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我们到底吃多少碳水化合物才是最健康的？

来源：泰然健康网时间：2024年12月01日 05:31

国人见面最多的问候就是：“你吃饭了吗？”而这个“饭”，主要是针对“主食”。不吃主食，总觉得还没吃过饭。以致我经常看到这样的饮食：

早餐烙饼馒头、中餐两大碗米饭、晚上一大碗面条，配搭可怜的一点蔬菜肉末，甚至只有葱花相伴。

我们到底吃多少碳水化合物才是最健康的？

去吃早餐自助也是小馒头、粽子、玉米、南瓜、面包、春卷、紫薯、炒面.......貌似丰富，其实这些都是碳水化合物。

我们到底吃多少碳水化合物才是最健康的？

碳水化合物吃多了，会怎样？

先了解下碳水化合物为何物？不同的主食有何差别？

首先碳水化合物是一类可以通过我们身体被分解成糖类的物质，根据结构不同，碳水化合物可以很简单也可以很复杂（看下图）。人只能吸收单糖，双糖以上的糖首先要消化成单糖才能吸收。

我们到底吃多少碳水化合物才是最健康的？

我们吃任何富含碳水化合物食物时，正常情况下血糖含量都会上升。但我们的消化道并不是对所有的碳水化合物反应都一样。

我们到底吃多少碳水化合物才是最健康的？

上图数据来源于《现代临床营养学》第二版第五章（糖类）

一般来说，粗娘如大麦、荞麦、莜麦、燕麦、混合面的血糖指数低于细粮，糙米低于精白米，豆类低于谷类，淀粉颗粒大的指数越低，加工时间越长，指数越高，混合餐较纯糖类的指数低。

但现在的实际生活中，越来越追求美味口感的人们，主食吃精白米面为主，鲜有人吃杂粮，就算吃也是很少。这些被精加工后碳水化合物（如大米和面食），进入人体后，会大量吸收淀粉降解转化成糖类物质，使血糖指数迅速升高。

身体有个血糖朋友叫胰岛，为了短期内维持住血糖，开启疯狂的工作模式，产生大量的胰岛素，但是架不住每天疯狂的工作，持续多年后，最终胰岛细胞疲惫不堪，产生胰岛素抵抗，使得肥胖、血糖超标。

也就说，碳水化合物吃多了，胰岛素抵抗，容易肥胖，血糖高！

2012年10月，美国著名的梅奥诊所研究，主食等碳水化合物摄入过度，不仅肥胖，还可能伤害大脑的认知能力（下图）。

我们到底吃多少碳水化合物才是最健康的？

于是这些人听到另一个声音：少吃多动！又看到另一个截然不同的画风：不吃主食！节食！

我们到底吃多少碳水化合物才是最健康的？

降低碳水化合物后，人体血糖缺乏，身体会启动脂肪分解，所以确实减了一点的肥，但是也容易因饥饿恢复正常饮食后体重反弹，或贫血、皮肤暗沉、厌食症、脾气暴躁、情绪低落、生理期紊乱、便秘等等问题。

显然，过多过少的碳水化合物都不是最理想的！

去年发表在《柳叶刀》杂志上有一项研究：43万人数据显示，碳水化合物吃多吃少都不好，当热量摄入中50-55%来自碳水化合物时，死亡风险最低（下图）。

我们到底吃多少碳水化合物才是最健康的？

这个调查数据还是挺庞大，在纳入的43万人数据，分8个队列研究，发现呈现了上图形式的U型关联，其中纳入1.5万人，中位随访25年时间的ARIC队列研究显示，摄入碳水化合物所占热量比例与全因死亡率间存在U型关联，当热量摄入50%-55%来自碳水化合物时，死亡风险最低。

所以明白了，碳水化合物不能过高，也不能偏低，50%-55%是最健康！

这个研究还有一个重要结果：低碳水化合物饮食的死亡风险与动植物饮食有关，怎么解释呢？

同样是低碳水化合物饮食，如果配合从牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉和奶酪等食物中摄取较多的动物性蛋白质和脂肪，有较高的死亡风险；而换做从蔬菜、豆类、坚果等食物中摄取较多的植物性蛋白质和脂肪，死亡率降低。

也就说，碳水化合物过多过少都有害，但最重要的是脂肪、蛋白质和碳水化合物的种类。