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http://www.egc.org.tw/attach/1056783966.pdf
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名称 建议摄取量 附注
醣类
醣类的摄取量随个人热量的需要而定，建议醣类的热量佔
总热量的45~55%，不得少于20%。
宜多摄取未经精製的醣类，对身体
健康较好。
蛋白质
每日蛋白质的摄取量应为总热量的10%。理想的蛋白质每
日建议摄取总量是55~65 克。
食品资讯网：建议成年人每公斤体
重摄取1~1.2公克即足够。
脂肪
每日脂肪的摄取量不宜超过总热量的25~30%。女性最好
摄取55~65 克，男性每日不宜超过90 克。
不饱和脂肪酸摄取量要大于饱和脂
肪酸的摄取量。
膳食纤维 每日需求量20~30克。
以每 1000 大卡热量摄取10 克的膳
食纤维为标准。应慢慢增加份量，
不宜突然大量摄取。
水分
成人每日总需水量为每公斤体重30~45cc，实际需补充的
液态水分为每公斤体重15~25cc。
随个人需求而调整。喝水适量即
可，并非「愈多愈好」。
维生素
维生素 A 成年男性每天摄取量约5,000 IU，女性为4,200 IU。
IU(国际单位)见【注4】。每日应摄
取6~15毫克的β-胡萝卜素。
维生素 B1 成年男性每日摄取量1.2~1.5 毫克，女性为1~1.1 毫克。
最有效的摄取方法是摄取含有8 种
维生素的综合合成维生素B群。
维生素 B2 成年男性每日摄取量为1.2~1.8毫克，女性为1~1.5毫克。
维生素 B3
成年男性每日摄取量为14~22毫克，女性为12~17毫克，
55岁以上成人要减量。
淤硷酸。淤硷素为淤硷酸及淤硷醯
胺等的总称。
维生素 B5
成人每日摄取量为4~7毫克，女性怀孕及哺乳期可增加到
5-9毫克。
泛酸
维生素 B6 成年男性每日摄取量为1.8毫克，女性为1.5 毫克。
维生素 B9 成人每日摄取量为200微克。上限是1毫克。叶酸
维生素 B12 成人每日摄取量为3微克。
维生素 C 成人每日摄取量为60~100毫克。
维生素 D 成人每天摄取量约为5~7.5微克。
与维生素A、C、胆硷、钙、磷一同
摄取可相辅相成，提高功效。
维生素 E 成年男性每日摄取量为12毫克，女性为10毫克。
维生素 H 成人每日摄取量为100~200 毫克。生物素
维生素 K 成人约65~80毫克；年青人80毫克；老年人150毫克。建议成人每公斤体重摄取1毫克。
矿物质
钙 Ca
青春期到25岁，男性每日应摄取800毫克，女性则为700
毫克；到25 岁以上，建议每日摄取量应达600 毫克。孕
妇或授乳中女性，每日所需钙质皆为1000毫克。
台湾人近五成有骨质密度不足的倾
向。维生素D 有利钙质的吸收与利
用，磷与钙则相互撷抗竞争。
2
磷 P 成人每日摄取量为600毫克。
一般来说磷不容易摄取不足，却可
能过量。磷若摄取过量，但钙摄取
不足时，就会发生骨质流失问题。
钾 K 成人每日摄取量为2,000 毫克。
镁 Mg 成年男性每日摄取量为360毫克，女性为315毫克。
钠 Na 成人每日摄取量为2~4克。
氯 Cl 每日营养素建议摄取量，RDNA > 200毫克/每日。
人体大部份的氯及钠都是从食盐
(氯化钠)中摄取到的。一般人每日食
盐的摄取量应低于8~10 克。
硫 S 每日营养素建议摄取量，RDNA > 200毫克/每日。
硫是多种胺基酸的组成部分，为重
要元素，可由蛋白质中补充获得。
铁 Fe 成年男性每日摄取量为10毫克，女性为15毫克。
铜 Cu 成人每日摄取量为1.6~3 毫克。
碘 I 成人每日摄取量为90~140微克。
锰 Mn 成人每日摄取量为3.5~4毫克。
锌 Zn 成年男性每日摄取量为15毫克，女性为12毫克。
钴 Co 只需在日常饮食中含有微量便可。为维生素B12的中心元素。
钼 Mo 成人每日摄取量为25~30微克。
氟 F 不可长期每日摄取20毫克以上。
铬 Cr 成年男性每日摄取量为30~35微克，女性为20~25微克。
硒 Se 成人每日摄取量为50微克，摄取上限是400微克。
维生素E 共同作用，可以发挥更大
的抗氧化效果。
【注 1】一般成人根据体重及活动量来看，女性一天约需要1500~1800kcal(大卡)，男性约需2000-2300kcal， 但因个人体型及
活动量不同，可依个人需要适度增减五穀根茎类的摄取量。
可参考食品卫生处网站http://www.doh.gov.tw/org2/b3/rdna.html
【注 2】胺基酸是构成蛋白质的物质，人体内约有22种胺基酸，其中白胺酸、异白胺酸、离胺酸、苯丙胺酸、甲硫胺酸、羟丁
胺酸、缬胺酸、组胺酸、色胺酸等9种称为「必需胺基酸」，无法体内合成，须从食物补足。当必须胺基酸的其中一
种摄取不足时，其他胺基酸也只能发挥最小功能。
【注 3】维生素分水溶性：维生素B群及维生素C；脂溶性：维生素A、D、E及K。水溶性维生素易在烹调过程遭破坏。
【注 4】所谓的国际单位(I.U.)是评估维生素A、D两种营养素含量的计量单位。使用国际单位作为维生素A的计量单位，无法
反应真实的维生素A的营养价值，因此最新的营养摄取建议都已利用视网醇当量，作为维生素A的计量单位。 1微
克视网醇当量＝1微克视网醇＝6微克β-胡萝卜素＝3.33国际单位视网醇＝10国际单位β-胡萝卜素与其他维生素A先
质，１微克的维生素D相当于40国际单位。
3
第二章各类养分介绍
一、醣类
组成
醣类是由碳、氢、氧三种元素所组成，多数醣类的氢、氧比例与水相同，故又称碳水化合物，是人体的
热量来源，也是最健康、最便宜的能源。可分为单一碳水化合物(Simple Carbohydrate)及複合碳水化合物(Complex
Carbohydrate)，前者较后者容易被身体吸收，主要存在于蔬菜、奶製品及精製糖类（如：蔗糖、蜜糖等），複
合碳水化合物则存在于淀粉类食物。
种类及来源
u 单醣类：单醣依其碳原子数目的不同可细分为三碳醣、四碳醣、五碳醣六碳醣等几类。其中六碳糖（即
含六个碳原子者）是生理上最重要的单醣类，主要有葡萄糖、果糖、半乳糖。热量主要是由葡萄糖氧化
得来，果糖和半乳糖也能在肝中会转变为葡萄糖。常存于水果、玉米、胡萝卜、蜂蜜和牛奶等。
u 双醣类：即二分子单醣结合而成，包括蔗糖、麦芽糖和乳醣。蔗糖为精緻糖的主要成份，常存于带甜味
的蔬菜、水果中。精緻糖和油脂及盐巴一样，都是应该控制摄取的食物，对代谢负担较大，一天摄取量
以不宜超过50克。乳糖是唯一来自于动物的醣类，甜味低，有利于钙的吸收，亦可促进肠管蠕动，故
有利于婴儿食用。双糖类常存于甜菜、甘蔗、五穀类的幼芽和牛奶等食物中。
u 多醣类：由多个葡萄糖分子联结构成，水解后能产生10 分子以上的单醣。分为可消化的多醣类，如淀
粉、糊精、肝醣，及不可消化的多醣类，如纤维素、树胶、果胶等。我们常吃的粉丝、地瓜、马铃薯、
麦类、芋头、玉米、米、麵等就是含淀粉的食物。纤维质的化学键结方式与淀粉不同，人体没有消化酵
素可以消化，故无法产生热量供人体利用，但有重要的生理功能（可帮助排便）。
功能
每一公克醣类可产生四大卡的热量，身体各组织皆需要醣类氧化成为葡萄糖来供给能量，尤其是心脏、
神经系统和肺都以葡萄糖为能量来源。醣类如蔗糖、果糖等必需转变成葡萄糖以后才能被身体利用，血液中
的醣类即为葡萄糖。淀粉在口腔、胃及小肠内经过消化作用，全部变成葡萄糖被身体吸收，此时血液中的葡
萄糖(血糖)含量升高，经由血液运送到肌肉、脑及其他组织代谢以产生热量，多馀的则合成肝醣贮藏于肝脏或
肌肉中，或转变成脂肪贮藏于身体，长期的热量过剩，就会造成脂肪的过度堆积，使体重上升。
醣类中含有一些不被消化的纤维，有吸水及吸脂作用，固有助清洗大肠及降低胆固醇，使体内废物顺利
排出体外。醣类是不可缺乏的营养素，糖尿病或减重的人，需减少每日总热量的摄取，并减少其中醣类的量，
但不可减至无醣类，醣类至少必须占有百分之二十。
当身体中醣类不够时，便会以蛋白质作为能量的来源，而使蛋白质无法促进生长发育、修补组织之功能，
所以醣类可节省蛋白质的消耗。在脂质氧化过程中，必须有醣类的参与氧化才能完全，否则会产生过多的酮
体，造成酮酸中毒。醣类中的葡萄糖是神经细胞能量的唯一来源，尤其是脑细胞特别不可缺少，否则会影响
其正常功能。
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二、蛋白质
组成
蛋白质的成分，主要是碳、氢、氧、氮等四种元素所构成的，其中氮的存在使蛋白质有别于醣类与脂肪。
构成蛋白质的其他少量元素尚有硫、磷、铁、铜等。其分子量可由13000 至几百万不等，所以蛋白质的分子
比醣类与脂肪大很多。蛋白质是巨大的複合分子，由基本物质胺基酸以长链的方式组成，不同的胺基酸可以
形成无限数的组合方式，来链结成不同的蛋白质。在自然界中存在的胺基酸有50 种以上，人体内约有22种
