最佳运动组合出炉，这样搭配运动抗癌又延寿，“性价比”超高！

经常有人问，“跑步快走有氧运动好，还是健身举铁练肌肉好？”到底怎么运动对健康更有益，起到防癌抗癌同时又能延长寿命的效果？

其实一直以来不管是各类研究还是运动专家，很多都建议要多种运动组合起来锻炼，单一的运动方式很难达到全面的健康效果。其实“运动也有最佳组合”，这样搭配着运动抗癌又延寿！

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最佳运动组合出炉：
这样搭配着运动延寿又抗癌！

2023年《JAMA•内科学》（JAMA Internal Medicine）刊发了一项涉及超过50万人，随访10年的研究发现了“运动的最佳组合”，这样运动可以让：

全因死亡风险下降50%
心血管疾病风险下降70%
癌症死亡的风险下降56%

研究截图

研究对超过50万成年人的数据进行了分析，他们平均年龄为46.4岁，58%为女性，随访时间为10年，共有56148人去世，其中17123例为心血管疾病死亡，12839例为癌症死亡。①

研究经过 对比分析找到了“运动的最佳组合”，能够显著降低全因死亡、心血管疾病和癌症死亡的风险。即每周进行：

0-75分钟中等强度的身体活动
+
＞150分钟高强度的身体活动
+
≥2次的肌肉强化训练活动

1. 0-75分钟中等强度身体活动：这类活动能够显著加快心率，但不至于让呼吸非常急促。例如，快走、慢跑、游泳、骑自行车等。

2. ＞150分钟高强度的身体活动：这类运动会使呼吸和心率显著升高，运动更剧烈。例如，快速跑步、快速骑自行车、高强度间歇训练等。

3. ≥2次的肌肉强化训练活动：这类活动主要是增加肌肉力量和耐力，防止肌肉流失，包括器械训练和自重训练；例如：用哑铃、杠铃等器械做推举、深蹲、硬拉等，或进行自重训练俯卧撑、自重深蹲等。

虽然这套“运动的最佳组合”看起来运动量较大、时间挺长，但如果合理分配到每周3-5次规律运动时，每次一小时或一个半小时的中高强度有氧运动或肌肉训练。这套最佳运动组合能减轻我们免疫系统的压力、防止肌肉流失、改善生活质量、舒缓情绪、放松身心，可以说“性价比”超高！

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最佳有氧运动和力量训练推荐

看到这里很多人都知道了“中高强度有氧运动+肌肉训练”的最佳运动组合，那最佳的有氧运动、力量训练是什么？尤其是40岁以后身体的机能下降，运动项目也会和20岁、30岁的人有所不同。那最适合年龄40岁以上的人有氧运动和力量训练是什么？

刚好这项研究也贴心地给出了40岁后最佳的有氧运动和肌肉训练方式：①

【40岁后最佳有氧运动】

1. 快走、慢跑和骑自行车：这些运动简单易行，可调整为适合个人水平的强度。可以选择在户外进行，享受自然风光的同时提升心肺功能。

2. 游泳和跳绳：这些低冲击性的有氧运动对关节负担较小，同时能够锻炼全身肌肉，提高心血管耐力。

3. 舞蹈类运动：比如广场舞，适合喜欢跳舞的人群，可以选择有氧舞蹈课程，享受音乐的同时提升心肺功能和协调能力。

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【40岁后最佳肌肉训练】

1. 身体自重训练：使用身体自重进行深蹲、俯卧撑和仰卧起坐等训练，可以在家中或健身房进行，锻炼核心力量和肌肉力量。

2. 弹力带训练：使用弹力带进行肌肉力量训练，可选择调整不同强度和部位的练习，适合40+人群的特定需求。

3. 健身器械训练：可在健身房或健身工作室使用器械进行肌肉力量训练，由专业教练指导，确保正确姿势和安全性。

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运动时如何判断运动强度？
刚开始运动要注意什么？

看到这里很多人都好奇，我平时的运动水平是否能达到“中等强度运动”或“高强度运动”呢？以及我刚开始运动从什么强度开始？

首先，运动强度越大，心率就越快。所以，运动强度主要还是根据心率进行划分。中国国家体育总局的《全民健身指南》给出了具体指导：

低强度运动：对身体的刺激作用较小，运动过程中实测心率一般不超过100次/分。

中等强度运动：对身体刺激强度适中，运动时心率一般在100～140次/分。

高强度运动：对身体的刺激强度较大，可进一步提高健身效果。运动中心率超过140次/分。

图据中国国家体育总局官网

所以，在运动强度的选择上建议：

1. 日常有良好运动习惯、规律运动、身体素质较好的人，可以进行中等强度运动和高强度运动；

2. 日常生活中有坚持运动、身体素质较好的人，可采用中等强度运动；如果进行高强度运动前，需要充分热身，循序渐进。

3. 刚刚开始运动、平时缺乏锻炼，或者年龄较大、体质较弱的人，需要循序渐进，从低强度运动开始，适应后逐渐过渡到中强度运动。

最后，运动时要多留意身体和心率情况，出现任何不舒服、不适都不要硬撑，及时停下休息。任何运动前，都应该充分热身，避免出现运动损伤。

精选

文章

本文综合自：
①Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality | Oncology | JAMA Internal Medicine | JAMA Network https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2807854
②中国体育总局.《全民健身指南》https://www.sport.gov.cn/n315/n20067006/c20324479/content.html

编辑：鲁 洋

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