脂肪并非一无是处，科学摄入这些“好脂肪”更利抗衰老

原创 时光派研究院 时光派

低脂饮食是一种甘油三酯、胆固醇占比较低的饮食。

在美国，脂肪在长达半世纪的膳食建议里被锤为损害健康的营养素，然而2015~2020年美国膳食指南只字不提脂肪摄入总量“该是多少” ，专家态度转变的原因是什么？

由于脂肪与衰老和代谢疾病相关，我们应具备科学摄入脂肪的意识，脂肪到底怎么吃才无害？

低脂饮食的由来

1955年，美国总统埃森豪尔死于心脏病，引起了公众对饮食与慢性病的关注。

1977年，美国营养委员会在“美国人的膳食目标”中建议将碳水化合物建议量提高至总能量的55%~60%，将脂肪建议量从总能量的40%降至30%，理由是：脂肪摄入的增加导致肥胖的发生，因为脂肪是供能最多的营养物质，也是重要的储能物质。

此后在1984年和1987年，美国国立卫生研究院2次强调了要减少脂肪的摄入。

1988年，美国外科营养与健康的报告写道，减少脂肪消耗是“主要的饮食原则”。

1992年美国农业部食品指南金字塔建议：每天食用6到11份淀粉类食物，如面包，谷物，米饭和面食，同时限制所有脂肪和油脂。由此在上世纪的后十几年里，脂肪一直被当作健康的“敌人”。

图片来源：Veer图库

全民低脂饮食的结果未达预期

美国专家横向比较了各个国家的慢性病发病率和寿命发现，日本人饮食脂肪占比少，慢性病发病率相对较低，寿命更长；墨西哥、中国、巴西等地缺乏膳食指导，肥胖率、慢性病发病率均较高，因此专家们认为食物中脂肪的能量占比和心血管病、糖尿病为代表的慢性病甚至癌症的发生有密切关联。这导致了上文“低脂饮食浪潮”的发生。

然而，在限制脂肪摄入的建议广泛推广后，美国人的膳食脂肪总体下降8%，但反而出现肥胖发病率的慢性病、死亡率呢，光减重都没成功，是为什么啊？

经复盘分析，原来是膳食建议不够科学细致，导致民众粗暴地低脂进食，由此，大多数人都无意踩到了一些陷阱，导致他们的低脂膳食反而产生害处。

低脂饮食容易踩这些雷

陷阱一

每人每天需要的总能量是稳定的，减少膳食脂肪，势必需要其他物质替代供能，这种物质往往是碳水化合物，尤以精制碳水化合物（谷物、点心等）为多。精制碳水化合物更易致体重增加、胰岛素敏感性降低、动脉粥样硬化和血脂异常，是代谢疾病的危险因素。

陷阱二

为使低脂食物依然美味诱人，生产商会在食物中添加糖。这里说的糖非天然糖（如水果中的果糖、乳品中的乳糖）。添加糖是纯能量物质，换句话说除了热量高一无是处，并可能导致蛀牙、超重、肥胖。在全民推行低脂饮食的这些年，添加糖摄入骤增，大家都掉入了“美味的健康食品”的陷阱里。