胺基酸，其中9 种称为「必需胺基酸」，因为它们不能由身体自行製造，必须由食物获得；体内其馀的胺基酸
称为「非必需胺基酸」，为身体所需但体内可以自行製造。
种类
以化学性质分类
u 简单蛋白质：是指以酸、硷或酵素水解后，只能产生胺基酸或其衍生物。如球蛋白（蛋类的卵球蛋白、
血液中的血清球蛋白）。
u 複合蛋白质：是由单纯蛋白质与非蛋白质物质结合而成。如醣蛋白（蛋白质与醣类物质结合）。
u 衍生蛋白质：是单纯蛋白质或複合蛋白质之分解产物，这包括分子内的重新组合但未被破坏胜肽链者。
如多胜肽（Polypeptides）。
以物理形状分类
u 纤维状蛋白质：由众多胜肽链以平行方式连接成直线状，它们通常不容于体液中，且具有张力、韧性，
如头髮、指甲中的角蛋白等。
u 球形蛋白质：由胺基酸之间的键成环状且受紧密压挤所形成之球状或椭圆球状，通常可溶于体液中，如
血红蛋白等。
以营养性质分类
u 完全蛋白质：含有足量的必须氨基酸以供组织所需，同时还能够促进正常的生长速率。
u 部分完全蛋白质：为生长发育所需，缺了它们生命仍可维持。
u 不完全蛋白质：光靠它们并不足以应付组织新陈代谢所需，因而不足以维持生命。
功能
每一公克蛋白质产生四大卡的热量，为人体中除了水分以外含量最多的物质，占体重的1/5 左右。蛋白
质可以建造新的组织，尤其对生长发育期，如婴儿期、儿童期、青春期及怀孕期都非常的重要。
蛋白质能维持人体生长发育，是构成及修补细胞的主要元素，也是製造荷尔蒙、酵素、抗体、肌肉组织、
头髮、指甲等的基本物质，可以说没有蛋白质就没有生命活动的存在。血液中的蛋白质，如白蛋白、球蛋白
等的构成亦需要蛋白质。蛋白质并可维持身体中的酸硷平衡及水的平衡、帮助营养素的运输，或构成酵素、
激素和抗体等，可调节生理机能。另外当饮食中的醣类和和脂肪所供给的热量不能满足身体需求时，胺基酸
可以转换成葡萄糖和脂肪酸，作为一项能量。但因它对身体组织的构造极为重要，除非必要，否则蛋白质不
会当作能源使用。
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【激素】调节各种新陈代谢之进行，如甲状腺素、胰岛素、肾上腺素等在体内接负有重要的功能。
某些单一的胺基酸在代谢上亦具有重要地位：如色胺酸在体内转为淤硷酸、甲硫胺酸可供
甲基族製造胆硷，以合成一种重要的神经传递物「乙醯胆硷」，也是合成肾上腺素的先质。
【血红素】可携带氧气至身体各组织细胞，使体内有充足的氧气，以维持细胞生命；同时将各组织细
胞代谢后的二氧化碳废物，带至肺排出体外。
【免疫蛋白】维繫体内之防御系统。蛋白质供应足够时可形成各种抗体，以抵抗传染病菌。
【血浆蛋白】特别是白蛋白，可调节血中渗透压及维持水分的平。若血浆蛋白浓度太低，组织中的液体
无法流回血管中，而蓄积在细胞组织间，导致水肿，称为营养性水肿。是蛋白质缺乏之早
期症状。
【调节酸硷平衡】构成蛋白质之氨基酸为双性离子，含有硷性的胺基及酸性的羧基，可调节血液的酸硷性，
使血液保持为硷性(PH=7.35-7.45)的正常状态。
蛋白质摄取不足，会造成生长发育迟缓、体重不足、容易疲倦、抵抗力减弱，严重的会造成水肿、脂肪
肝、皮肤炎等。若再加上热量摄取不够，即形成所谓的蛋白质热量缺乏症。怀孕期之妇女蛋白质摄取不足则
容易贫血、流产，生出的婴儿体重、身高不足。
蛋白质摄取太多，会增加肝脏代谢负担。蛋白质代谢产生的一些含氮废弃物需由肾脏排泄，蛋白质若摄
取太多，则含氮废弃物增加，因而增加肾脏的负荷。而蛋白质代谢后所产生的一些酸性物质会与钙结合而排
出，因而造成钙的排泄增加。蛋白质食物如多摄食来自肉、蛋类，亦会增加饱和脂肪和胆固醇的摄取量，可
能增加罗患心血管性疾病之危因。
来源
蛋白质的食物来源可分为动物性与植物性，动物性的有蛋、奶、肉类、鱼类、家禽类; 植物性的有豆类、
核果类及五穀根茎类。食物中蛋白质营养价值，除了量的多寡外，还要考虑蛋白质的品质，当食物中蛋白质
的量足品质好时，称为高生物价蛋白质。一般而言，动物性食品多为高生物价蛋白质，植物性食品较低。选
择两种以上的食物一併摄食，可提高饮食中蛋白质的营养价较多的动物性脂肪，摄食时需注意其均衡性。
肉类是蛋白质的主要来源，建议每天摄取低于100 至150克的瘦肉，以免吸收过量的脂肪。不吃肉类及
奶类製品的素食者，则可从豆腐、果仁、青豆等食物吸取蛋白质。动物蛋白质一般含脂肪量较多，多吃容易
引发心脏血管疾病，不宜进食过多。
名称份量 含蛋白质
鸡胸肉100克28 克
肉类
猪肉100 克25 克
四季豆一碗15 克
蔬果
鸡蛋一颗6克
乳製品全脂牛奶一杯8克
穀物 全麦麵包一片3克
沙丁鱼100克24 克
鱼类
虾仁100 克20 克
6
三、脂肪
组成
脂质由碳、氢、氧所组成，包括脂肪、油类、蜡及有关的化合物，凡可用有机溶剂如乙醚、苯及氯仿等
抽取出来者，就称为脂质。脂肪之主要成份为脂肪酸，依其组成可分为具有脂肪酸和不具脂肪酸等两类。
脂肪是一个总称，包括许多种不同的脂肪酸及甘油所构成的物质。其中有两种脂肪酸在人体内执行特殊
的生理机能（如製造荷尔蒙等），但人体无法自行製造，必需从饮食取得，被称为必需脂肪酸，就是亚麻油
酸（linoleic acid）及次亚麻油酸（linolenic acid），有些广告打出的「维他命F」，就是指这两种脂肪酸。
脂质分类
u 具有脂肪酸成分的脂质
单脂质：由脂肪酸及醇类所形成的酯。
(1)甘油脂(中性脂质)：含量最多的脂质，动植物以三甘油脂的形式储存脂质，最常吃的脂肪也是三
甘油脂， 其不溶于水。三甘油脂室温下若为固态者称为脂肪(Fat)，若为液态者则称为油(Oil)。
(2) 蜡(wax)：蜡分子是由长链脂肪酸与长链醇或碳环键结而成。蜡的分泌物有助于叶、果实、动物皮
肤、羽毛及皮毛等外层的形成，较不易为人体消化吸收。
複合脂质：由中性脂质与其它物质结合之化合物。
(1)磷脂类：由中性脂质与磷的化合物。
(2)醣脂类：由中性脂质与碳水化合物的化合物。
(3)脂蛋白：由中性脂质与蛋白质之化合物。
u 不具有脂肪酸成分的脂质
1.不含脂肪酸尾部的脂质含量较少，但其在细胞膜及调节代谢作用上扮演许多重要的角色。
2.此种脂质中有些据不溶于水的长链（如terpenes）；有些具环状构造（如类固醇steroids）。
3.动物组织中最常见的类固醇为胆固醇（clolesterol），它是细胞膜的成分之一。
4.胆固醇分子重新排列形成性激素及胆酸（具消化作用）。
5.植物组织中的类固醇不含胆固醇。
脂肪酸种类及来源
脂肪代谢到最小的单位就是脂肪酸，大部分脂肪酸位于细胞膜上，游离脂肪酸再血液中循环，形成FFA
pool。在压力状态之下，脂肪酸会从细胞膜上游离出来提供给体内特定部位的细胞。脂肪酸只要超过华氏106
度，脂肪酸就开始腐败。
u 饱和脂肪酸(Saturated Fatty Acid)：其链中之每个碳原子均有二个氢与相键结。
动物性油脂中如牛油、猪油含量较多，植物油中如椰子油、棕榈油等含量丰富，一般而言，饱和脂肪酸
多者油脂品质较安定，适合油炸。动物製品、肉类、乳酪、巧克力和牛奶中含有大量的饱和脂肪酸。饱
和脂肪酸在体内会形成胆固醇。胆固醇具有形成细胞膜、胆汁酸、维他命D 和荷尔蒙的重要功能，但
过量摄取，会导致血管变细，使动脉硬化加速，或引起心肌梗塞。
7
u 单元不饱和脂肪酸(Monounsaturated Fatty Acid)：每个碳原子仅连接一个氢原子,两个碳子之间为双键。
如橄榄油及花生油等含有较丰富的单元不饱和脂肪酸，简称MUFA。此类油脂较为稳定不易变质，同
时可降低心脏血管疾病的发生率，属于较好的脂肪来源。主要存在于蔬菜、果仁、橄榄油及芥花籽油中。
此种脂肪酸有助降低体内低密度胆固醇(坏胆固醇)，而不会影响高密度胆固醇含量，为十分理想的油类。
u 多元不饱和脂肪酸(Polyunsaturated Fatty Acid) ：含二个以上双键。
一般植物性食物中的油脂都属于此类，在室温是呈液态。多元不饱和脂肪又可分为ω-3及ω-6两大类，
是构成细胞膜的成份之一。ω-3的脂肪最常见的就是鱼油，大豆油中也含不少。而ω-6的脂肪广泛存
在各种蔬菜油及植物油中，较为常见。总体来说，多元不饱和脂肪酸可降低心脏血管疾病的发生率，也
是属于较好的脂肪来源。主要存在于亚麻仁油、黄豆油、红花籽油、葵花籽油及深海鱼油内。
必须脂肪酸
人体内有两种必需脂肪酸(Essential Fatty Acids, EFA): ω-3与ω-6系列多元不饱和脂肪酸，为人体无法
自行合成的脂肪酸，须依赖食物中摄取而得者。
ω-3族脂肪酸： α-次亚麻油酸（α-Linolenic acid）、EPA、DHA (可由α-次亚麻油酸合成)
ω-6族脂肪酸： 亚麻油酸（Linoleic acid）、γ-次亚麻油酸 (γ--Linolenic acid)、花生四烯酸(Arachidonic
Acida/AA 有人视为必须脂肪酸，也有人认为它可由亚麻油酸代谢得到)
功能
每一公克脂肪产生九大卡的热量，身体中多馀的热量也以脂肪的形态贮藏，身体上的脂肪可以保持体温
及保护不受到震盪撞击的伤害，食物中的脂肪可增加食物的美味、促进食欲，并减缓胃酸的分泌，使食物在
