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半个球，练全身！目前国家男篮的训练，几乎天天用到它

来源：泰然健康网时间：2024年12月01日 05:45

钱江晚报·小时新闻记者杨静通讯员李文瑶

你见过这个运动器械吗？一半是橡胶制成的半球，一半是个塑料硬板，可以练有氧运动，也能练深蹲之类，动作简单，效果惊人。

这就是平衡球，国外也称波速球，一项在最的几年在运动和健身爱好者中悄然风靡起来的训练器械。想拥有像运动员一样的核心力量和身体控制力，或者是普通人想加强肢体延展性、敏捷性、平衡性，都可以拿它开练。

但是要想熟练使用平衡球，看似简单，其实不然。中国男篮的康复训练师寿亦凡介绐，平衡球训练，是男篮队员身体素质训练的重要一环，里面学问很多。

改善身体机能

效果事半功倍

2015年，19岁的寿亦凡进入美国州大学就读运动机能专业，他的父亲便是前浙江男篮名宿、现NBG青少年篮球俱乐部负责人寿晓永。“当时打篮球我膝盖遇到伤病，所以选择这个专业是想寻找强健身体机能的科学方法，调整自己达到以往水准。”

在求学期间，寿亦凡发现，国外不少运动爱好者都会将平衡球训练加入到自己日常的训练当中。“平衡球运动实际上是一种功能性训练，目的教你如何使用力量。它和力量训练或者体能训练一样，有一套系统完整的运动体系。”

身体的功能性训练主要强调多个关节、多个维度的运动，通过培养人体运动模式，提升运动表现，能有效提高灵活性、稳定性、敏捷性，“所以不管是初学者还是运动大神，都可以做这项运动。”

平衡球由一半曲面、一半平面组成，最大的特点是不稳定性，能简单模拟不规则运动的环境。像平日里看似简单的站立、下蹲动作，一旦放到半球上做，难度大增。

所以要想在半球上克服易抖易晃的情况，保持躯干稳定，就得充分运用核心力量进行控制。所谓核心，指的是人体的中间环节，即是肩关节以下，髋关节以上包括骨盆在内的区域，由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包括29块肌肉。这些肌肉环绕在躯干周围，起到稳定、支撑的作用，所以也被称为“能量来源”，有些运动员看起来块头不大，肌肉不算发达，但爆发力惊人，很可能就是核心力量强大。

和绝对的力量训练相比，平衡球训练本身不需要大负重，太重了人吃不消，球也吃不消，而且在训练的时候，因为核心肌群被动收紧，反而不会受伤。因为其能让人感受到发力的不规则状态，不仅充分调动平常不太用到的小肌肉群，还能对臀部、腰腹、髋关节产生较为明显的作用。有些伤病的康复训练，医生建议加强核心力量，或者小肌肉的训练，练平衡球是很好的选择。

男篮队员天天练

三个动作能入门

去年回国后，寿亦凡从事运动康复相关工作，现在他正在中国男篮担任功能性训练师的工作，与运动员一起备战奥运会落选赛。“其实男篮队员每天训练都会用到半球运动，每次持续半小时到一小时。”

寿亦凡还动员他老爸一起操练起来。“像我父亲这样，有一定的运动基础，但受年龄限制及运动伤病困扰，又想让身体维持在中等偏上的水平，半球训练事半功倍。”

实际上，在杭州各大健身房里，平衡球也是私教课上的常驻器械。“十次练核心力量的课上，有六次以上会用到平衡球。”杭州舒适堡和平店教练张振超表示，和其他核心训练相比，平衡球不仅适用于零基础的菜鸟，运动达人要想突破自我，也可以循序渐进，向高阶动作发起挑战，“很多上班族、中青年人都有臀部无力、腰肌劳损的情况，这都是核心力量不够的表现，很适合进行半球训练。”

张教练表示，平衡球上的动作是千变万化的，像日常的平板支撑、登山跑，可以放到曲面进行，甚至还可以双人甚至三人互动，来达到更好的锻炼效果。同时，这也是一项可以循序渐进，并且选择适合自己难度进行挑战的运动。“从最基础的空蹲开始，到手上可以适当加点负重，再到站在平衡球上做对抗或是干扰训练，不仅动作可以逐步增加难度，还可以相互叠加练习。”

那么半球运动究竟要怎么入门和训练呢？学会以下三个简单的动作，由易到难，熟练掌握后还可以自己增加难度。只要坚持，并且有周期有规律地科学训练，基本上一个月就能有明显效果。

动作一平衡球曲面朝上，平面朝下。双脚轮流上前做踩踏状，向前一步向后一步，习惯半球的不稳定性。适应后可以进行加速和变速，全程保持均匀呼吸。