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如何摄入脂肪才健康

来源：泰然健康网时间：2024年12月01日 05:25

如何摄入脂肪才健康

一说到脂肪大家第一反映就是想到胖，以及高血压、高血脂等疾病，有的甚至为了保持健康竟然拒绝进食脂肪，那么我们该如何正确看待脂肪，养成健康的饮食习惯呢?听到“脂肪”就唯恐避之不及?别闹了!小编列出了十种富含“健康脂肪”的食物，让你在享受美味的同时，摄入健康营养。

目录脂肪肝者摄入脂肪的质与量如何摄入脂肪才健康脂肪到底是好的还是坏的饥饿就是在燃烧脂肪吗脂肪肝不能吃什么

1脂肪肝者摄入脂肪的质与量

　　人体的三大产热营养素中，脂肪肝就占了其中之一，且产热比例是1：9，意味着少量的摄入脂肪，便可产生较高的能量，是人体新陈代谢必不可少的物质。脂肪对于人体所需的脂溶性维生素而言，更是唇齿相依的关系。脂肪摄入过少，将严重影响着脂溶性维生素发挥其生理作用。此外，脂肪中的必需脂肪酸参与磷脂的合成，能使脂肪顺利从肝脏运出，对预防脂肪肝有利。脂肪的好处绝不仅仅于此，它对人体而言，绝对是个不可或缺的元老人物。即使是脂肪肝患者，也不能抹灭了脂肪的好处，过分限制饮食脂肪摄入。

　　脂肪可分为饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸两种，前者摄入过多将产生脂代谢紊乱、动脉硬化、高血压、冠心病，后者摄入过多则可诱发脂肪肝、胆石症、乳腺癌及结肠癌的发生。因此，脂肪肝脂肪的摄入，应注意把握量的控制。建议每日每公斤标准体重的脂肪摄入量不超过0.7克，总共提供热量在总体能量的比例为20%，且以植物性脂肪为主。尽可能多摄取单不饱和脂肪酸，限制饱和脂肪酸的摄入量。其中，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例为1：1：1。

　　饱和脂肪酸主要来源有动物油及椰子油和棕榈油，经常食用可导致高胆固醇血症。单不饱和脂肪酸主要来源于有玉米油、大豆油、棉籽油、芝麻油、红花油、鱼油和葵花籽油对于高胆固醇血症和脂肪肝均有防治作用。但不宜过多食用，以免机体摄入热量过多，导致肥胖。

2如何摄入脂肪才健康

　　1.鱼类

　　富含Ω-3脂肪酸的鱼类包括了：三文鱼、鲭鱼、鲱鱼、湖鳟、沙丁鱼、长鳍金枪鱼等。Ω-3脂肪酸有益于心脏健康，同时还能在你变老时帮助你保持大脑灵活。美国心脏协会(American Heart Association)建议每周吃两份这类鱼类，每份3盎司(约合85克)。

　　2.鳄梨(牛油果)

　　这种食物，有人爱得不行，有人吃了要吐。可以把它抹在三明治上吃。鳄梨对心脏有好处，还有助于改善骨关节炎症状。鳄梨与其他食物同食，还能帮助你更好吸收其他食物中的营养。

　　3.瓜子

　　南瓜子、葵花籽、芝麻籽都在此列。这些“瓜子”中的“健康脂肪”有助于降低体内胆固醇水平。通常来说，植物脂肪较动物脂肪更健康。“不健康脂肪”通常来自诸如肥肉等食物当中。控制饱和脂肪摄入量，远离反式脂肪。

　　4.坚果

　　各种类型的坚果，都对心脏有好处。尤其是核桃，包含有益心脏的脂肪。不过别吃多了!包含有益心脏的脂肪不代表你可以想吃多少就吃多少。一次建议不要吃超过1盎司(28克)，大概就是7个核桃、24颗杏仁或35颗花生。