胃中停留时间较长而增加饱足感。脂肪主要为提供生长及维持皮肤健康所必需的必需脂肪酸，维生素A、D、
E、K 为脂溶性维生素，必需溶于脂肪中才能被吸收利用。
不饱和脂肪酸能降低血胆固醇，调节血小板及红血球凝集、血压、血管收缩之生理机能。一般说来ω-3、
ω-6 脂肪酸是比其他的脂肪酸来得重要，其中又以α-次亚麻油酸和亚麻油酸对人体的健康更为重要。
脂肪摄取不足时会使皮肤粗糙，身材瘦小。脂肪中的必需脂肪酸缺乏时会造成生长迟缓，生育能力降低，
皮肤、肾脏、肝脏等不正常。亚麻油、黄豆油、玉米油、红花籽油、葵花子油、麻油都是必需脂肪酸的良好
来源。脂肪摄取太造成过多的热量，转变成身体脂肪组织，因而造成体重过重甚而肥胖。饱和脂肪酸摄取过
多，会使血中胆固醇浓度增加，此乃造成心血管疾病危险因素之一。除了注意油脂摄取的总量，也应注意各
种脂肪酸摄取的比例，最新的研究建议，饱和脂肪酸、单元不饱和脂肪酸及多元不饱和脂肪酸的比例应达
1:1.5:1。
控制油脂摄取的方法
1.选用瘦肉，瘦肉旁附著之油脂及皮层应去除。
2.儘量以鱼、鸡肉取代猪、牛肉，因为后者瘦肉的油脂含量比前者高。
3.多利用清蒸、水煮、清炖、烤、滷、凉拌等低油方式烹调食物，少吃油炸油酥的食物。
4.多利用食物本身的鲜味或使用糖、醋、葱、薑、蒜、五香、蕃茄酱、八角、花椒等调味料，增加食物的口
感，减少油脂的使用。
5.糕饼、点心、零食、坚果类等食物都含有相当多的油脂，容易食入而不自觉，应特别注意。
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四、膳食纤维
膳食纤维来自植物性的食物，在人体消化道中不能被消化吸收的物质，如: 纤维质、半纤维质、果胶、
树胶、木质素等。这些物质无法吸收利用，故不能称为营养素，但在人体上仍有其功能。
膳食纤维可增加粪便之实体，刺激肠道蠕动，帮助排便，并减少粪便在肠内停留的时间，以缩短肠道微
生物的种类及数目，降低致癌物。膳食纤维与胆酸盐结合排出体外，增加胆固醇的分解，因而降低血中胆固
醇的浓度，水溶性的纤维素可延缓糖尿病病人血糖上昇之速率。另外膳食纤维丰富的食物含热量低，又需较
长的咀嚼时间，吸水性强，可增加饱足感。含膳食纤维丰富的食物有: 全穀类的米、麦、如: 糙米、燕麦、
水果、蔬菜、乾豆类、核果类及种子类。
五、水分
在人体新陈代谢中，水与空气占有非常重要的功能，人类不吃食物可能生存几週，若不喝水则身体活动
仅能维持数日。水分约佔人体全身体重六成，其中70%存在于细胞内，剩下约30%以血液、淋巴液、消化液
和组织液等形式存在于细胞外，其中脑组织内含水分最多，占75%，因此若水分不足，会影响脑部的活动。
功能
u 促进食物消化和吸收作用
u 维持正常循环作用及排泄作用
u 调节体温
u 滋润各组织的表面，可减少器官间的摩擦
u 帮助维持体内电解质的平衡
喝多少水
一般可依水分含量高低，将食物分为固态(含水量低于85%)和液态食物(含水量高于85%)两大类。固态食
物驻要提供维持生命所需的醣类、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和膳食纤维等营养素，如三餐米饭、麵食、
蛋、肉类、蔬菜等均含有少量水分；液态食物主要供水分，可由白开水、菜汤、茶、牛乳、豆浆、饮料、果
汁等含水量超过85%的食物获得，故实际喝水量应少于需水量。
每个人每天都会经由呼吸、排汗、大小便而流失水分，必须适时适量的补充才能维持体内水分平衡。以
体重60 公斤普通劳动量的健康成年人而言，每天需要补充的总水量约2000 cc (约8 杯)。扣除来自固态食物
中含有的水分，及食物中所含营养素在体内氧化燃烧代谢时产生的水分(代谢水)，每天大约补充1000~1200 cc
液态的水就已足够。一般而言，健康成人每天总需要水量为每公斤体重30~45 cc，其中实际需要补充的液态
水分为每公斤体重15~25 cc。
卫生署建议国人每天喝6~8杯白开水，基本上指的是总需水量，即包括所有固态食物和液态食物中的水，
其主要用意乃希望国人尽量以对身体健康且最经济的白开水来补充身体所需要的水分，少喝含糖饮料，而非
每天实际喝族6~8杯白开水。新罕布什尔州达特茅斯医学院的Heinz Valtin 博士观察了两性健康成人的水分
摄取后，也强烈的建议不需要这麽大量的饮水(每日八大杯)，从日常的咖啡、茶、果汁的摄取就已经补充了
足够的水分。Heinz Valtin 博士认为这个观念最早来自国家研究会议的建议：『每一卡路里(calorie)需要一毫升
9
水分的配合，这相当于64 到84盎司的水量』而来，但是后面的『大多数所需的水分包含在每天准备的食物
裡』这句话却被忽视了，所以这个错误便一直沿用在这个观念的解释上。因此喝水应适量，而非愈多愈好。
在激烈运动后流汗多或感冒发烧时，则需酌增喝水量，使一天总排尿不低于1000 cc，排尿次数不少于五
次为宜。至于痛风或结石患者，在发作期间应多喝水，但在症状减轻后应配合其他疗法，把喝水量减少以免
增加心脏、肾脏负担；心脏病、肾脏病、肝硬化等合併有水肿患者，应遵照医生指示控制喝水量。
六、维生素
维生素又称维他命，是一种有机物质，大多数无法在体内合成，必需由食物中获得，需要的量不多，但
在维持生命、促进生长发育上是不可或缺的。维生素不能产生热能，也不能形成身体组织的材料，其主要功
能乃参与身体中之代谢作用。脂溶性维生素，包含维生素A、D、E 及K，水溶性维生素有维生素B 群及C。
水溶性维生素太多时，会排出体外，但脂溶性维生素不易排出，累积储存在身体中易产生中毒。
名称 功能 缺乏时症状摄取来源
脂溶性维生素
维生素A
使黏膜强韧，保持皮肤、头髮及牙龈健康、维持
视力正常、使免疫力正常、帮助骨骼生长、促进
成长、帮助疾病的恢复，维生素A 是营养素的
润滑油。
夜盲症、上皮组织乾燥、角质
化、乾眼症、免疫能力降低、神
经紧张、神经衰弱、骨骼无法正
常生长，牙齿及牙龈受损。
肝、黄绿色蔬菜及水果、蛋
黄、牛奶、牛油、人造奶油、
鱼肝油、鳗鱼、乳类製品、人
参、菠菜
维生素D
又称为阳光维他命。适当分量的维他命D 有助
钙和磷的吸收、促进牙齿和骨骼的正常生长，为
神经、肌肉正常生理上所必须。
骨齿不良、骨质疏鬆症。
鱼肝油、蛋、牛油、鱼类、肝、
添加维生素D之鲜奶、奶油、
牛奶
(阳光可使皮下胆固醇换成维
他命D)
维生素E
保持血管健康、预防癌症及心脏血管毛病的抗氧
化剂，对于改善血液循环、修护组织、月经来前
不适症状均有帮助。它并具有减少伤口疤痕、降
低血压、防止细胞氧化、延缓老化、治疗不孕等
作用。
缺乏足够维他命E会引致溶血性
贫血；糖尿病、风湿性心脏病或
甲状腺机能亢进患者，不宜过量
摄入。
植物油、全麦穀类、胚芽、蛋
黄、深色绿叶蔬菜及坚果类食
物、南瓜、芝麻
维生素K
具有凝结血液的功能，可防止出血过多。与骨骼
形成有密切关系，故此吸取充足维他命K 有效
预防骨质疏鬆症。
不易凝血、大肠炎、下痢、流鼻
血、流产、痔疮。
深绿色蔬菜、大豆、蛋黄、肝、
燕麦、小麦
水溶性维生素
维生素B1
活化脑部运动、预防疲劳倦怠感，增加食欲、促
进胃肠蠕动及消化液的分泌、预防及治疗脚气病
神经炎、促进动物生长、为能量代谢的重要辅
脢。
下肢水肿、麻木、神经炎、心脏
扩大、消化系统障碍、食欲不
振。
全穀类如胚芽米、糙米、全
麦、瘦猪肉、肝脏、豆类、核
果类、酵母粉
10
维生素B2
能帮助营养素代谢的美容维生素。辅助细胞的氧
化还原作用、.防治眼血管充血及嘴角裂痛、为
形成红血球、製造抗体的必需营养素。它能减轻
眼睛疲劳，且能防止及治疗白内障。
角膜炎、口角炎、皮肤炎、眼精
畏光、眼脸发痒。
牛奶、乳酪、肉类、肉脏类、
全穀类、绿色蔬菜、酵母粉
维生素B6
能帮助女性保持脑部、神经、皮肤正常运作。为
一种辅脢，帮助胺基酸之合成与分解、帮助色胺
酸变成淤硷酸、维持神经系统及大脑正常功能的
作用、协助维持体内钾、钠离子平衡，并促进红
血球形成、减轻月经来临前的不适症状。
噁心、情绪低落、皮肤炎。
肉类、鱼类、蔬菜类、酵母、
麦芽、肝、肾、糙米、蛋、牛
奶、豆类、花生、胡萝卜
维生素B12
能预防贫血的红色维生素。促进核酸之合成、对
醣类和脂肪代谢有重要功用、影响血液中麸基胺
硫的浓度、治恶性贫血及恶性贫血神经系统的病
症、促进细胞形成、促进人体正常生长与发育、
帮助蛋白质合成、碳水化合物及脂肪的代谢。
出现贫血、消化不良
牛肉、鱼类、海鲜、乳酪、蛋、
牛奶、豆腐、肝脏
维生素C
对抗万病源头的病菌及压力，并改善肌肤困扰。
细胞间质的主要构成物质，使细胞间保持良好状
况、加速伤口之癒合、增加对传染病的抵抗力。
是组织生长及修补健康牙龈必需的抗氧化剂，具
有促进血液循环、消除疲劳、改善白血球机能、
增强免疫力、预防坏血病、骨折等。并能降低胆
固醇及高血压、预防动脉硬化。
坏血病、牙质疏鬆、伤口复原缓
慢。
深绿及黄红色蔬菜、水果，如
青椒、花椰菜、柑橘类、凤梨、
草莓、奇异果、蕃茄、柠檬
淤硷酸
(维生素B3)
