李依敏，在《美国医学会杂志》上的研究显示，“10000步健康指南”其实来源于一个营销策略，并非出于健康考虑。

60年代初，在为1964年东京奥运会做准备时，日本人对国民健康的关注开始迅速提升，人们开始相信，规律的锻炼是预防高血压、糖尿病等疾病的有效方法。正好大约在这个时期，现代计步器被引进日本市场。那时的计步器不像现在功能繁多，只是一个系在腰间的小装置，负责记录你走了多少步。它用起来非常简单，而走路又是一个入门级的、不需要特殊设备的运动，两者正好完美结合。

借此风潮，一款名叫“万歩計”的产品在日本步行俱乐部人气猛增。很快，越来越多的普通人也开始使用万步计，“每日10000步”的风潮，也随之传播开来。

每日10000步到底有没有用？

当然有用！

虽说最初这个说法是为了营销，但走步确实能够提高身体的健康水平，钟南山院士还把走步视作“世界上最好的运动”。

而且，走步最高的“性价比”是：

8000-10000步

日常生活与工作中，我们很容易到达4000步，与每天走4000步相比，每天走到8000步的人群死亡风险显著降低51%，每天走到12000步的人群死亡风险更是降低了65%；

但是，当每日步数达到或超过10000步时，随着步数的上升，死亡风险下降幅度逐渐趋缓。

也就是说，虽然每日步数越多越有益健康，但步数达到8000-10000步的“性价比”最好。

▼每日步数和死亡率的相关性分析

与每天走4000步相比，每天走8000步的人群心血管疾病和癌症死亡率显著降低。

▲随着每日步数增多，心血管疾病及癌症死亡风险均在降低

不想运动的哈粉们，可以多看看这些数据激励下自己！

快走才有用？

其实，走的快慢并不影响效果。身体好的人强度更大当然也没问题，关键是量力而行（每天6000步也是有益的）。

如果患有心血管疾病、糖尿病、呼吸系统疾病、腰椎间盘突出或下肢关节炎等慢性疾病，要在医生指导下进行锻炼，盲目追求步数，反而可能加重心肺、关节负担，对身体健康不利。

所以，在运动过程中，如感觉身体不适，最好暂时停止运动进行观察。

几点注意

01 走路姿势

中日友好医院骨科主任医师陈星佐建议，要避免以下几种走姿：

驼着背走：容易造成腰酸背疼、腿后面疼；

挺着肚子走：增加下肢关节的压力；

拖着脚走：足弓压力特别大，也毁鞋；

内八字、外八字。

正确的姿势：抬头挺胸，肩膀放松下沉，眼睛直视前方，头顶仿佛有绳子在提拉，腰部和腹部轻微紧张，手臂微曲，自然摆动，不需要过度用力摆臂，不要撅屁股，胯部不过度前倾更不能靠后，身体保持一条直线。

同时配合好呼吸，呼吸的节奏要均匀，切忌大口喘气。

02 走路时间

不要饭后立刻走。

刚刚进食后，大量的血液会汇集到消化系统，以帮助胃肠道更好地消化食物，吸收营养，如果进食后短时间即开始运动的话，那么提供给消化系统的血液就会减少，导致消化系统功能紊乱及消化不良，可能会导致患者出现恶心、腹胀、腹痛等多种不适，而且会影响营养的吸收。

冠心病的患者，尤其需要注意尽量避免饱餐后立即运动。

这也是因为饱餐后大量的血液汇集到消化系统，间接导致冠脉供血相对不足，这时剧烈运动的话易导致心肌缺血的出现。

建议：餐后1-1.5小时左右再进行低中等强度的体力运动，开展较高强度的体力运动最好等到饭后2-3小时左右。

03 运动前适当热身

运动强度需循序渐进，逐步提高心肺功能及身体耐受。（原标题：每天一万步=健康？科学家表示没说过，真相是……）

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