陷阱三

心理作用。人们往往认为低脂意味着低能量，因此放松了对食物总能量的控制。虽然脂肪供能比例维持在较低水平，总能量摄入增加了，在体内蓄积导致肥胖。

分析完这些便可知，导致肥胖的不是限制脂肪策略摄入本身，而是因为脂肪摄入减少而引起的膳食结构的改变，人们的实操引起了疾病风险增高。

图片来源：Veer图库

既然没有得到理想的试行结果，也就无法从大样本证明低脂膳食能够减少疾病、延年益寿了，膳食脂肪的真相到底是什么？如何吃，才能保住健康、抵御疾病呢？

先简单了解一下脂肪相关的知识。

食物中脂肪的作用

1、为人体提供能量

2、作为人体脂肪合成的材料

3、增加饱腹感，食物中脂肪越多，胃排空的速度越慢，所需时间越长

4、改善食物的色泽味形，达到美观和促进食欲的作用

5、脂肪是脂溶性维生素（维生素A、维生素D、维生素E、维生素K）的来源，也可促进它们在肠道中的吸收

脂肪的分类

所有的脂肪都是由一分子甘油和三分子脂肪酸组成的，各种脂肪之间的不同就在于其甘油骨架上的脂肪酸不同，因此可以用脂肪酸的分类代表脂肪的分类，常用的分类方式如下：

*反式脂肪酸因为化学结构中含不饱和双键，因此分类时归入不饱和脂肪酸。但我们常常提到的推荐多摄入不饱和脂肪酸，是指多摄入单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，反式脂肪酸唯恐避之而不及！

脂肪“好”or“坏”？通过这几点评判

我们每天要吃许多种食物，摄入不同量的各种脂肪，如何评价膳食中摄取脂肪的情况呢:

脂肪的消化率：

各种营养物质进入胃肠道后都只有其中一部分可以被人体消化吸收，脂肪也不例外。含不饱和脂肪酸和短链脂肪酸越多的脂肪，熔点越低，越容易消化，这些脂肪酸多见于植物脂肪，所以一般植物脂肪的消化率（可接近100%）要高于动物脂肪（多为80%~90%）。生活中最容易获取的消化率高的脂肪就是富含不饱和脂肪酸的各种植物油、深海鱼类。如果有较多的不能被消化的脂肪潴留在消化道，会引起腹胀、腹泻等不适，尤其是儿童、老年人、胃肠功能疾病等胃肠功能相对差的群体要注意。

必需脂肪酸：

必需脂肪酸是指人体不可缺少，且自身不能合成，必须通过食物供给的 脂肪酸。必需脂肪酸的缺乏可以引起生长迟缓、生殖障碍、皮肤损伤以及肾脏、肝脏、神经和视觉疾病。必需脂肪酸有亚油酸和α-亚麻酸（亚油酸和α-亚麻酸都是多不饱和脂肪酸）。α-亚麻酸在豆油和紫苏籽油中含量丰富，亚油酸则普遍存在于植物油中。

图片来源：Veer图库

各种脂肪酸的比例：

机体对饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的需要不仅有一定的数量，还应有一定的比例。一般推荐饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例应为1:1:1。我们所熟知的调和油，就是将不同种类的精炼油脂按照一定比例调配出来的食用油，调和油比单一食用油有更佳的脂肪酸比例，但市场上销售的调和油大多都只标注了调和配方里用到了哪些种类的油，具体比例却无从得知。

现实情况是，我们的饮食中饱和脂肪酸过多，而不饱和脂肪酸不足。饱和脂肪酸有升高血浆胆固醇和低密度脂蛋白的风险，不饱和脂肪酸恰恰是保护因素。但我们不能指望吃调和油就能吃出最佳脂肪酸比例，必须有意识地搭配食物品种以获取更多的不饱和脂肪酸，如橄榄油、茶籽油、深海鱼类。

脂溶性维生素的含量：

脂溶性维生素含量高的脂类其营养价值也高。动物脂肪几乎不含维生素，但器官脂肪如肝脏脂肪中含有丰富的维生素A、维生素D。植物油中富含维生素E，特别是谷类种子的胚油（如麦胚油）维生素E的含量非常丰富。

看了上述脂肪品质的资料，是否觉植物油大大的好（我也是！）：消化率高、必需脂肪酸多、不饱和脂肪酸多、维生素多。上图给出了常见不同品种食用油的多种脂肪酸比例，大家可自行比对最适合自己的食用油。

有的人效仿女明星，一切油脂都不吃，任何菜入口先过水涮一遍；有的人认为不吃主食，多喝油=健康……事实上这些观念常来于断章取义、过度解读的“科普资讯”。这次简单介绍大样本低脂膳食失败的原因，以及食物脂肪的品质，是希望大家勿矫枉过正，客观理性地认识脂肪。脂肪并不可怕，也不意味一定肥胖，把握集中脂肪酸的摄入量，就能既饱腹，又健康。

参考文献

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