　　5.橄榄油

　　橄榄油可以用于烹饪或者凉拌色拉。不过记住，即便是“健康脂肪”，也要控制住摄入量。

　　6.蔬菜

　　没错!蔬菜!菠菜之类的深绿色蔬菜富含Ω-3的脂肪酸。因为我们的身体无法自行产生这类“健康脂肪”，所以你必须从食物中摄取它们。

　　7.蛋类

　　蛋类是蛋白质的极佳来源，有些鸡蛋也富含Ω-3脂肪酸。不过可别吃多了，营养学家建议，一天吃一个鸡蛋就够了。

　　8.亚麻籽

　　“健康脂肪”能够让你的皮肤看起来更丰满、更年轻。你可以在你的色拉或谷物早餐中加入亚麻籽，或者烤蛋糕的时候也可以。

　　9.豆类

　　不管是什么豆，吃点都有益身心健康。因为豆类中的Ω-3脂肪酸，能帮助我们保持好心情。

　　10.Ω-3脂肪酸强化食物

　　没错，即便是在加工食品当中，也有很多加入了Ω-3脂肪酸。选购时看看成分表即可。另外，从食物中摄入Ω-3脂肪酸，比从补剂中摄入，效果更好。

3脂肪到底是好的还是坏的

　　脂肪其实并非洪水猛兽，它能够给人体带来很多益处，没有脂肪，我们就无法生存。脂肪还能把维生素A、D、E之类的脂溶性维生素运输到身体的各个部位，以便身体吸收利用。此外，脂肪能够维护皮肤健康，并且对于提高婴幼儿视力以及促进其大脑发育也是必不可少的。

　　众所周知，女性想要的丰满乳房少不了脂肪的维系，如果体内特别是皮下的脂肪不足，可能会引起女性内分泌失调、月经紊乱甚至停经。

　　当然，对脂肪的摄入和储存都必须有一个度，脂肪摄入过量将产生肥胖，并导致一些慢性病的发生，加大心脑血管疾病和中风的风险;膳食脂肪总量增加，还会增大某些癌症的发生几率。美国心脏病协会建议，人体每日从脂肪中摄入的热量介于20%-35%之间为宜，过多则不利于身体健康。

　　一般而言，饮食中的脂肪分为饱和脂肪与不饱和脂肪两类，要想健康地摄入脂肪，不饱和脂肪(包括单不饱和脂肪与多不饱和脂肪)应当占全部脂肪量的大多数。

4饥饿就是在燃烧脂肪吗

　　饥饿过程持续进行，进入长期饥饿状态，人体除具有上述生化代谢的某些特点之外，还产生下列一些变化：①脂肪动员和酮体生成与利用进一步加强，减少蛋白质分解，维持血糖水平。②饥饿初期的负氮平衡有所缓解，尿氮量降至比较稳定的低水平。③酮体利用增强，尤其是大脑。④肾脏的糖异生作用显著加强，几乎与肝脏相等，肾摄取肌肉释出的谷氨酰胺增加，谷氨酰胺脱下的酰胺氮与氨基氮，以氨的形式促进氢离子排出，改善酮症和酸中毒。

　　长期饥饿的人体，表现器官活动强度降低，如心跳减慢、呼吸浅慢、肌肉活动能力下降、性机能减退、总的物质代谢水平降低，机体基本上维持在生命必需的低水平功能活动上。体重下降率虽然随饥饿时间加长而减少，但并没有热能消耗下降的多，说明代谢水平下降并不完全因体重下降所致。进一步研究还证明，轻度食物不足也可敏感地影响代谢水平，但不一定出现病理反应，由此可以进一步理解营养对机体发育、健康素质的影响。

5脂肪肝不能吃什么

　　1.脂肪肝不能吃辛辣和刺激性食物，如洋葱、蒜、姜、辣椒、胡椒、咖喱和酒类等;少用肉汤、鸡汤、鱼汤等含氮浸出物高的食物。

　　2.脂肪肝不能吃高脂肪和碳水化合物，按标准体重计算每公斤体重每天可给脂肪0.5～0.8克，宜选用植物油或含长链不饱和脂肪酸的食物，如鱼类等;碳水化合物每天每公斤体重可给2～4克，食用糖的摄入不宜过多

　　3.脂肪肝不能吃动物内脏。动物内脏属高胆固醇食物，所以脂肪肝不宜食用猪肝、鸡肝以及其他类动物内脏。

　　4.脂肪肝不能吃蛋黄、蟹黄：蛋黄、蟹黄亦属高胆固醇食物，所以脂肪肝必须限制食用，特别是鸭蛋黄，其胆固醇含量可高达1522毫克。

　　5.脂肪肝不能吃脑髓：现代医学认为，脑髓亦属高胆固醇食品，且每100克猪脑中含有胆固醇3100毫克，每100克牛髓中脂肪含量可高达95.8克，可见脑髓中胆固醇含量较高，所以脂肪肝应忌食动物脑髓。

　　6.脂肪肝不能吃鱿鱼、沙丁鱼。膳食专家指出鱿鱼、沙丁鱼同属胆固醇含量较高的食物，所以脂肪肝必须限制食用。脂肪肝病人注意饮食的同时还可以配合喝 “御浓甘之饮” 可以减少脂肪在肝脏的堆积。有利于脂肪肝的恢复