办公室养生攻略：久坐人群如何保持健康

在现代社会，随着科技的飞速发展，办公室工作成为许多人生活的常态。长时间久坐于办公桌前，看似轻松，实则对身体有着潜在的危害。据研究表明，久坐与多种健康问题密切相关，如心血管疾病、肥胖、糖尿病、肌肉骨骼疾病等。因此，为久坐人群提供一份全面的养生攻略至关重要，帮助大家在繁忙的工作中保持健康。

一、久坐的危害

1.心血管系统问题

久坐会使身体代谢减缓，血液循环不畅。血液在下肢积聚，回流到心脏的血液减少，这会增加心脏泵血的负担。长期如此，容易导致血压升高、血液黏稠度增加，进而增加冠心病、心肌梗死等心血管疾病的发病风险。而且，久坐还会影响血管内皮细胞的功能，使血管弹性降低，更容易形成血栓。

2.肥胖与代谢紊乱

当我们久坐时，身体消耗的能量减少，肌肉活动不足。肌肉是消耗能量的重要组织，其活动减少会导致基础代谢率降低。同时，久坐还会影响胰岛素的敏感性，使身体对胰岛素的反应变差，血糖调节能力下降，这一系列变化容易引发肥胖和2-型糖尿病。多余的脂肪堆积在腹部、臀部等部位，不仅影响身材，更是健康的“定时炸弹”。

3.肌肉骨骼问题

长时间保持坐姿，颈部、肩部、背部和腰部的肌肉处于持续紧张状态。这会导致肌肉疲劳、僵硬和疼痛，久而久之，可能发展为颈椎病、肩周炎、腰椎间盘突出等疾病。此外，久坐还会影响骨骼的健康，减少了对骨骼的机械刺激，导致骨密度降低，增加骨质疏松的风险。

4.消化系统问题

久坐会使胃肠蠕动减慢，消化液分泌减少。这会影响食物的消化和吸收过程，容易引起消化不良、便秘等问题。长期消化不良还可能导致肠道菌群失调，进一步影响肠道健康和整体身体状态。  

二、办公室养生攻略  

1.正确的坐姿

正确的坐姿是保持健康的基础。首先，要选择高度合适、符合人体工程学的座椅和办公桌。座椅的高度应使双脚平放在地面，膝盖与髋关节保持水平，椅背的角度应在100-110度左右，能够为腰部提供良好的支撑。坐在椅子上时，应保持背部挺直，肩部放松，头部保持中立位，不要过度前倾或后仰。眼睛与电脑屏幕的距离应保持在40-70厘米左右，屏幕中心略低于视线水平。这样的坐姿可以减轻颈部、肩部和腰部的压力，预防肌肉骨骼疾病的发生。

2.定时起身活动

为了打破久坐的不良状态，定时起身活动是关键。建议每工作30-45分钟，就起身活动2-3分钟。可以简单地在办公室内走动一下，伸展四肢，做一些简单的运动，如踮脚尖、踢腿、弯腰等。这些小活动能够促进血液循环，缓解肌肉疲劳。如果条件允许，可以走到同事的办公桌前沟通工作，而不是通过邮件或即时通讯工具。每工作2-3小时，可以进行一次更全面的伸展运动，包括颈部的旋转、肩部的环绕、腰部的扭转等，每个动作重复5-10次，这有助于放松全身肌肉，减轻身体的僵硬感。

3.合理利用办公设备

在办公室中，可以合理利用一些办公设备来辅助保持健康。例如，使用站立式办公桌或可调节高度的办公桌。站立式办公桌可以让你在工作时交替坐着和站着，减少连续久坐的时间。站着工作时，身体的肌肉会更活跃，有助于提高代谢率和促进血液循环。如果没有站立式办公桌，也可以使用一些辅助设备，如笔记本电脑支架，将电脑抬高，使眼睛平视屏幕，避免长时间低头看屏幕，减轻颈部的压力。此外，还可以使用符合人体工程学的键盘和鼠标，减少手部和腕部的疲劳和损伤。

4.进行简单的办公室运动

在办公室可进行简单运动：颈部运动包括前后伸展，即坐在椅上，头向前伸尽量贴近胸部保持5-10秒，再后仰，重复5-10次，左右侧屈时保持身体正直，头向一侧屈使耳朵靠近肩膀，感受另一侧拉伸，保持5-10秒后换边，重复5-10次，旋转运动是头向左侧旋转眼睛看左后方保持5-10秒，再向右侧旋转，重复5-10次；肩部运动有耸肩，双肩向上耸起靠近耳朵，保持5-10秒后放松，重复10-15次，前后环绕即双肩向前、后做环绕运动，幅度从小到大，各重复10-15次；腰部运动有站立扭转，双脚与肩同宽，双手放腰间，上半身向左扭转，眼睛看左后方，保持5-10秒后换边，重复5-10次，弯腰伸展则是双脚分开与肩同宽，双手向上伸直后向前弯腰，双手尽量碰地，保持10-15秒；腿部运动包括踮脚尖，双脚与肩同宽，缓慢踮起脚尖并保持平衡，重复10-15次，腿部拉伸是坐在椅上伸直一条腿，脚尖回勾，用手拉脚尖，保持10-15秒后换腿，这些运动可缓解久坐不适。

