怎样合理摄取脂肪？

脂肪是一种十分重要的营养素，占人体体重的10%～20%。而且，脂肪是人体重要的能源贮备库。脂肪包括三酸甘油（甘油三酯）、胆固醇和磷脂三大类。三酸甘油（甘油三酯）又称中性脂肪，通常所说的脂肪主要指这一类。中性脂肪是甘油及脂肪酸组成的化合物，肥肉、猪油、牛油、植物油和各种果仁含量较高。脂肪是体内重要的供能物质，脂肪所含热量要比蛋白质及碳水化合物高出一倍以上。根据其来源不同，脂肪酸分饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，其主要区别在于：饱和脂肪酸会增加血液中的胆固醇，特别是动物性脂肪，大多属饱和脂肪；鱼、鸡及大多数植物油所含的脂肪，属不饱和脂肪酸，而不饱和脂肪酸会使血液中的胆固醇降低。

人们一提脂肪，很快就想到肥胖，似乎害了“恐脂症”，走入了“吃脂色变”的误区。事实上完全没有必要，营养学家提出少吃脂肪，并不是不吃脂肪。脂肪在体内必不可少，特别是青少年正值生长发育期，绝对不能少。脂肪摄入过量会导致肥胖、血液中甘油三酯和胆固醇浓度增高，摄入过少会使机体维护生命活动的原料缺乏。这是因为：

脂肪是热能最好的来源，正常人每日需30～40克。

脂肪是维生素最好的溶剂。人体需要的维生素A、D、E、K是脂溶性的，脂肪溶解后才能被吸收。否则，会造成糖及蛋白质代谢紊乱。

脂肪有保持身体丰满、皮肤润泽、头发光亮的作用。

脂肪能协调内分泌功能。女孩的脂肪达到体重的17％，才会出现月经初次来潮。低于13％，则会引起内分泌失调，月经推迟，周期紊乱，甚至闭经。

脂肪含有人体需要的胆固醇、类脂质。如果缺少，会影响构成细胞，影响生殖功能和生长发育，减弱机体的免疫力。

脂肪有健脑作用。脂肪中的磷脂，如脑磷脂、卵磷脂是大脑神经细胞的重要成分。人体每天必需0.5克，才能保证脑细胞需要，延缓大脑功能衰退和老年性痴呆发生。

医学专家研究发现，一个人若食饱和脂肪酸(鱼油除外)过多，胆固醇含量升高，血液的粘性增大，流动缓慢，胆固醇就会沉积在血管，尤其是离心脏远的细血管内侧壁上。时间一长，就会促成血凝及形成血栓，为冠心病、高血压、中风和胆结石症等种下祸根。

胆固醇是一种质醇类化学物质，动物性脂肪含胆固醇高，适量的胆固醇不仅对制造及维护神经细胞相当重要，而且有助于自然激素的合成，便于合理地选择不同胆固醇含量的食物，把握好“适度”，根据其胆固醇含量顺序列表于下：

每百克含胆固醇1500～3000毫克的食物：猪脑、牛脑、羊脑、鹅蛋黄、鸡蛋黄、鸭蛋黄。

每百克含胆固醇600～700毫克的食物：小虾米、全鸡蛋、全鸭蛋、全鹅蛋、全松化蛋、全鹌鹑蛋。

每百克含胆固醇400～500毫克的食物：猪肾、鸡肝、鸭肝、蟹黄、蚬子。

每百克含胆固醇300～400毫克的食物：猪肝、猪肺、羊肝。

每百克含胆固醇200～300毫克的食物：牛肝、黄油、乌贼、鲸鱼、鸡肋、甲鱼、螃蟹、蚶肉。

每百克含胆固醇100～200毫克的食物：肥猪肉、猪心、猪肚、猪肠、猪舌、腊肠、猪肉松、牛肚、肥羊肉、羊肚、鸡肉、鸽肉、鲢鱼、黄鳝、鳗鱼、梭鱼、对虾、青虾、螺肉、全脂奶粉、干酪。

每百克含胆固醇100毫克以下的食物：海参（不含胆固醇）、瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉、兔肉、鸭肉、鲫鱼、青鱼、草鱼、带鱼、大黄鱼、鳝鱼、鲑鱼、马鲸鱼、白鱼、桂鱼、白虾、海蜇、牛奶、脱脂奶粉、羊奶。

含优质脂肪的动物是鹅和鸭，其脂肪的化学结构更接近橄榄油，不仅不会损害心脏，反而起到保护的作用。

花生、豆类、芝麻等植物食物和菜子油、麻油、豆油等植物油，属不饱和脂肪。在植物中含有一种植物固醇，它不能被人体吸收，而且还能阻止人体吸收胆固醇。因此，中老年人及有心脑血管病的人，应以食植物油为主，而少吃动物油。但是，对正在发育的青少年来说，单纯植物油并不好，应该适度吃一点动物油，才有助于健康。营养专家认为，成人每天摄入的植物脂肪以25克为标准。专家们指出，植物脂肪摄入过多同样危害不浅。因此过多食用植物油，也会导致血脂高，造成心、脑血管疾病，还会诱发胆囊炎、胰腺炎等疾病。

总之，脂肪对于人的生命活动有着重要的作用，是人体不可缺少的营养素。而且科学试验告诉人们，一般正常人每天从主、副食中摄入50克脂肪，才能满足身体对脂肪的需要。在吃净瘦肉的同时，多少带一点肥肉，有助于弥补植物油的不足。动物脂肪和植物脂肪，其最科学合理比例是1∶2。这样，两者之间才能实现科学平衡，互相补充，互相制约，有益于健康。

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