是人体内重要氧化还原酵素之辅酵素的构成成
分之一，帮助醣类及脂质的代谢。有助DNA的
合成，可维持皮肤、神经及消化系统的正常功
能、降低血液中的胆固醇和三甘油脂。
神经系统及消化系统的毛病。
鲣鱼、青花鱼、鲔鱼、鸡肉、
猪肝、黄绿色蔬菜、豆类、、
小麦胚芽、米糠、酵母、糙米、
全榖製品、蛋、牛奶、乳酪
泛酸
(维生素B5)
在体内分解化学化合物，预防各重中毒。製造及
更新身体的组织，促进正常发育和生长，并有製
造抗体、缓和多种抗生素的副作用及毒素、经前
症候群、噁心症状等功效。
低血糖症、血液及皮肤异常、疲
倦、抑鬱、失眠、食欲不振，甚
至因消化不良而引发十二指肠
溃疡。
胚芽、糙米、麸皮、豌豆、花
生、大豆、葵花子、扁豆
叶酸
(维生素B9)
帮助细胞分化即DNA合成，预防心脏病发作及
癌症。帮助血液的形成，可防治恶性贫血症、促
成核酸及核蛋白合成、增进皮肤健康，维护神经
系统、肠脏、性器官及白血球细胞的正常发育、
防止口腔黏膜溃疡。孕妇适量摄取有利胎儿神经
细胞的发育，促进乳汁分泌。
巨球性贫血、舌疮、身体虚弱无
力、失眠、躁动不安、腹泻及轻
微精神症状，例如健忘。
新鲜的绿色蔬菜、肝、肾、瘦
肉、含丰富油脂的鱼类、马铃
薯、香蕉、全麦麵包
生物素(维生素H)
帮助脂肪酸的形成，利于脂肪、胺基酸及碳水化
合物的代谢，促进汗腺、神经组织、骨髓、皮肤
及毛髮的正常运作和生长、可防制生蛋白毒性。
皮肤炎、忧鬱、沮丧、失眠、疲
倦、肌肉疼痛、食欲不振、噁心、
贫血、头皮屑多、容易掉髮。
猪肝、沙丁鱼、大豆、玉米、
洋葱、肉、乳製品、水果、蛋、
糙米、果仁、未精製的榖类
11
七、矿物质
各种矿物质在身体中都有其必要的功能，缺一不可，但由于所需要的量并不高，且广泛存在于食物中，
较不会缺乏。根据调查结果显示，钙及铁是国人较易缺乏之矿物。营养上之主要矿物质有钙、磷、铁、铜、
钾、钠、氟、碘、氯、硫、镁、锰、钴等，这些矿物质也就是食物烧成灰石的残馀部分，又称灰分。其在营
养素裡所佔的份量虽很少，（醣类、脂肪、蛋白质、水和其他有关物质，佔人体体重96%，矿物质佔4%），
但其重要性却很大。
矿物质的一般功用
‧构成身体细胞的原料：如构成骨骼、牙齿、肌肉、血球、神经之主要成分。
‧调节生理机能: 如维持体液酸硷平衡，调节渗透压，心脏肌肉收缩，神经传导等机能。
名称 功能 缺乏时症状摄取来源 注意事项
巨量矿物质
钙 Ca
为构成骨骼和牙齿的主要成分、调节
心跳及肌肉的收缩、使血液有凝结
力、维持正常神经的感应性‧活化酵
素、预防烦躁、并有防止老化、治疗
便秘之作用
导致骨质密度降低、骨质
疏鬆、骨骼变形、骨折。
奶类、鱼类（连骨）、蛋类、
深绿色蔬菜、豆类、豆类
製品、肝脏
摄取过量磷会妨碍钙
的吸收，其吸收及运
用需要维生素D 的协
助。
磷 P
构成骨骼和牙齿的要素。促进脂肪与
醣类的新陈代谢、体内的磷酸盐具有
缓衝作用，故能维持血液、体液的酸
硷平衡、是组织细胞核蛋白质的主要
物质。
骨骼、发育不良、关节
炎、肥胖、神经过敏、疲
劳、食欲不振。
家禽类、鱼类、肉类、乾
果、牛奶、荚豆等。米糠、
胚芽、未精製的榖类、肉、
蛋
钾 K
促进钠的排出、调整肌肉收缩运动、
维持神经健康、心跳正常规律、可预
防中风。
高血压、容易中暑、疲
劳。
柿乾、番茄汁、瘦肉、内
脏、五穀类、乳製品、水
果、蔬菜、香蕉、葡萄乾
爱喝咖啡、酒及嗜吃
甜食者易缺乏。
镁 Mg
为构成骨骼及牙齿之主要成分，可调
节生理机能，并为组成几种肌肉酵素
的成分。活化酵素，能辅助钙和钾的
吸收，并具有预防心脏病、糖尿病、
夜尿症、降低胆固醇的作用。
缺乏镁会使神经受到干
扰，引致暴躁及紧张、抽
筋、麻痺、晕眩、记忆障
碍、注意力散漫、偏头
痛。
蔬菜、鱼肉、香蕉、芝麻、
大豆、海藻、五穀类、坚
果类、瘦肉、奶类、豆荚
有慢性腹泻、长期服
用利尿药或大量饮酒
时，容易缺乏镁。
钠 Na 有助血压、神经、肌肉的正常运作。
缺乏钠会引致昏睡、低血
糖、心悸等症状；吸取过
多钠则会引致水肿、血压
高。
奶类、蛋类、肉类奶製品、
加工肉类如香肠、火腿
氯 Cl
氯钠钾为细胞内、外液之重要阳离
子，可维持体内水分之平衡及体液之
钾、钠、氯三元素缺乏任
何一种时，可使人生长停
盐、海藻、麦粉、橄榄、
奶类、蛋类、肉类
12
渗透压。保持pH 值不变，使动物体
内之血液、乳液及内分泌等之pH 值
保持常数。调节神经与肌肉的刺激感
受性。
滞。
硫 S
与蛋白质之代谢作用有关，为构成毛髮、
软骨、胰岛素等之必需成分。
浮肿、生长发育迟缓、心跳
减慢、食欲不振。
蛋类、奶类、瘦肉类、豆荚类、
坚果类
微量矿物质
铁 Fe
血液的主要成份，製造血红蛋白。是
体内部分酵素的组成元素，此外，对
孩童成长及抵抗疾病亦非常重要，防
止贫血、预防感冒。
贫血、疲倦、抵抗力降
低、发育不良等。消化不
良
肝及内脏类、蛋黄、牛奶、
瘦肉、贝类、海藻类、豆
类、全榖类、葡萄乾、绿
叶蔬菜
饮用过多咖啡或茶，
会减低身体对铁的吸
收。摄取过多铁会引
起中毒。
铜 Cu
结合铁及血红蛋白，改善贫血。是製
造胶原蛋白及黑色素时必要酵素的构
成成分。
会影响骨骼间的缔结组
织、贫血。
肝脏、牡蛎、芝麻、瘦肉、
坚果类
碘 I
甲状腺球蛋白的主要成分，调节能量
之新陈代谢。降低血中胆固醇值、预
防动脉硬化、促进体脂肪燃烧、帮助
减肥。
甲状腺肿大、肥胖、影响
儿童发育。摄取过多的碘
会引致口腔容易生疮，还
会产生下痢、呕吐。
海藻、海产类、肉类、蛋、
奶类、五穀类、绿叶蔬菜
锰 Mn
醣类及脂质代谢时所必要的酵素的辅
因子，也是骨骼及关节的结缔组织所
需的矿物质。对内分泌的活动，酵素
的运用及磷酸钙的新陈代谢有帮助，
亦改可善皮下血液微循环。
影响骨骼形成、降低性荷
尔蒙的合成及怀孕能
力、性功能衰退。
海藻类、黄绿色蔬菜、小
麦、糠皮、坚果、豆荚类、
莴苣、凤梨
锌 Zn
帮助新皮肤生长、细胞再生、强化免
疫力。又称为壮阳矿物质，对前列腺
的功能、生殖器官的发育、蛋白质合
成及胶原蛋白的形成，都非常重要，
亦保护肝脏免受化学品伤害的功能。
发育不全、前列腺异常、
对感染症的抵抗力减
退、也会引起味觉、嗅觉
异常。妨碍RNA、DAN
的生成，使肠的消化吸收
能力机能迟钝、性交能力
衰退、延迟火伤或一般伤
口的治癒时间。
海产、牛肉、羊肉、蛋、
鱼、未精製穀物类、坚果、
优酪乳
吸取过量锌亦会影响
铜的吸收，并会引致
呕吐。
钴 Co
是维生素B12的一种成分，也是造成
红血球的一种必要营养素。人体必须
的微量矿物质，与维他命B12一起，
能促进正常红血球的形成，防止贫血。
贫血、出现舌痛、噁心、
牙龈出血、唇舌及牙龈苍
白、食欲不振、体重减
轻、手脚麻木刺痛、不易
保持平衡、眼睛和皮肤发
黄、呼吸急促、头痛、记
忆力差及抑鬱症。
绿叶蔬菜（变化大，视土
壤中钴含量而定）、动物
肝、肾脏、肉类、贝类、
蚝、乳製品、无花果、荞
麦、甘蓝、生菜、莴苣、
菠菜
钼 Mo 为氧化酵素不可欠缺的矿物质，能帮不孕症、疲劳、性无能。大豆、蔬菜、白米钼跟铜互斥，摄取过
13
助醣类及脂质代谢。调节内分泌、对
皮下血液微循环的改善亦有作用。
多会促进铜的排出，
引起铜缺乏症，使铁
无法被血红蛋白吸
收、导致贫血。
氟 F
构成骨骼和牙齿的重要成份。能够强
化牙齿的珐琅质，对预防蛀牙方面很
有效。
使牙齿的珐琅质脆弱，容
易发生蛀牙、贫血、成长
发育不良、生殖能力衰
弱。
杏仁、茶叶、苹果、鳕鱼、
鲑鱼、沙丁鱼、牛奶、鸡
蛋、蜂蜜、麦芽、日常的
饮用水、菠菜
氟的用量过高(超过
2ppm)，会使牙齿失去
光泽，变成斑齿的现
象，也会导致珐琅质
过鬆、硬穿孔。
铬 Cr
活化胰岛素，号称减肥矿物质。对于
脂肪、蛋白质的形成非常重要，与葡
萄糖的代谢亦有密切关系，在糖尿病
及低血糖患者体内，透过控制胰岛素
以维持适度的血浓度。
醣类无法顺利代谢、胆固
醇升高、疲劳、严重可能
引起糖尿病、动脉硬化。
穀类、豆类、肉类、坚果、
蘑菇、乳製品、
日常饮食中含太多精
製白糖会影响铬的吸
收。
硒 Se
独立或与维他命E配合，成为有效的
抗氧代剂、保持年轻，帮助治疗女性
更年期热潮红，与毛髮的生长有关。
缺乏硒会使人体衰老，提
早失去活力，严重缺乏甚
至会导致心肌毛病如心
肌衰竭。缺乏硒会影响双
硫键的形成，使得毛髮角
质化不全，导致落髮。
竹筴鱼、沙丁鱼、内脏、
肉类、蔬菜、米糠、南瓜、
草菇、蕃茄、麦芽
过量会出现肌肤乾
燥、掉髮、胃肠障碍
及呕吐。
14
第三章食物介绍
一、多醣类
(一) 蕃薯Sweet Potato－延缓衰老、抗发炎
蕃薯是旋花科植物番薯的块根，又叫地瓜、红薯、甘薯、白薯。中美洲的土著自古以来就以蕃薯为主食，
一直到十六世纪才经由欧洲传来东南亚。
成分与功效
蕃薯含蛋白质、脂肪、糖类纤维素、钙、钠、磷、铁、胡萝卜素、维生素B1、B2、C、E 等。蕃薯的胡
萝卜素含量与胡萝卜相比，毫不逊色，其他多种维生素相当于柑橘的含量。此外，蕃薯还有人体必需的赖氨
酸，和人体必需的亚油酸物质。
蕃薯中含有一种特殊功能的黏液蛋白，这一种多醣和蛋白质的混合物，属胶原和黏液多糖类物质。这种
