80 年代和 90 年代的想法仍然存在，当时饮食文化表明任何和所有膳食脂肪都对您有害。 食品制造商在杂货店货架上摆满了含糖量低的低脂和脱脂产品。
然而，脂肪是为我们的身体提供能量、支持细胞生长、保护我们的器官、帮助营养吸收、产生激素，甚至让我们保持温暖所需的重要营养素。
然而，脂肪的类型很重要。 健康的脂肪包括脂肪 单不饱和 (MUFA) 和 多不饱和 (PUFA)，主要存在于坚果、种子和油性鱼类中，例如鲑鱼和沙丁鱼。 与不太适合你的饱和脂肪和有害的反式脂肪不同，健康的不饱和脂肪在室温下是液体，而不是固体。
你需要多少脂肪？
建议成人每天摄入的脂肪占总热量的 20% 至 35%，其中不超过 10% 来自饱和脂肪。
建议尽可能降低反式脂肪的摄入量，因为富含饱和脂肪和反式脂肪的饮食与 增加中风和心脏病的风险.
健康专家建议将饱和脂肪和反式脂肪含量高的食物换成不饱和脂肪含量高的食物，例如以下健康脂肪含量高的食物。 请记住，每日价值百分比 (DV) 是基于每天消耗 78 克总脂肪。
富含健康脂肪的最佳食物
鳄梨：29,5 克，占每日摄入量 (DV) 的 38%
鳄梨风靡一时是有原因的：这种水果不仅提供了每个鳄梨 38% 的脂肪每日所需量，而且还富含纤维和维生素 E，这是一种强大的抗氧化剂。
鳄梨中脂肪的分解很重要：它们含有大约 26 克不饱和（又名健康）脂肪和仅 4 克饱和脂肪。 此外，鳄梨含有不到 20 克碳水化合物，使其成为最好的高脂肪、低碳水化合物食品之一。
豆腐：22克，28% DV
就植物性营养而言，豆腐是顶级食品。 它的含量很高 完全蛋白质，这意味着它包含所有九种必需氨基酸，以及纤维和脂肪。 一份一杯含有 27% 的每日所需脂肪量，包括 18,8 克不饱和脂肪。
豆腐因其温和的味道和多功能性而成为素食主义者的最爱，使其成为炒鸡蛋和炒菜的热门成分。
澳洲坚果：21,5 克，28% DV
美味的白巧克力饼干中经常使用的坚果具有营养价值，因为它含有纤维、蛋白质，并且是单不饱和脂肪含量高的最美味的食物之一。
30 克澳洲坚果提供 28% 的每日所需脂肪量，包括 18,1 克不饱和脂肪和仅 4 克碳水化合物。 与所有坚果一样，澳洲坚果品种的饱和脂肪含量也很低。
三文鱼：21 克，27% DV
鲑鱼可能是周围最健康的鱼类之一，这要归功于它的瘦肉蛋白、omega-3 脂肪酸（健康脂肪）和维生素 D。一份 180 盎司的份量含有每日所需脂肪的 27%，包括 16,9克不饱和脂肪。
核桃：20,4 克，26% DV
虽然山核桃派可能不是获取健康脂肪（黄油和糖）的最佳方式，但坚果本身含有每 26 克建议每日脂肪摄入量的 30%，以及 18.6 克不饱和脂肪。
坚果也含有非常少的饱和脂肪，每份少于 2 克。 此外，它们是一种高脂肪、低碳水化合物的纯素食品，使它们成为混合什锦食品中的热门成分。
杏仁黄油：17,8 克，23% DV
杏仁酱似乎是花生酱的表亲，但这两种坚果酱（好吧，花生实际上是豆类）提供的营养相当，包括植物性蛋白质和脂肪。
一份 2 汤匙的份量含有 23% 的 DV 脂肪，其中大部分是不饱和脂肪（8,2 克）。 但与花生酱相比，杏仁酱含有略高水平的铁、维生素 E 和纤维。
花生酱：16,4 克，21% DV
说到花生酱，一份 2 汤匙的份量提供 21% 的每日所需脂肪（含 13,1 克不饱和脂肪），以及 7 克植物性蛋白质和 1,6 克纤维。
要充分利用您的花生酱，请选择仅含有花生的品牌，并可能加入少许盐调味。
芝麻酱：16,1 克，20% DV
芝麻酱，也称为芝麻籽黄油，是一种流行的中东酱汁，通常搭配沙拉三明治。 一份 2 汤匙的食物含有一些纤维、蛋白质和每日摄入量的 20%，包括 7 克不饱和脂肪。
和其他种子一样，芝麻富含不饱和物质，是任何一餐的丰富而丰盛的补充。
毛豆：15,4g，20% DV
毛豆，也被称为煮大豆，在寿司店很受欢迎。 它富含完整的植物性蛋白质、纤维和健康脂肪。
一份 1 杯可提供 31 克蛋白质、10 克纤维和每日所需脂肪的 20%，包括 13,2 克不饱和脂肪。 它含有高含量的植物来源的 Omega-3。 此外，毛豆富含植物性铁。
亚麻籽油：13,6 克，17% DV
来自有益心脏健康的亚麻籽，亚麻籽油提供 17% 的每日所需脂肪量，其中大部分（12,4 克）来自不饱和脂肪。
与自制沙拉酱混合均匀，淋在烤蔬菜或全麦面食上。 其他富含健康脂肪的油（每汤匙含有每日摄入量的 17%）包括鳄梨油、核桃油和芝麻油。
黑巧克力：12,1 克，16% DV
是的，巧克力是一种富含有益脂肪的食物。 但是在吃掉那块巧克力之前，有些事情你应该知道，因为并不是所有的巧克力都是一样的。 要利用与黑巧克力相关的健康益处，例如降低患心脏病和 2 型糖尿病的风险，请寻找至少含有 70% 可可的巧克力。
30 克（一盎司）含有 16% 的 DV 脂肪：5 克不饱和脂肪和 9 克饱和脂肪。 黑巧克力还含有铁和纤维。
奶酪：9,5 克，12% DV
奶酪（和一般的奶制品）是许多营养物质的极好来源，包括钙、蛋白质和脂肪。 虽然它比其他富含健康脂肪的食物含有更高水平的饱和脂肪，但它仍然具有重要的营养价值。
鸡蛋：5,3 克，7% DV
一个大鸡蛋提供高质量的营养，包括蛋白质、维生素 A、D、E、铁，是的，还有脂肪。
尽管它们含有饱和脂肪（1,5 克），但它们还含有健康的不饱和脂肪：每个煮鸡蛋含有 7 克不饱和脂肪，占每日摄入量的 3,7%。
橄榄：2,3 克，3% DV
橄榄当然可以生产出著名的有益心脏健康的油，它本身就对健康有益。 五颗橄榄含有每日脂肪含量的 3%，每 2 克中有两颗来自不饱和脂肪。 它们的碳水化合物含量也很低，这就是为什么橄榄是最好的高脂肪生酮食品之一。
