什么是碳水化合物？如何进行健康的低碳饮食？

一般我们在讨论碳水的时候，多数都是指主食。但其实碳水化物的分类不只是主食一种。糖、淀粉、纤维、低聚糖，这四种物质都属于碳水化合物。所以不只我们平时吃的米饭、薯类这些主食，其实水果、蔬菜、一些含糖碳酸饮料都算是碳水化物丰富的食物。

那么，科学的低碳饮食具体该如何吃呢？

什么是低碳饮食？

人类远古祖先长期以动物肉、野果为生，居无定所、食无定餐，谈不上以脂肪或碳水化合物为主要能量来源。碳水化合物成为人体主要的能量来源是最近一万年的事情，人类学会了种植后才有了现在的碳水化合物。

广义的低碳（low-carb，LC）应该包括 3 个层次 ：

①控制总能量的摄入，避免过多、过饱；

②减少精制碳水化合物、精制糖的摄入，但是不要求控制碳水化合物的总能量比 ；

③降低碳水化合物在总能量中的比例或减少每日总碳水化合物的摄入量。

低碳饮食，简单说，就是一种高脂肪，高蛋白质和低碳水化合物的饮食。让人体燃烧脂肪而非碳水化合物。

目前低碳具备了以下几个特点：

-少吃主食，或者不吃

-细粮全部换成粗粮

-高GI全部换成低GI

-除了主食以外的东西随便吃

-不需要太注意控制热量

什么是碳水化合物？

碳水化合物亦称糖类化合物。食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物如纤维素。

有效碳水化合物又分成两种，简单碳水化合物和复合碳水化合物。我们的饮食应包括这两种碳水化合物。

简单碳水化合物：土豆、面包、米饭、饼干、糖果、果汁、运动饮料。

复杂碳水化合物：糙米、燕麦、苹果、橙子、西兰花、花椰菜、红萝卜。

大部分的碳水都来源于植物，比如小麦，水稻等等。植物中的碳水有两种储存方式，一是淀粉，另外就是膳食纤维。

淀粉为我们提供能量，让我们有力气干活。而纤维，进入身体后吸收非常缓慢，热量低，饱腹时间也长。

常见的高碳食物

大家都知道吃糖，吃巧克力会胖，但是其实米饭，面条，包子，三明治，面包等也属于糖类，吃太多也会令人发胖。因此减肥的时候要少吃这些。

因为这些主食都是糖，也叫作多糖，它会在人身体内分解为葡萄糖，摄入过多就会转变为脂肪，在体内堆积，从而变胖。

最常见的高碳就是各种主食了：米饭，面条，包子，烧麦，三明治，面包，蛋糕，披萨，意面，饼干，薯片，蛋黄酥等。

粗粮类：红豆黄豆绿豆各种五谷杂粮，全麦，糙米，土豆，红薯，玉米，燕麦，这些也是高碳主食，但是比上面的精细主食要健康，容易消化和饱腹，减肥的时候如果需要吃碳水，可以吃粗粮。

一些含糖量高的水果，比如桂圆，芒果，榴莲，荔枝。

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