躺着就瘦！学会「基础代谢率、TDEE」如何计算，配合这5招更易瘦

很多减肥减重者有一个困惑，明明认真运动了，却看不到体重、体脂的改变。

明明吃的东西也很清淡、健康了，却还是瘦不下来呢？

原因很可能就是忽略每日总热量消耗(TDEE)、基础代谢率(BMR)的计算、或者计算错误。

很多人在接触运动前有过的迷思:「以为健康的东西，就可以吃很多。却没有注意到有些健康的食物也是高热量的，没有注意热量的后果就是减肥不成，越吃越胖。」

本篇就一起来带大家了解什么是每日总热量消耗(TDEE)、 基础代谢率(BMR)，该如何计算与如何提升代谢率呢？

01基础代谢率:BMR(Basal Metabolic Rate)

你可能听过有些人呼吸就会胖、有些人却躺着也能瘦？这其实跟基础代谢率(BMR)有很大关系。

基础代谢就是身体的基础运作所需要消耗的能量，比如呼吸、心跳、血液循环等。

而年龄、体重、肌肉量、荷尔蒙等先天性因素，都会影响基础代谢率的水平。

比如年纪越大，基础代谢率逐年下降；肌肉量增加，基础代谢率随之增加、体重减轻也会使基础代谢率下降。

BMR计算公式①:The Original Harris-Benedict Equation

1919 年由Harris 及Benedict 所创基础代谢率公式。以一群健康受测者，以年龄、性别、身高与体重四个要素，计算出精确值较高的计算公式。同时广泛的被临床实验适用：

男:5+(13.7*KG)+(5*CM)-(6.8*年纪)女:655+(9.6*KG)+(1.8*CM)-(4.7*年纪)

BMR计算公式②:The Mifflin St Jeor Equation

第一个计算BMR的公式已过百年，推陈出新，我们推荐另一个公式参考。

根据2005 年美国营养师学会（The American Dietetic Association） 认为「The Mifflin St Jeor Equation」是目前计算基础代谢率的最佳方法，准确率比「Harris-Benedict Equation」高上5%。

男:10*KG+6.25*CM-5*年纪+5女:10*KG+6.25*CM-5*年纪-161

上述介绍两种不同的基础代谢率计算公式，主要采用身高、体重、年龄跟性别为参考依据，我们将来比较看看计算出来的基础代谢率是否有差异？

例: 生理女性/160公分/50公斤/25岁

BMR①=1305.5

BMR②=1214

两者间的基础代谢率差了约100大卡的误差指，组成一公斤的热量需要7700大卡，若是要考虑增肌减脂，还要另外计算到TDEE内，因此使用哪个计算公式都是可行的！

另外上述的这些方法没有考虑到肌肉量、体脂量，因此对于高肌肉量、体脂量都会有些微误差！

02每日总热量消耗:TDEE( Total Daily Energy Expenditure)

「维持体重所需的每日总热量」

TDEE顾名思义根据一天的活动量、吃东西消耗的热量，以及基础代谢消耗的总和。

TDEE其中包括占据65%-75%的基础代谢率(BMR)＋体力活动能量消耗( Thermic Effect of Activity, TEA) )＋食物热效应(Thermic Effect of Food, TEF)。

所以，每日总热量消耗计算公式为：TDEE=BMR+TEA+TEF。

体力活动能量消耗(Thermic Effect of Activity, TEA ）

为不同程度的活动形成的热量消耗。可根据Ainsworth（2002）的《The Compendium of Physical Activities Tracking Guide》来计算各种体力活动的能量消耗。

食物热效应(Thermic Effect of Food, TEF)

人体在摄取食物的过程中，除了夹食物和咀嚼的动作消耗热量外，还有身体内部消化和吸收食物中的营养，需额外消耗能来进行这个代谢转化过程。

透过粗估活动量，算出每日总热量(TDEE)!

可以根据不同的活动程度，粗略计算TDEE：

久坐(办公室工作、没有运动习惯)=1.2XBMR

轻度(运动1-2天/周)=1.375XBMR

中度(运动3-5天/周)=1.55XBMR

高度(运动6-7天/周)=1.725XBMR

极高度(运动员等级，每天运动2次)=1.9XBMR

03增肌减脂时，该如何计算出自己所需要的TDEE的量？

热量摄取与TDEE建议量持平的话，只会让体重维持。如果是想增肌或减脂的人，建议一天减少或增加10%的每日消耗热量，通常建议为TDEE增减300大卡为广泛建议。

一公斤的热量需要7700大卡，因此可以看在减脂期间减少300卡是否有帮助？若是减少热量摄取后也没有造成体重下降，则要再加强运动量，以提升基础代谢率。

千万不可以再继续少吃，长期的「低热量饮食法」使得基础代谢率失调，不仅复胖还会掉肌肉会造成反效果！

04打造易瘦体质！如何提升基础代谢率？

如同上述所说，基础代谢率会因为年纪增加而下降，肌肉量增加而上升，因此想要打造「易瘦体质」就需要维持高效的基础代谢率。

以下我们将介绍5种方法来提升基础代谢率：

提升基础代谢率1:控制热量，不过度减肥

不论在哪个运动目标，只要清楚自己的TDEE即可控制每日的热量摄取。避免快速、极端的瘦身方法，使得基础代谢率下降。

提升基础代谢率2:透过重训增加肌肉量

增加肌肉量可提升基础代谢率，燃烧更多的热量。肌肉与脂肪的体积大不同之外，燃烧作用也有差！

1公斤的脂肪细胞，可以消耗5～10 大卡/时，但是每1 公 斤的肌肉，最高却可消耗100 大卡/时。

因此建议可以利用重量训练来增加自己的肌肉量，代谢热量的速率就会越高。

提升基础代谢率3:运动333

除了重训之外搭配中强度的有氧运动有助于提升基础代谢率。可以尝试以一周运动3次、每次30分钟，心跳速率达到每分钟100130下，为最基本需养成的运动习惯。

依照平均30分钟的运动可以引起身体的「后燃效应」即便是没有运动时，身体也会自行燃烧脂肪！

提升基础代谢率4:泡热水澡提高新陈代谢

泡42度C以上的热水，有助于让心跳数上升，促进血液循环并提高热量消耗，有助于基础代谢率提升。

提升基础代谢率5:摄取提高代谢率的食物

除了靠运动增加基础代谢之外，吃进来的食物也可以帮助代谢。

增加喝水量，可以提高新陈代谢并助于脂肪分解。

另外摄取蛋白质、鸡蛋可以有助于肌肉增生，更帮助燃烧卡路里。

绿茶、姜黄、香辛料有效促进血液循环，进而提高基础代谢率，帮助脂肪燃烧！

217的最后说：基础代谢率为一个评为健康标准很好的指标，基础代谢率提升好处在即使不运动，身体也能燃烧大量热量。

更能提升免疫力，随着基础代谢的提高，体温每上升1℃免疫力就会增强5-6倍。

我们除了加强基础代谢，也要避免让基础代谢率下降，不过度减肥使体重过轻、适当热量摄取也有稳定基础代谢率的功用！

代谢提升，想要躺着瘦非难事，一起来提升基础代谢率吧！

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