多醣黏蛋白质混合物，不仅能维持人体血管壁的弹性，防止动脉粥样硬化，促进胆固醇的排泄，减少皮下脂
肪，防止肝肾中结缔组织中萎缩，预防胶原病发生。而且，黏液能保护人体呼吸道、消化道、关节腔和浆膜
腔，有很好的润滑和抗炎作用。美国费城医院从番薯中分离出一种称为DHEA的物质。对移植癌细胞的小鼠
注射DHEA，结果小鼠的乳癌和结肠癌均消失；且使小鼠寿命延长了30 %。美国史华兹研究发现番薯中有类
似女性荷尔蒙物质，对保持皮肤细腻、延缓衰老有一定作用。
在所有的薯类之中，蕃薯的维生素C 含量最为丰富，即使在加热以后，也不会被破坏掉。就以维生素E
的和含量来说，蕃薯的维生素E含量足足是糙米的两倍，同时也含有很多克服成人病不可缺少的钾。黄色品
种的蕃薯含有丰富的维生素B胡萝卜素，对预防癌的发生很有效果。蕃薯也含有很丰富的丙种纤维素，能消
除胆固醇以及克服顽固的便秘；而且就算吃的量多一些，也不致引起腹泻。我们在切蕃薯时流出的白色黏液，
就是能够使通便情形转为良好的物质。中药有一种叫「补中益气」的药方，这种药方能够帮助身体消化器的
作用，使全身充满力气。蕃薯就具备有这种功能，使衰弱的身体恢复健康。
烤蕃薯所具有的药效最强大，尤其是逢到胃肠衰弱，气力衰退时，吃烤蕃薯最有功效。根据美国国立研
究机构的最近报导，只要每天吃蕃薯、南瓜、胡萝卜一百公克(指三样合起来一百公克)，就可以防止肺癌。
蕃薯所具有的蛋白鋂，抗氧化物质以及叶红素，很受到注目。
注意事项
蕃薯表皮呈褐色或黑色斑点，要避免食用。蕃薯不宜生吃，因为生蕃薯中淀粉的细胞膜未经高温破坏，
难以消化，食后容易产生腹胀、嗝气、烧心等不适感。另外，要适当延长蒸煮的时间，使它含有的氧化脢被
完全破坏，食后就不会出现不适感。蕃薯要与米、麵搭配食用，就可减少食后不适感，又能发挥蛋白质互补
作用。吃蕃薯时宜配咸菜或鲜萝卜等，可产少胃酸的产生。
15
(二) 马铃薯Potato－帮助消化、抗癌优良食品
马铃薯为茄科植物马铃薯的块茎，别称洋芋。原产在南美洲的智利、秘鲁，古时候，洋芋是印第安人的
主要粮食，后来传入欧洲。在300 年前传到中国，现在各地已普遍种植。马铃薯是当前美洲和欧洲温带地区
最重要的含淀粉食物，是安第斯山脉部分地区的主食，现也遍及整个中华大地。
马铃薯营养丰富，粮蔬兼用，又便于贮存。曾有报导指出，只需要全脂牛奶和马铃薯，就可以得到人体
所需全部食物营养素。国外一些营养学家认为，马铃薯是十大最佳食品之一。马铃薯性昧甘、平，其有益气
健脾、消炎解毒之功效，适用于治疗十二指肠溃疡，慢性胃痛、习惯性便秘和皮肤湿疹等症。
成分与功效
马铃薯含蛋白质、糖类、纤维、脂肪、钾、铁、钙、磷及维生素B1、B2、B6、C和类胡萝卜素等，并
含龙葵硷。马铃薯约含有78.3%的水分、18.4%的碳水化合物、2.2%的蛋白质及1.1%的脂肪等微量物质。其中
龙葵硷含量每公斤从20 毫克到数百毫克不等。龙葵硷在芽中含量较高（约千分之五），块茎中主要在皮部，
未成熟的马铃薯含龙葵硷又比成熟马铃薯含量高5~6倍，光照使皮部转绿时，伴有龙葵硷的含量增高。
在马铃薯的全部营养物质中，淀粉含量佔第一位，其次是蛋白质。马铃薯的蛋白质属于完全蛋白质，很
容易被人体所吸收。马铃薯比绝大多数蔬菜含有更多的植物蛋白。虽然比奶製品、肉类或者大豆所含的植物
蛋白要低，但是它却含有大量的蛋白质，一个中等大小的马铃薯（150 克）大约含有4.3 克植物蛋白，与100
克牛奶所含的3 克蛋白含量不相上下。
同时，作为地下生长的蔬菜，马铃薯富含人体生长所需的重要矿物质钾、磷、钙、锌、叶酸和镁。马铃
薯能提供人体每日所需钾的21%，堪称蔬果之最，是香蕉中含量的两倍。钾在心血管健康方面扮演著很重要
的作用，如预防中风、高血压等。钾、镁、钙元素共同作用能够增强血管弹性，有利于减少患高血压和中风
的风险。
马铃薯富含维生素C和B6。马铃薯所含的维生素C比去皮的苹果高一倍，一个中等大小的马铃薯能够
提供人体日常所需维生素C的45%。维生素C是保护人体细胞最有效的抗氧化剂，它还能保护牙龈健康以及
免疫系统。一个中等大小的马铃薯含有1.5 克维生素B6，占每日所需的10％，维生素B6在蛋白质代谢过程
以及神经系统中发挥重要作用。
马铃薯是很好的减肥轻身食品。马铃薯所含膳食纤维能使人产生饱腹感，防止摄入过多热量，从而达到
减肥轻身的功效。一个中等大小、带皮的马铃薯含有3 克膳食纤维，提供人体每日所需膳食纤维的12％。膳
食纤维能降低血液中的胆固醇含量、促进肠胃运动，还能降低患心脏病和结肠癌的风险。马铃薯中丰富的膳
食纤维可以帮助人体更好地消化和吸收。对于想保持苗条身材的朋友来说，马铃薯可谓是一剂「灵丹妙药」。
马铃薯含有的卡路里热量很低，也不含脂肪和胆固醇。一个中等的马铃薯（大约148 克）仅仅含有大约100
卡路里热量，这也是马铃薯成为减肥轻身的极好食品的另一个原因。
日本秋田大学医学部发现（美山茂利，1991），马铃薯中含两种特殊的酚类和醌类物质。这类物质进入人
体后，醌类成分把致癌物改变为水溶性物质而排出体外；酚类成分则是抑制了致癌物本身的代谢而发挥抗癌
16
作用。给大鼠和小鼠以强致癌物，同时饲以马铃薯中的上述两种成分，结果使动物体内的抗致癌物能力提高
了八倍之多。
世界卫生组织的报告〈膳食、营养与慢性病预防〉（WHO,1990），将马铃薯作为提供淀粉的食物。在
1961~1991年间发表的100 篇专家报告中，大部分涉及膳食与心血管疾病或其他慢性病的关系。其中的34 篇
报告，建议多吃马铃薯和其他块根类食物；有62篇报告，建议多吃含淀粉的食物或富含碳水化合物的食物。
马铃薯营养丰富，几乎不含脂肪，拥有丰富的碳水化合物，可维持身体的活力。食用时，连皮一起吃，
还可以对抗细菌感染，是天然抗生素。不要在烤马铃薯上加一大堆高脂肪配料，如奶油、人造奶油等，可以
橄榄油替代。
注意事项
以常温保存为原则，不需经过清洗。马铃薯的盛产期是在12月至隔年的3 月，这时出产的马铃薯比较
新鲜也比较能久放，不过要是在非盛产期购买时，不可再冰入冰箱中冷藏，以避免薯体发芽品质变差。表面
过于凹凸不平的还是避免购买。圆形的马铃薯属于粉质马铃薯，适合用来做沙拉或烤马铃薯；而细长的五月
皇后品种则属黏质，不容易煮烂，适合用来做咖哩。可以将马铃薯与苹果摆在一起，放在荫凉的地方保存，
由于苹果会释放一种使其他蔬果老化的乙烯气体，可以抑制马铃薯发芽。
马铃薯中含有龙葵素，是一种对人体有害的生物硷，成熟採收的马铃薯块茎含有极微量的茄硷，每公斤
含量介于廿至一百毫克，对人体没有危害，但若马铃薯发芽，茄硷会大量累积，释放神经毒素，因此发芽、
未成熟及转绿的马铃薯，不能食用。发芽、或腐烂的马铃薯，茄硷含量急剧增高，而大部份毒素存在于马铃
薯的青色部份。茄硷会有苦味；进入体内，会干扰神经细胞之间的传递，并刺激肠胃道黏膜和引发肠胃出血。
人吃了这种发芽的马铃薯，轻者恶心呕吐、腹痛、腹泻，重者可出现脱水、血压下降、呼吸困难、昏迷、抽
搐等现象。严重者还可因心肺麻痺而死亡。
马铃薯的芽含有毒的生物硷，食用会造成腹痛、头晕。若再马铃薯中放一颗苹果，可大为延迟发芽的时
间。因苹果产生的乙烯气体有妨碍马铃薯发育的功效。想让木瓜或奇异果早点熟，就可以和苹果放一起。另
外涩柿子和苹果放一起，一週后涩味消失了就变甜柿了。
买回家的马铃薯如果无法食用完毕，又没有多馀的空间来存放的话，可以把马铃薯先以水煮或是蒸透的
方式煮熟，去皮之后压成马铃薯泥，然后再放置到保鲜袋裡面。提醒的是在放入冷冻库存放之前，先用筷子
挤压薯泥，区分成一块块适当的大小，这样要使用的时候只需要取出适当的区块即可，是很好的保存方式。
17
(三) 山药Chinese Yam－增强体质、滋补抗癌
山药为薯蓣科植物，薯蓣的块茎，俗名薯蓣，又名长薯、条薯、田薯、山药薯，俗名淮山，为多年生蔓
性植物。其主要食用部位为地下块茎，依形状分为圆形、掌状、长形及块状等。薯蓣是在大约一万一千年前，
首先在非洲栽培，东南亚至少在一万年前就栽培了，后扩展到印度、中国南部。国科会针对山药的药效进行
解密，结果发现，山药具有抗菌、抗氧化、抑制癌细胞、调节生殖系统、增强免疫力等功能。且根据神农本
草经记载，具有滋养、强壮及止泻之功效，并能补中益气、温养脾胃等效果。
成分与功效
山药营养成分甚为农富，据中药大辞典及试验资料指出，块茎富含多种人体必需胺基酸、蛋白质、胆硷、
纤维素、维生素A、B1、B2、E及钙、磷、铁、碘等，是一种极佳的健康食品。山药块茎中含皂、黏液质、
黏蛋白、胆硷、淀粉、淀粉脢、糖蛋白、游离氨基酸、多巴胺、山药硷、止权素、3,4-二羟基苯乙胺、鞣质及
维生素、钙、磷等多种微量元素等。还含糖原，水解得赖氨酸、穀氨酸、丝氨酸等。黏液质，内含甘露聚糖
和植酸。生山药中淀粉脢对糖尿病有一定疗效。
山药的黏液蛋白，能预防心血管系统的脂肪沉积，保持血管的弹性，防止动脉粥样硬化。山药所含的多
巴胺，具有扩张血管、改善血液循环的功能。山药可整顿消化系统，减少皮下脂肪沉积，避免肥胖，且增加
免疫功能。以生食排毒效果最好，可将去皮白山药和菠萝切小块，一起打成汁饮用，有健胃整肠的功能。
