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锻炼心肺功能的方法和注意事项（汇总1篇）

来源：泰然健康网时间：2024年12月01日 05:13

本文导读：心肺功能可以反映身体主要脏器的机能是否健康，从而推断出患慢*疾病的风险。但需要注意的是，心肺功能的锻炼不可超负荷进行，以免对心肺功能造成损伤。

一般人并不清楚自身的心肺功能是什么水平。通常我们在医院查体时，医生会测量安静时候的血压、脉搏来初步反映心血管的功能，进一步进行心脏超声检查心输出量反映心脏的泵血功能，测量肺活量等检查肺的通气功能。心肺功能是肺通气、心脏泵血和肌肉组织利用氧的一种联合机能，表现出来就是人体能够承受运动负荷的耐受能力。通俗点讲，就是长时间跑步、爬山、登楼梯的能力。

怎样评价你心肺功能？

我们心肺的这种能力往往在安静状态下是很难完整地测量和反映出来的，换句话说，安静时候检查心、肺的功能相同的人，在承受一定运动负荷后心肺的潜力却不同；此外，安静时候心、肺检查（如心电图、血压、超声等）没有毛病的人，在一定运动负荷后由于心脏对氧的需求剧增，一些潜在的问题如心肌缺血等等可能就暴露出来。所以，心肺功能需要在一定的运动负荷后才能更加准确地评估出来。

最简易的方法

自我判断心肺功能的简易办法，虽然不能获得精确的数值，但是可以简单评估，并可以评价自己的锻炼效果。

1、登楼试验：能以比平常略快的速度登上三楼，不感到明显气急与胸闷，则心肺功能良好。

2、收缩压与舒张压比值：收缩压（俗称高压）与舒张压（俗称低压）之比，正常值约为1.5，如果低于1.25或高于1.75，则说明心肺功能较差。

3、脉搏、血压与活动试验：安静平躺，在30秒钟内快速来回坐起、平躺，如果脉搏每分钟加快10-20次，血压下降幅度小于10毫米*柱，表示心肺功能良好。相反，脉搏每分钟加快20次以上，血压下降幅度超过10毫米*柱，甚至出现恶心、呕吐、眩晕、冷汗等现象，说明心肺功能很差。

4、哈气试验：距离一尺左右点燃一根火柴，使劲哈口气，能将火焰熄灭则心肺功能不错。

5、小运动量试验：原地跑步一会儿，脉搏增加到每分钟100-120次后停止活动，如能在3-4分钟内脉搏恢复正常者，心肺功能正常。

最精确的方法

精确的评估则需要一定的测量设备，进行运动负荷试验。通常临床患者需要在心电监护下进行极量的运动试验诊断病情，评估疾病风险，运动员需要进行极量力竭的运动试验评价有氧耐力能力。有氧能力越强，某些运动项目如长距离跑或者游泳等的体能能力就越强。而普通的大众，则可以进行相对简单的次最大强度的运动测试，例如骑功率车、上台阶等评估心肺功能，既可以预测疾病的风险，也可以作为制定锻炼计划及评价锻炼效果的依据。

从大多数研究报道看，心肺功能可用最大摄氧量或者代谢当量梅脱这两个指标来表示，两者可计算互换（1梅脱=3.5毫升/公斤体重/分钟的摄氧量）。人体承受运动负荷的耐力主要由心、肺、肌肉利用氧的能力决定，摄氧量越大，运动中能承受的负荷就越大，所以最大摄氧量可以很好地评价心肺功能水平。

通常我们安*着的时候，消耗利用氧的水平是相对稳定的，这时候的能量代谢水平也就是相当于心肺承受的负荷，我们以安*着时的强度负荷为基准水平，单位是1梅脱。例如，拖地清扫的活动强度约为3梅脱，跑步（8公里/小时）强度约为8梅脱，即拖地和跑步时心肺承受的负荷是安静时候的3倍和8倍。假如你的心肺功能测试结果为8梅脱（或最大摄氧量8×3.5=28毫升/公斤/分钟），说明你的心肺承受的最大能力是你安静时候强度的8倍，那么你采用跑步（8公里/小时）以下的强度去锻炼是比较安全有效的，超过8梅脱的运动，如剧烈的足球运动等就不适合你目前的锻炼计划了。

名气最大的方法

“12分钟跑”是美国运动医学专家库珀博士提出的一种可以量化评定健身群众心肺功能的方法。在运动中氧气能充分地得到供应，身体基本上处于不缺氧状态，这样的运动项目叫有氧运动，如慢跑等。12分钟跑是典型的有氧代谢运动，库珀对健身跑的健身效果进行了深入的研究，并根据健身跑与疾病的关系，制定出评估心肺功能的等级。他将不同*别的人，按年龄区段分为6个组，按每个人跑出的最大距离，将心肺功能评价为六个等级，分别为优秀、良好、好、一般、差、很差（每分钟的心律不超过180次的跑步为合格）。

