动作控制与平衡训练——半圆平衡球

BOSU球取其名“Both Sides Up”，取自两面都可使用的意思。底面为稳定硬式平面，正面为半球形弹性弧面。有别于一般的运动器材，可在不稳定的平面上做固定式训练；BOSU的使用方式多元，不管是在球面上还是翻过来在底面上，都能提供身体在不稳定的平面作训练。

配合适当的功能性动作设计，可做到本体感觉训练、骨盆脊柱核心稳定训练、上下肢整合训练、平衡反应训练等多重目的。

BOSU本身为一个不稳定的平面，所以会诱发人体平衡稳定的能力，刺激本体感觉，诱使核心肌群产生协调收缩，增加对脊椎骨盆的控制力及稳定性；此外，平衡球的受力凹陷和回弹特性，会让失衡时身体的摆动幅度变大且增加身体恢复平衡姿势的难度，进而让本体感觉受器所受到的刺激更为明显；让人站在平衡球上接受训练时，可以放大本体感觉的回馈，可让受训练者更清楚的感受身体位置在动作中的变化，进而增加对姿势进行微调的能力，达到提高动作控制及身体中轴（骨盆脊柱）控制的目的。

因此，BOSU半圆平衡球所能提供的效果，不同于一般传统训练方式主要强化肌力，反而着重于本体感觉及身体中轴（脊柱骨盆）、核心肌群的训练。对喜好运动者而言，强化此部分能力，可增进运动中的动作协调性，提升肌肉出力效率并降低运动伤害风险；对一般人而言，提升本体感觉及核心稳定度，可减少因长期工作与姿势不良引发的酸痛，维持肌肉骨骼与脊柱的健康，提升工作与生活的质量。

以下为几个以增加本体感觉及强化核心稳定为目的的功能型训练。个案在经由治疗师评价过后，可依据每个人身体状态及运动需求的不同，设计出更多不同需求的训练动作。

动作目的：增加腰椎-骨盆核心稳定、髋部动作控制能力。

动作要点：眼睛平视前方，微收小腹、保持脊柱向上延伸，身体与大腿成一直线与地面垂直，膝盖维持弯曲90度，体重平均分布于双膝，让重心坐落于骨盆中央且在BOSU中心。

常见错误：

1.腰椎过分前凹（翘屁股）-可能是腹部核心肌群力量不足或髂腰肌紧绷造成→伸展髂腰肌后、多专注于收小腹的动作增加控制。

2.大腿无法维持与地面垂直，腿部前侧肌肉紧绷-可能是股四头肌短缩→伸展股四头肌。

3.左右脚重量不均、单脚承重过多-可能是骨盆髋部控制不佳、有明显骨盆歪斜或明显双边荐髂关节活动度不均→专注微收小腹、保持脊柱向上延伸自我调整，若无进展则可寻求治疗师协助，评价骨盆与骶髂关节的状况。

动作目的：踝关节本体感觉与控制训练、下肢整合平衡训练、脊椎核心稳定训练（轻度动态下）。

动作要点：眼睛平视前方，微收小腹、保持脊柱向上延伸，双脚脚尖朝前，交替缓缓提起、缓缓放下，并同时避免骨盆出现过度的摆动。（越慢越好、越顺越好）

常见错误：

1.踏步时臀部左右扭动幅度过大-骨盆核心稳定力量不足→可将双手置放于骨盆腰间利用触觉、本体感觉回馈，并减少抬脚高度，幅度由小至大慢慢训练。

2.无法保持承重脚脚尖朝前-可能是臀外展外旋肌群紧缩→可适度伸展臀大肌等肌群再执行训练。

动作目的：髋、膝关节本体感觉与动作控制训练、脊柱核心肌群稳定训练。

动作要点：眼睛平视前方，微收小腹、保持脊柱延伸，双脚脚尖朝前，反复微蹲站起、并将球斜向移动。

常见错误：

1.臀部及双膝左右偏移或旋转（易造成膝关节不正常压力，甚至造成疼痛）-可能是髋部和膝部肌力不足或控制力不足→可将动作放慢，专注于双膝平行朝前，并减少蹲屈幅度，保持在可控制范围内训练。

2.脊柱姿势不佳（驼背弯腰），且重心错置于双脚掌前半部-可能因脊椎本体感觉不佳及核心稳定不足→可先执行正中央示意图的脊柱延伸训练，加之上下晃动并同时调整身体重心至平均分布于双脚掌上。

动作目的：髋、膝、踝整合控制与协调训练、脊柱核心稳定训练。

动作要点：眼睛平视前方，微收小腹、保持脊椎向上延伸；一腿向前伸直小角度抬起后单脚站立，维持此姿势下作单膝反复小幅度蹲站。

常见错误：

1.维持平衡过程中上半身过度后仰-可能是大腿后侧腘旁肌等肌群过紧或此姿势下核心稳定不佳，导致骨盆后倾连带脊柱后仰→可适度伸展大腿后侧肌肉群再回到单脚站立开始练习。

2.膝盖与脚踝未能保持一直线，容易导致膝盖内外侧在训练过程中出现疼痛-可能是下肢动作控制能力不佳或骨盆歪偏位导致力学失衡→在降低难度后且适量休息后若无法恢复动作质量或持续疼痛，则应寻求治疗师评价后再调整训练内容。

动作目的：踝部高阶本体感觉训练、高阶协调平衡训练、脊柱核心稳定训练。

动作要点：将平衡球翻过来硬面朝上，微收小腹、保持脊柱延伸，单脚站立维持平衡，并缓缓利用下压脚板踩动球体后回复，反复进行。

注意事项：

1.此为较高难度训练动作，初期可先扶着墙双脚站立较安全。

2.随着动作质量与稳定度提升，可再加上手部动作增加难度。

本文完——

本文为分享类文章，不做商业用途

文章仅供学习参考，如有侵权请联系后台

继续下拉

文章作者：康柏

编辑排版：康复小南宁

小编微信：kangfxnn

医院介绍：广西医科大学第二附属医院康复医学科

相关知识

康复训练中的关键要素：力量训练、柔韧性、平衡和神经控制
身体平衡及稳定能力的训练
游泳五种核心力量训练方法提高平衡能力
吃动平衡，美食与健康双丰收
健身球：改善平衡能力的神奇工具
智能运动控制训练结合综合康复对脑卒中患者平衡及下肢功能的影响
听！运动营养师教你“吃动平衡”
「情绪控制与心理健康：如何平衡内心的起伏？」
饮食平衡，掌控体重：要科学控制热量摄入！
最健康的跑步方式：控跑量、练力量、睡眠足、平衡工作与生活

网址: 动作控制与平衡训练——半圆平衡球 https://www.trfsz.com/newsview178124.html