山药可增进食欲，改善人体消化、增强体质等功能。山药含有微量元素有机锗，可抑制癌细胞的转移。
具有促进干扰素生成和增加Ｔ细胞数的作用，抑制肿瘤细胞增殖。抑制唾液酸脢，对突变细胞有产生抑制的
倾向。山药是食物也是药物，可配以多种滋补食物，如配薏米、大枣、莲子和粳米熬粥，可滋补脾胃、养血
和补肾。用山药、莲子、欠实共煮，可以治慢性肠炎和消化不良。
注意事项
山药在每年10 月后进入产季。新鲜山药具有抗氧化作用，若与铁或金属接触会产生褐化现象。收穫后的
生鲜山药未受伤者宜置于阴凉通风乾燥处，以防腐坏，一般贮放地点不直低于15℃，以免发生寒害，相对湿
度高于80﹪时，块茎较易发芽，消费者购买后亦应避免于置于冰箱中，以免寒害发生。新鲜山药是菜餚、做
汤的药膳至佳食谱，目前社会进步，年青一代讲求快速食谱，致市面上亦有加工产品如山药蔬菜浓汤、山药
芝麻糊及山药粉等。
选择山药要以外形完整、没有腐烂、没有坑洞者，头尾处没有出现黑色者为佳。皮要光滑、鬚根少、体
积要平直、完整才属上品。大小相同的山药，则以较重的为较佳。山药外皮含植物硷，故处理时最好戴上手
套，或处理前先用盐水洗手。新鲜山药有强列烈的抗氧化作用，所以不能用金属製的刀削皮或切割，要用塑
胶刀或是竹刀切割。切好的山药没有马上食用，最好先浸泡在柠檬水中。如果山药有切口，就在切口处浸泡
米酒先吹乾后再用纸巾包裹密封，以免氧化。
买回的山药不要急著放入冰箱，只要整支完好未切，只要放在阴凉通风处，阳光不要照射，保存期限可
达三个月。但是已切开或削皮，可用塑胶袋包起来，并记得挤出多馀空气，将之密封后放置冷冻库保存。山
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药买回家后不要做预先去皮处理的动作，只要在食用前将所需的部分切下，削皮、洗淨、下锅，此时风味最
佳。因为山药如果削皮后没有立即烹煮会变黑，因此最好削完皮后浸泡在醋水、柠檬水或食盐水裡，可避免
氧化变黑。
(四) 芋头Yam －高纤、降血压、补中益肝肾
芋头是一多年生草本的天南星科植物，原为野生，现在都是人工栽培，是亚太热带地区重要粮食作物，
也是台湾重要的夏季蔬菜，台中地区则以台中县大甲镇所生产的槟榔心芋最负盛名，通常每年农曆11~12月
栽种，翌年七月起即可连续採收3~5个月。
成分与功效
芋头的营养价值很高，块茎中的淀粉含量达70%，还富含蛋白质、醣类、膳食纤维、钙、磷、铁、钾、
镁、钠、胡萝卜素、维生素B群、维生素A、C、矿物质及皂素等多种成分。芋头所含的矿物质中，氟的含
量很高，众所皆知，氟有洁齿、防龋、保护牙齿的作用。
芋头含有一种粘粘的物质，称之粘质(Mucin)，这种成分进入人体，会转变成醛糖酸(Glucuroic acid)，能
促进肝解毒，并鬆弛紧张的肌肉及血管。同时，芋头质地细软，利于胃肠的消化吸收，所含的纤维素，可预
防便秘。
在一般食品中以薯类的含钾量最多，薯类中又以芋头最高，因此常吃芋头可以帮助身体排出多馀的钠，
利于血压的下降。很多人误以为芋头热量比米饭高，事实上芋头热量约为米饭的九成，有时以芋头代替主食，
可使三餐多些变化。
芋头所含的膳食纤维非常高，约为米饭的四倍，与许多蔬菜的纤维含量相当，可谓是淀粉类的蔬菜。膳
食纤维不仅能预防便祕，还能吸附胆酸，加速胆固醇代谢；促进肠胃蠕动，减低肠黏膜接触毒性物质的时间；
增加饱食感，减少热量的摄取；延缓血糖上升，帮助糖尿病患控制血糖。现代人易罹患的多种慢性病大多与
纤维摄取不足有关，而芋头正可作为补充纤维的良方。
中医认为，芋头性甘、辛、平，入肠、胃，有益胃、宽肠、通便散结、补中益肝肾、添精益髓的功效。中
医认为芋头有开胃生津、消炎镇痛、补气益肾等功效，可治胃痛、痢疾、慢性肾炎等。
注意事项
挑选芋头看切口，切口如有粉质的感觉就比较香甜鬆软，切口如果流出芋头汁液，代表质地比较密实不
鬆软，甜度和香味也比较差。芋头外皮因含刺激性成分，使人在削芋头时产生手部发痒症状，因此削皮时可
使用手套，避免直接接触外皮；亦可先将芋头带皮水煮，破坏其表皮刺激性物质，待煮沸后以冷水冷却再削
皮。
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(五) 莲藕Lotus Roots－健脾开胃、养颜美容
莲藕是莲的地下茎，又叫「七孔菜」，具有滋补、美容养颜的功效，莲藕是食、药两用的食材，藕节是根
茎的节部，用于流鼻血、心烦、失眠、火气大；藕粉是加工製成的淀粉，用于益血、止血、调血、开胃，治
虚损失血、泻痢少食。莲藕原产于印度，很早便传入我国，在南北朝时代，莲藕的种植就已相当普遍了。莲
藕微甜而脆，可生食也可做菜，而且药用价值相当高，它的根叶花鬚果实，都可滋补入药。用莲藕製成粉，
能消食止泻，开胃清热，滋补养性，预防内出血，是妇孺童妪、体弱多病者上好的流质食品和滋补佳珍，在
清咸丰年间，就被钦定为御膳贡品了。
成分与功效
莲藕含有淀粉、鞣质（单宁）、维生素B、C、丰富的蛋白质、钙、铁等矿物质，尤其以维生素C为多，
足以媲美水果，可改善贫血、治疗便秘、预防高血压。鞣质成分有收敛及止血作用；膳食纤维则能刺激肠道。
藕肉易于消化，适宜老少滋补。藕段间的藕节因含有2%左右的鞣质和天门冬酰胺，其止血收敛作用强于鲜藕，
还能解蟹毒。莲藕的花、叶、梗、须、蓬及莲子、莲子心各有功效，均可入药治病。
莲藕生、熟性质大不同，中医认为生藕性味甘、寒；熟藕甘、温。生藕消瘀清热、除烦解渴、止血健胃、
凉血。熟藕补心生血、健脾开胃、滋养强壮、益血生肌。莲藕主治虚渴、病后口乾、解酒毒、热性出血、小
便不通、血淋尿血。适宜便血、月经过多、病后、产后、劳倦、消化道出血、心悸怔忡的人食用。不喜生吃
的人，可以炖鸡炖肉，既能滋补，又能治病。尤其是藕粉，既富有营养又易消化，是妇幼老弱皆宜的良好补
品，常以开水冲后食用，久食可安神，开胃，补髓益血，轻身延年。
莲藕的药用功效十分可观，相传南宋孝宗曾患痢疾，就是用鲜藕汁以热酒冲服治好的。李时珍在《本草
纲目》中称藕为「灵根」，味甘，性寒，无毒，视为祛淤生津之佳品。老年人常吃藕可以调中开胃，益血补
髓，安神健脑，具延年益寿之功。孕妇产后一般忌食生冷，但藕可以不忌，因为它能消淤。藕有清肺止血的
功效，肺结核病人最宜食用。脾胃虚弱及患肺痨的人，可常食煮熟的藕。但有糖尿病、脾胃虚寒、妇女痛经
者则建议不要吃莲藕。
注意事项
一般的菜藕採收季以北部来说是7~9 月南部则是6~8 月。想挑选新鲜的莲藕就得从藕节下手，新鲜的莲
藕两侧都必须带有节，且整根粗细适中表面沾上少许泥土。挑选时请选择外皮呈黄褐色、肉肥厚而白、质地
坚硬、节间距离适中、藕孔较小为佳，如果发黑，有异味，则不宜食用。保存时可以用报纸包好然后放入冷
藏保存，但还是尽快食用最好。
莲藕的外皮因为比较薄，因此建议使用「汤匙」来刮去外皮，因为使用削皮器会削去不少的果肉。此外
料理莲藕的方式大多採取切片煮汤或是凉拌等。由于莲藕所含之多酚系物质易氧化产生褐变，因此可在切片
之后立即放入水中以阻断氧化，或者可利用醋，短时间烫煮以避免褐变，而且这样也有助于类黄酮脱色，烫
出白皙的颜色与保有极佳的口感。
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禾本科
(一) 薏仁Coix－免疫抗癌、强肺强心、解热镇痛、降血降压
薏仁是原产地在中国南部及东南亚的稻科植物，中药裡使用的薏苡仁就是除去薏仁的种壳后晒乾而成
的，其自古就知道薏仁有消炎镇痛的功效。薏仁是国人常吃的五穀杂粮之一，在日常生活中，像是爽口的甜
点，如八宝粥、薏仁绿豆汤，或是保健滋养的中药方，如四神汤、薏仁当归汤等，它都是不可缺少的一味。
由于薏仁的营养价值高，又对人体有特殊生理机能，故自古以来它不仅被用为滋补强壮剂，亦为中药的重要
材料。
成分与功效
薏仁含有丰富的蛋白质、钙、铁、钾、维生素B1等成分，且其中的蛋白质是由优质的胺基酸构成的。
其优质胺基酸有活泼新陈代谢的作用，比一般普通的穀物有更高的功效，也因此薏仁对肌肤粗糙及青春痘等
肌肤有一定的帮助。另外，因薏仁有利尿作用，对浮肿等症状有效，能舒缓因神经痛或风湿痛产生的肢体僵
硬等症状。同时薏仁自古在民间疗法中对皮肤疣就很有疗效，这是因薏仁成分中的香豆酸(Coumaric acid)能抑
制肿瘤，因此担心罹患癌症的人，藉摄取薏仁的保健食品以抑制肿瘤，也是值得探讨的一种方式。
分析薏仁的化学成分，除了淀粉外，还有薏苡仁内酯、薏苡仁素、薏苡仁多糖A、B、C、三贴类化合物、
甾醇、生物硷、淀粉、蛋白质、脂肪油、α-单亚麻脂，棕榈酸、亚油酸等。薏仁中的薏仁酯，可能具有杀死
癌细胞的功能；薏仁的萃取物则可能具有增进免疫能力、抗过敏等效用；另外薏仁所含的不饱和脂肪酸，亦
有研究指出具有降低血脂肪的功能。国内外常以薏苡仁作为防止胃癌、肠癌、子宫癌的药疗食物，目前临床
上常以薏苡仁为主，配伍其他中草药组成複方，治疗癌症。经常服用薏苡仁，能增强机体抗病能力和提高血
球吞噬能力，有利于疾病的康复。
日前经由卫生署，委託学者研究的报告亦指出，薏仁所具有的降血脂功效，比燕麦还要好，若在三餐中
