科学合理的运动前后流程（收藏）

『跑你』 运动 + 急救 + 安防 = 全为健康

文 | 老Q

关于运动前后流程的话题，原来发过，不过视频失效了，所以现在重新整理一下再发，部分内容有更新。

基本运动流程

运动前：热身+动态拉伸+专项拉伸

运动后：冷身+静态拉伸+专项放松

后面会以跑步为例详细说明。

其它运动项目其实主要是相关拉伸&放松时需要照顾的重点肌肉群不太一样，因项目而异。

跑前拉伸及热身

1、热身

可以是慢跑，也可以是原地弹跳（当然也可以是跳绳），目的是让自己体温升高，血液流速加快，有些说法是唤醒肌肉。注意控制好强度，别在这个环节就把自己整得累趴下了。

2、动态拉伸

推荐做柔韧操练习（后附视频），约8~10分钟，看熟练程度及当天身体感觉。

3、专项拉伸

针对跑步会重点用到的核心及腿部肌肉群、踝关节、膝关节等的专项拉伸动作。其它运动如投掷类、羽毛球等都会有差异。

4、重点训练

这个是当天训练的重点。如果当天是高强度训练课表，一定要注意循序渐进，必须控制好强度和量。

例如当天的主课表是10组400米的I配速练习，那就可以这样来开始训练：

热身+动态拉伸+专项拉伸

慢跑10分钟

100米的T~A配速X3~5组，组间做技术练习1分钟

400米I配速X10组

下面就是柔韧性训练动作（柔软操），由姿势跑法创始人罗曼诺夫博士亲自做示范：

上面这个视频大家看的时候要提醒一下各位亲，每个人的基础不一样，不需要勉强自己跟视频幅度保持一致，感觉接近自己极限就要收手哦。不要勉强，不要勉强，不要勉强。

跑后拉伸及冷身

1、缓和

当天主课表完成后，慢跑5~10分钟。

2、冷身

走路约3~5分钟，看自己时间。基本上跑到小区门口走回家也差不多了。

3、冲凉换干衣服静态拉伸

这三个步骤顺序自己看着办。有小伙伴回家先换上干衣服（其实是昨天穿过换下的），然后再做拉伸，然后再冲凉。有些小伙伴是直接在外面拉伸完再回家。

静态拉伸动作可以看这个，比较简单，3-5分钟，出自一本拉伸的书，老Q自用版：

▲跑后拉伸动作，时间比图中说的长点也可以

4、放松

放松也是非常重要的，一般是通过按摩、滚泡沫轴、筋膜松等实现。如果运动完没什么时间，可以安排在当天晚上进行。

如果是跑步后的放松，大致下面这几个动作足够了：

▲泡沫轴放松动作，每块肌肉最好慢滚2分钟左右

注意：如果肌肉有痛点的话，可以将泡沫轴慢慢滚动至最敏感的痛点位置，停留30-60秒钟，直到疼痛程度下降约50-75%然后再到另一痛点位置。

这一通下来，前前后后估计至少多半个小时，这也是很多人知道要做而不愿做的原因——没时间。

怎么管理自己的时间不是此文重点，总而言之，你真想挤肯定是能挤得出来的。跑步可不就是一种修炼，与天斗，与地斗，与自己斗，其乐无穷。

对于严肃跑者，建议把上面说的这些步骤都写到当天的课表里，这样的课表才是完整的。

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