“12分钟跑”不仅仅是有氧运动中典型的锻炼活动，也在一定程度上成为了评估健康程度的一种方法，国外不少著名医生说，“12分钟跑”是不花钱的心电图。由于花费的时间不长，运动量可以自我掌握，并有逐级要求以不断提高体能的效果。所以，“12分钟跑”一提出，很快被众多健身爱好者接受，当然其中也包括大量的老年人。在美国，上至总统，下至百姓，12分钟跑的大*遍及全国。据有关媒体报道，在“12分钟跑”问世后的几年间，全美国心血管疾病的发病率明显下降。

“12分钟跑”的测试方法很简单：在12分钟内按照自己的能力尽快地跑，然后根据跑的距离对照表格1和表格2就可以知道自己的心肺功能状况。如一个61岁的男人，12分钟只跑了1500米，对照表格1，说明他的心肺功能是较差的，应加强运动锻炼；如果能跑完1630米以上，他的心肺功能则达到了一般及格标准；如果能跑完2480米以上，则说明他的心肺功能非常好。

表1男*12分钟跑评估的心肺功能水平（米）

年龄13～19岁20～29岁30～39岁40～49岁50～59岁60岁以上

很差《20801950=“”1890=“”1825=“”1650=“”1390=“”p=“”》

差2080-21901950-21001890-20801825-19851650-18551390-1630

一般2191-25002101-23852081-23201986-22251856-20801631-1920

好2501-27502386-26252321-25002226-24502081-23051921-2110

良好2751-29752626-28152501-27052451-26402306-25302111-2480

优秀》2975》2815》2705》2640》2530》2480

表2女*12分钟跑评估的心肺功能水平（米）

年龄13～19岁20～29岁30～39岁40～49岁50～59岁60岁以上

很差《16001540=“”1500=“”1410=“”1345=“”1250=“”p=“”》

差1600-18901540-17751500-16801410-15701345-14901250-1375

一般1891-20651776-19501681-18901571-17751491-16801376-1570

好2066-22901951-21451891-20651776-19851681-18901571-1745

良好2291-24152146-23202066-22251986-21451891-20801746-1890

优秀》2415》2320》2225》2145》2080》1890

注：经过测试后，你很有可能属于前三级，即心肺功能不算强，但是别太担心，除了遗传因素外，有氧锻炼是提升心肺功能的最佳方法。是时候进行健身锻练了！

6分钟步行试验是一种主要针对慢*心肺等疾病患者进行的心肺功能、骨骼肌肉功能的综合评价方法。2008年美国胸科学会发布了指南，指出6分钟步行试验是简便、价廉、安全，且能客观反映慢*疾病患者日常实际活动量特点，评估患者心肺功能、检验治疗效果和预后的有效工具。

“6分钟步行”测试方法：在平坦的地面划出一段长达30.5米的直线距离，两端各置一椅子作为标志。患者在其间往返运动，速度由自己决定，在旁的检测人员每2分钟报时一次，并记录患者可能发生的不适（气促、胸闷、胸痛）。如患者不能坚持可暂停试验或中止试验。6分钟结束后计算其步行距离。

心肺功能评估等级：（1级和2级是较低的水平，3-4级接近正常或达到正常水平）

1级：小于300米；

2级：300-374.9米；

3级：375-449.5米；

4级：大于450米。

1、一般来说，慢*疾病患者的心肺功能评价应该尽量精确无误，应当在医生心电*下进行最大负荷的运动试验；专业运动员或者专项的健身者也尽量进行极量的运动心肺功能测试，给予精确评估。普通健身人群可以选择相对简易的方法进行心肺功能评价。

2、心肺功能的自我测试无论是简易的爬楼、12分钟跑还是6分钟步行等都需要一定负荷的运动，因此，对于具有慢*疾病或者从来没有锻炼习惯、体质较弱的人来说，测试前应该充分了解自己的疾病和身体状况，量力而行。

3、12分钟跑主要针对的是普通健身大众，体力差或无锻炼习惯者，尤其是老年人，不能一开始就用12分钟全力跑来测评，需要有下面几个适应过程：首先，以快速步行为主，中间穿插慢跑12分钟，练习1周。继而，以慢跑为主，中间穿插快速步行12分钟，练习1周。再全部慢跑12分钟，练习1周。最后，以全力跑完12分钟，然后根据跑的距离对照表格评价自己的心肺功能。

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