搭配食用，可以预防心血管疾病。薏仁可降低高血脂症患者血浆胆固醇、血浆总脂质、三酸甘油脂、降低密
度脂蛋白胆固醇及血糖浓度，也可增加血浆高密度脂蛋白胆固醇浓度。许多穀类如燕麦、大麦、米糠、薏仁
等，都含有丰富的水溶性纤维；这些水溶性纤维在肠道中，可以吸附胆汁中，专门负责消化脂质的胆盐，因
而使得肠道对食物中的油脂吸收变差，进而可以降低血液中脂肪的含量。
中医典籍记载，薏仁味甘淡，性微寒，有利水渗湿、除痺、清热、排脓、健脾、止泻的功能。近几年研
究还发现，薏仁还具有降血脂，以及抗肿瘤的潜力。加上营养成分丰富，外用还可美白，近年成为热门养生
食材之一。在中国和日本的民间疗法中，薏仁被认为具有健胃、利尿、消炎、止痛、抗痉挛和抗肿瘤等功能。
在现代营养学和医药学的研究报告上，已证实薏仁含有丰富的蛋白质、油脂、醣类、维生素和矿物质等，而
具有抗肿瘤、去赘疣、抗过敏、降血糖和降血脂，以及诱发排卵等功效。
在神农本草经和本草纲目等汉药书记载，薏仁既是滋养强壮剂，又是养命药，在人体内具有除湿利
尿、健脾益胃、消炎和抗肿瘤等功效。坊间不少书刊杂志记载有薏仁为主材料的食疗药膳虽然大多仍停留在
知其然不之所以然的阶段，但综合薏仁的本草考察及相关疗效报告，可归纳出薏仁具有下列疗效：
1. 能促进新陈代谢、排除体内胀气，改善不正常体型。
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2. 具有抗癌作用，可消除种疡组织，可抑制癌细胞的增殖或转移。
3. 具有镇痛作用，可减轻肺结核、风湿痛、神经痛等引起的疼痛。
4. 具有除湿利尿作用，有助于肾脏病、胆结石症状之治疗。
5. 对胃溃疡、糖尿病和心脏病等，亦具有疗效。
6. 可防止青春痘和皮肤粗糙现象的发生；对黑斑、老人斑、赘疣、肉芽等尤具疗效。
注意事项
挑选薏仁时以外观粒大完整、结实、杂质及粉屑少，且带有清新气息者为佳。薏仁虽是含有丰富淀粉、
蛋白质、不饱和脂肪酸等物质的五穀杂粮，但由于它跟糯米一样，所含的醣类黏性高，多吃会妨碍消化。另
外，古书就有记载孕妇不宜使用薏仁，虽然还没有实证证明可能导致流产，但中医师还是呼吁孕妇谨慎使用。
有人认为薏仁可能造成子宫收缩或是羊水不足，导致影响妊娠，建议想要消水肿的孕妇不妨改用红豆，或是
玉米鬚等食材，或请医师协助改善水肿症状。台北医学大学讲座教授杨玲玲则表示，薏仁的利水作用不仅止
于利尿，也会把组织中的水分给排出来，这也就是为什麽喝了薏仁汤或四神汤可以消肿、瘦身。但同样地，
可能也会间接使得羊水变少，因此对孕妇不利。虽目前尚无实证，但孕妇还是应该谨慎使用。
购回薏仁应将其放于密封罐中，置于通风、阴凉、乾燥处或冰箱，以防止发霉、虫蛀。若为短时间保存，
可将剥去外皮的大蒜放入袋中，在将袋口封住即可。
(二) 稻米Rice
(1) 黑糯米 Black Glutinous Rice－补血养气的四季补品
在中国古代，黑糯米被称为「贡米」，是献给皇帝食用的贡品。现代研究中也发现黑糯米含丰富蛋白质、
膳食纤维、矿物质等。黑糯米的营养成分为蛋白质、醣类、维生素B群、膳食纤维、钾、镁、磷、钙、淤硷
酸等。
黑糯米因香气独特、滋补效果甚佳，自汉朝起以「珍品」之姿作为贡品，而中医认为，黑糯米有绝佳的
医疗作用，除了可以安神、益肾气、滋阴养胃、补中益气外，并可调和心胃间循环，且使筋骨强壮，以促进
生长发育。本草纲目中亦记载，黑糯米有健脾暖肝，明目活血的功效。此外有能用于补血、止痛等方面，所
以病人或妊娠妇女，多吃黑糯米就可恢复体力、补充营养；以黑米泡酒饮用也能提高睡眠品质，并减缓风湿
性关节炎症状。黑糯米也很适合用来治疗头晕目眩、腰酸腿软与髮白等症状，且其属全榖类，较精緻白米、
白麵的营养价值高，可作为日常身体保健的米粮之一。
选购黑糯米时，以色泽黑且均匀、颗粒完整、饱满、没有杂质且虫蛀现象者为优先。由于黑糯米和糯米
相似，皆有黏性大的特质，所以容易导致腹胀，而产生消化困难的现象，因此幼儿、老人或肠胃不好的人最
好避免食用。黑糯米较硬且粗糙，用于煮饭并不合适，应以熬粥、煮甜品较好，或是混入其他榖类煮成五榖
饭。
(2) 红糯米Red Rice－极佳的滋补圣米
又称红米，为阿美族的主食之一，近年来原住民文化受到重视后，含有高营养价值的红米也跟著受欢迎，
红米除可用于製作各式的点心外，也是产后妇女与体质虚弱者的滋补食品。其味甘、性温，为禾本科红糯稻
的种仁。其营养成分有蛋白质、醣类、膳食纤维、磷、铁、铜、维生素A、B、C等。红糯米含有各种的营养
素，其中以铁质最为丰富，固有补血及预防贫血的功效。丰富淀粉质与植物性蛋白质，可补充消耗的体力及
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维持身体正常体温。而其内含丰富的磷、维生素A、B群则能改善营养不良、夜盲症和脚气病等毛病；又能
有效舒缓疲劳、精神不振和失眠等症状。且含有的泛酸、维生素E、谷胱甘滕胺酸等物质，则有抑制致癌物
质的作用，尤其对预防结肠癌的作用更是明显。另外还能促进肠胃蠕动、促进消化、清理肠璧、预防便秘。
选购红米时，以外观饱满、完整、带有光泽、无虫蛀、无破碎现象者为佳。红米较乾且黏性较弱，所以
应该趁热食用，以免凉后有略硬的现象；而肠胃功能不佳者，不宜多食。
(2) 糙米 Brown Rice－天然营养的保健米
浅褐色的糙米，在美国与日本已被当成健康保健食品，虽不起眼但其营养价值与消化吸收程度却比精緻
的白米高得多，对皮肤的各种疑难杂症也有让人惊奇的效果！其味甘、性平，营养成分有蛋白质、膳食纤维、
维生素B群、E、K、矿物质钙、铁、磷、尼古丁酸等。糙米比一般米含有更丰富的维生素B群，其内的维
生素B1可促进神经系统发展、安抚急躁不安的神经、淨化血管、促进新陈代谢、帮助消化、清理肠胃、及
预防脚气病等。而健康饮食研究中亦显示，长期食用糙米有助于将食物添加剂、农药及放射性物质等毒素排
出体外。糙米更能平衡血糖、防止尿酸过高，加上糙米是极佳的複合性碳水化合物，能保持血糖稳定，大量
的膳食纤维有助于消化，丰富的镁与磷则是建造骨本重要物质。还能促进肠胃蠕动、防止便秘、大肠癌、糖
尿病、动脉硬化、美化肌肤、乌黑头髮等，可改善青春痘、黑斑、皱纹、皮肤粗糙等不良症状。糙米比白米
有饱足感，可减少摄食量，无形中能帮助减重。
(三) 燕麦Oat－天然的健康食品
燕麦是禾本科一年生草本植物，为穀类的一种，又称为野麦、雀麦，主要利用的部分是成熟的种子以及
绿色顶穗。全世界近一半的燕麦来自美国及加拿大。最普遍食用燕麦的地方是苏格兰，他们将燕麦製成各种
不同的食物，分别是粥、麵包、饮品及甜品来食用。
成分与功效
燕麦的营养成分包含醣类、蛋白质、维生素B群、C、E、膳食纤维、钙、磷、铁、铜、锌、锰、硅等。
燕麦中的醣类主要是淀粉，而蛋白质是以穀蛋白为主。燕麦亦含有丰富的水溶性纤维、β-聚葡萄醣以及植物
硷、植物皂素。此外，燕麦的脂肪含量是穀类中最高的，脂肪酸也是以有助调节血脂肪的单元不饱和脂肪酸
与人体必需的亚麻油酸及次亚麻油酸为主。和其他的穀类比较起来，燕麦也含有更高量的铁、锌、镁等矿物
质。民间传说燕麦有助预防贫血、促进伤口癒合与改善神经衰弱，也和燕麦含有丰富且多样的营养有关。
中医认为燕麦有补益脾肾、润肠止汗、止血的作用，加上可以补虚，非常适合老弱妇孺食用，其所含的
亚油酸对糖尿病、浮肿、便秘患者也有助益，并能增强老年人的体力，达到延年益寿、抑制胆固醇、调理病
后体弱的作用。英国研究建议每天食用一晚燕麦粥，可预防心脏病、高血压。此外燕麦的另一好处，是可维
持身体血糖稳定、缓和糖尿病。它也含有多种酶类与不饱和脂肪酸等，可防衰抗老、抑制老人斑产生。加上
含有燕麦精，具有特殊香气，广受人们喜爱。燕麦的可溶性纤维，可促使胆酸排出体外，降低血液中的胆固
醇含量，减少高脂肪食物的摄取，也因可溶性纤维会吸收大量水分，容易有饱足感，也是减重者节食的一大
福音。
许多的研究指出燕麦具有降血脂（包含总胆固醇与俗称坏胆固醇的低密度脂蛋白）的功能，进而减少罹
患心血管疾病的危险。主要为燕麦中所含丰富水溶性β-聚葡萄醣的膳食纤维(β- glucan)，可以藉由吸附胆
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汁、增加胆汁的排泄，减少肠道对脂肪之吸收，进而降低血中总胆固醇以及低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），
故可减少罹患心血管疾病的发生机率，这种膳食纤维已被许多的中外研究证实能够降胆固醇。目前已有厂商
为其所生产的燕麦产品向卫生署申请健康食品认证，并已为官方许可，登记为具有降低总胆固醇与低密度脂
蛋白功能的健康食品。
人们把燕麦作成各式各样的穀类加工品：如燕麦片、乾燥穀片、麦精、燕麦粥、燕麦麵包、燕麦馒头，
或是可与米饭共煮的整粒燕麦等。大部份的穀类经过碾製加工后，营养丰富的麸皮与胚芽都会被去除。但是
燕麦即使经过碾製加工，仍能保留胚芽与部份麸皮，因此它和糙米、全麦等全穀类食品一样都是营养丰富的