5.保持水分平衡

在办公室中，要注意保持充足的水分摄入。饮水不足会导致血液黏稠度增加，影响血液循环和新陈代谢。建议每天至少饮用1500-2000毫升的水。可以准备一个水杯放在办公桌旁，定时饮水。不要等到口渴了才喝水，因为当你感到口渴时，身体已经处于轻度脱水状态了。此外，避免过多饮用含糖饮料和咖啡，过多的糖分会增加肥胖和糖尿病的风险，而过量的咖啡可能会影响睡眠质量和导致心跳加速等问题。可以适量饮用一些淡茶，如绿茶、菊花茶等，绿茶具有抗氧化和提神的作用，菊花茶有清肝明目、缓解眼疲劳的功效。

6.健康的饮食选择

（1）控制主食的量和种类：减少精细主食如白米饭、白面包的摄入，增加粗粮的比例，如全麦面包、糙米、燕麦片、玉米等。粗粮富含膳食纤维，能够增加饱腹感，延缓碳水化合物的消化吸收，有助于控制血糖和体重。控制主食的量，每餐不宜吃得过饱，七八分饱为宜。可以使用较小的餐盘和餐具，有助于直观地减少食物摄入量。

（2）增加蔬菜水果的摄入：每天保证摄入足够的蔬菜和水果。蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，水果含有丰富的维生素C和抗氧化物质。可以在办公室准备一些容易保存的水果，如苹果、橙子、香蕉等，作为上午或下午的加餐。尽量选择新鲜、多样化的蔬菜，如西兰花、菠菜、胡萝卜、芹菜等。可以将蔬菜做成沙拉或者简单地清炒，避免过度加工和添加过多的油脂。

（3）选择优质蛋白质：优质蛋白质对于维持肌肉质量和身体正常功能至关重要。选择瘦肉如鸡肉、鱼肉、牛肉等，这些肉类富含蛋白质且脂肪含量相对较低。也可以选择豆类及其制品，如豆腐、豆浆等，它们是植物性优质蛋白的良好来源。避免食用过多加工肉类，如香肠、火腿等，这些肉类含有较多的盐分和添加剂，对健康不利。  

7.缓解眼部疲劳

长时间盯着电脑屏幕易导致眼部疲劳等问题，可从以下方面缓解。

（1）是调整电脑屏幕设置，使亮度、对比度和色温适应环境光线，亮度略低于周围环境光，同时设置合适分辨率和字体大小。

（2）是使用护眼设备，如防蓝光眼镜过滤部分蓝光，还可在电脑旁放小型加湿器增加空气湿度。

（3）是采用眼部保健方法，遵循20 - 20 - 20法则，每工作20分钟向6米外远处眺望20秒，经常有意识地眨眼保持眼睛湿润，也可做眼保健操，按摩睛明穴、攒竹穴、鱼腰穴等眼部周围穴位促进血液循环。

三、心理健康的维护

 在办公室环境中，除了身体的健康，心理健康同样重要。久坐工作可能会带来压力、焦虑和疲劳等情绪问题。  

1.合理安排工作 制定合理的工作计划，将工作任务按照重要性和紧急程度进行分类，避免过度劳累和拖延。合理分配工作时间，适当安排休息时间，这样可以提高工作效率，减轻心理压力。

2.缓解压力的方法

（1）深呼吸：当感到压力大时，可以进行深呼吸练习。找一个安静的地方坐下或躺下，慢慢地吸气，使腹部膨胀，然后慢慢地呼气，腹部收缩。重复几次深呼吸，可以放松身心，缓解紧张情绪。

（2）冥想：冥想是一种有效的缓解压力和焦虑的方法。每天花5 - 10分钟进行冥想，专注于呼吸或一个特定的意象，排除杂念，让身心得到深度的放松。

（3）社交互动：与同事保持良好的关系，积极参与办公室的社交活动。和同事聊天、分享工作和生活中的趣事，可以缓解工作压力，增加工作的乐趣。也可以在下班后与朋友或家人聚会，获得情感上的支持。  

四、结论 

对于久坐的办公室人群来说，保持健康需要从多个方面入手。从正确的坐姿、定时活动、合理利用办公设备到健康的饮食、眼部保健和心理健康维护等，每一个环节都至关重要。通过实施这些办公室养生攻略，我们可以在繁忙的工作中减少久坐带来的危害，提高身体和心理的健康水平，以更好的状态投入工作和生活中。让我们行动起来，关爱自己的身体，告别久坐带来的健康隐患。

[重庆市公共卫生医疗救治中心医学检验科（歌） 付晓]

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