好食物。根据美国专家表示，在与冠状动脉心脏病魔博斗之际，燕麦片是最便宜且随手可得的反击「武器」。
燕麦中含有水溶性纤维、蛋白质和维生素，都有益人体的物质，而这些物质在製造成可食用的各类型燕麦片
时，都不会被破坏。美国食品和药物管理局已在一九九七年证实，各种燕麦食品都有具低饱和脂肪、低胆固
醇的优点，其中的水溶性纤维能降低人们患心脏病的可能性。另外，燕麦片亦可帮助人们减低高血压和肥胖。
但要小心检查市面上的即溶麦片饮品，因为部分产品所含的麦片成分不足，糖等配料却过多。
(四) 黑麦Rye
黑麦原生于亚洲西南部，由德、英移民引进欧美，是仅次于小麦的杂粮作物，
一年或两年生的禾木科草木植物。麦可视为麦田中的杂草，十分耐寒、耐旱，在
德国、波兰、俄罗斯有生产，这些地方靠近北极之南，太阳不易照射到，是麦田
杂草繁殖的好机会。黑麦又称裸麦，是一种在温带地区分佈很广的穀物，全球95%的黑麦种植于乌拉山和北海以
北的区域，相对于小麦来说裸麦更适应冷和乾燥的气候，脱穀的果实是深黄色或灰青色。
成分与功效
黑麦的成分主要有水(10.95%)、蛋白质(14.76%)、脂肪(2.5%)、碳水化合物(69.76%)、膳食纤维(14.6%)、钙、
铁、镁、磷、钾、钠、锌等矿物质，以及多种维生素。在麦科中黑麦的胺基酸比例相当好，蛋白质品质也很优良。
裸麦中的半纤维素有很高的营养价值，有些研究报导认为半纤维素导致食物在消化道中待的时间延长，有抗癌作
用，但这个效果是否存在在科学界依然有争议。
黑麦常被用来製作麵包，与麵粉以3比7混合做学为麵包材料。它所含的蛋白质不会和小麦一样引起蛋白质不
耐，造成过敏。製作麵包时，由于乳酸菌和醋酸菌的作用，会使生麵糰膨胀，形成有洞的架构，技术好的师父能运
用麵包本身发酵。如果黑麦麵包带有酸味，那是麵包本身发酵的正常酸味，它所富含的水溶性纤维能降低低密度的
胆固醇，同时亦能有效预防心脏病、高血压、脑血管疾病的病变，目前有很多健康产品店有买黑麦汁，很适合大人、
小孩食用，对健康很有益。黑麦不但营养高，还能做很多产品，除烤麵包外裸麦还被用来做饲料、製造乙醇（主要
用来做燃料）和酿酒。德国以黑麦作啤酒，德国、俄罗斯的伏特加也是黑麦产品，加拿大有些威士忌是以黑麦为原
料。
注意事项
黑麦的保存须置放于密闭容器中，有机穀类因无化学污染及农药、除虫剂，所以在室温下较易长虫，请冷冻后
再冷藏则可保存一年且不易长虫。
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(五) 高粱Sorghum－肠胃保健高手
高粱为禾本科蜀黍属，产期在5~8 月、10~12 月。也称为「蜀黍」，味甘涩、性温，属于热带作物，但部
分品种在温带地区（例如中国东北）暖季时亦可栽培。高粱栽培管理容易，植株具有耐热、耐风、抗虫、耐
硷和耐盐之特性，因此在很多不适合种玉米的地方可种此种穀物，是中国、印度、美国等国家的主要主物之
一，产量高而稳定。
高粱可分为四大类︰「食用高粱」、「甜高粱」、「牧草用蜀黍」、「帚用高粱」。其中以第一类最为常见，大
多当作饲料，少数由酒厂收购，当作酿酒原料。食用高粱一般以进口白高粱与糯性红高粱经加工后在市面贩
售，而部分农家零星栽培帚用高粱，取其散开状的花穗，乾燥绑扎后当作扫帚。
成分与功效
高粱的营养成分有蛋白质、醣类、钙、磷、铁、维生素A、B2、淤硷酸等。本草纲目中记载高粱米有温
中、涩肠胃、止霍乱、利小便、止喘满的作用。中医学也证实，它具有健脾益中、止吐泻、补气、清胃的功
效。当小孩有消化不良、或大人有脾胃气虚现象时，高粱就是相当好的食物，者用来主成粥品食用。高粱除
了能磨成麵粉，製成馒头等食品外，也因果实含有单宁(Tannin)成分，香味独特，被拿来做酿酒、製醋、酒糟
等用途，而粉渣也多用来当作家畜饲料和肥料。
注意事项
高梁烹煮过程中最好不要放盐，以免使所含的维生素B2遭到破坏。高粱是穀类中少有稍偏热性的食物，
所以寒性体质的人可多食用。而患有糖尿病的患者应忌食，由于高粱性温且涩，有便秘现象或体质燥热者也
不宜食用。
(六) 大麦Barley－活化肠胃功能的良品
大麦为温带地区一年生草本科，历史记载9,000年前已在西亚种植，为主要的粮食和饲料作物，也是酿
造啤酒最重要之榖类（麦芽），为世界第五大耕作穀物。最常见之两种品种为六列大麦(six-row barley)以及双
列大麦(two-row type)。与小麦相同，于温带地区春秋两季皆适合播种，珍珠麦即是脱壳后之大麦。
成分与功效
大麦的营养成分有蛋白质、醣类、膳食纤维、钙、磷、铁、硫胺素、淤硷酸等。大麦是可溶性纤维的极
佳来源，根据几年前澳洲的一项研究显示，它可以降低血液中胆固醇约含量。可降低总胆固醇及坏胆固醇的
含量，因而帮助预防冠状动脉疾病和中风。另外从大麦中分解出来的原矢车菊(Procyanidin) β-3 被认为是一种
刺激头髮生长物，日本科学家Ayako Kamimura 和Tomoya Takahashi说具它有抵抗生长因子控制的潜力。
大麦有益气和胃、宽肠沥水的作用，对腹泻、烫伤、水肿患者有益，也适合有胃气虚弱、消化不良、胃
腹账气、食欲不振与产后乳房肿胀现象者食用。《草本经疏》中记载：「大麦功效与小麦相似，而其性更平凉
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滑腻，故人以之佐粳米同食。或全食之，益气补中、实五脏、厚肠胃之功，不亚于粳米。」此外，其内的胚
芽也含有大量的维生素B1与消化酶，对幼儿、老人、维生素B1缺乏症者，或是预防脚气病有很好的功效，
还能活神醒脑，消除脑部疲劳。而其中含有丰富量的膳食纤维，食用大麦后血糖不会升高太快，有益于糖尿
病患者的血糖控制；更可刺激肠胃蠕动，达到通便作用，抑制肠内致癌物质产生。另外也可降低胆固醇，预
防动脉硬化、心脏病等疾病，所以大麦在巴基斯坦有「心脏病良药」的美誉。而丰富的钙则对孩童生长发育
有益。
大麦用于饲料、食品或製成麦芽。大麦也普遍用于主食，用来做汤，以补充植物蛋白质，偶尔也被磨成
麵粉。用于食品的大麦大部分是珍珠大麦（大麦米）或大麦粉。珍珠大麦的加工需要精加工，以除去麦粒的
皮和部分糠麸。大麦麵粉是加工珍珠大麦时的副産品，在美国用于婴儿食品和其他特殊食品。在非洲北部和
亚洲部分地区，大麦被广泛用来做麵包和稀粥。
除了传统的两棱和六棱品种之外，无壳大麦已被开发用于食品，在加工之前要求进行少量的清理工作。
大麦的营养丰富，高纤维、高抗氧化成分、零胆固醇、低脂肪。一些关于大麦对健康的潜在益处的研究仍在
进行。关于降低血液中胆固醇的最初研究结果是有希望的，但要证实则还需继续研究。两棱大麦容重较大、
麦粒较饱满，但是，六棱大麦具有较高的酶的活性，这点在啤酒生産中是特别重要的。酿造师评价麦芽的标
准是蛋白质总量、可溶性蛋白提取物、粗/细度差别、糖化力、α淀粉酶。非常高的糖化力和α淀粉酶含量使
美国麦芽在啤酒厂的出酒率高。
大麦苗
大麦苗含有丰富活性酵素和营养素，和小麦苗都是很棒的天然食品，一般市面上所贩售麦苗大部分是红
小麦苗。最早提出大麦苗对人体健康有帮助的是日本的医药专家萩原义秀博士，他在分析比较多种绿色天然
植物的成分后，发现大麦苗中所含的丰富营养成分及活性特别高，是真正最理想的营养补充食品。日本研究
指出大麦苗的酵素、维生素、抗氧化成分、必须胺基酸含量都远比小麦苗高，而其中的异黄酮素具有很强的
抗氧化力，可减少自由基，对预防动脉硬化有很大的帮助，对过敏体质、免疫力差者、患有痛风或高尿酸血
症的人也有益处。大麦苗中含有我们维持身体健康必须摄取的蛋白质、维他命和矿物质，例如：维他命A、B
群、C、E、钙、铁、镁、钾、锰、锌、铜、硒、碘等。更含有活性酵素、抗氧化剂、叶绿素、生物类黄酮和
植化物等种种多元化营养成份。现代人多因为多吃肉类及速食而体质偏向酸性，麦苗粉含丰富的矿物质硷性
离子，是一个调整体质很好的天然食品。麦苗中最珍贵的成分就是其中丰富的酵素，活性酵素可以促进新陈
代谢，帮助消化，促进营养素的吸收。
注意事项
炒熟的大麦不宜长期食用，虽说大麦炒熟后性质温热，健脾开胃的功效更明显，但长期食用容易助热，
所以有内热体质的人更不宜长期食用。
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非禾本科
荞麦 Buckwheat－降压最佳代言
荞麦为蓼科植物乔麦的种子，呈三角形，味甘、性凉，又称为乌麦、花荞、荞子。荞麦原产地是中亚及
北亚，然后被引进到中国及欧洲，作为麵包用榖类。当年十字军将此榖类由亚洲带回欧洲，因此法国人将之
命名为"Saracen Corn"，现在最大产区是美国。荞麦事实上非原生植物，任何产区发现此农作物，多半是种
植的，同名中有一项叫做"FrenchWheat" 即明显指出它是外来榖类。乔麦仁含有丰富的淀粉内胚乳，在北欧
及北美大量用来做成人类食物，此亦为印地安小麦(IndianWheat)之由来。
成分与功效
乔麦含有蛋白质、维生素B群、E、磷、钙、铁、脂肪酸、亚油酸、植物纤维等营养成分，深受日本人
欢迎。荞麦中含丰富的色胺酸、羟丁胺酸、离胺酸等必须胺基酸。在荞麦的有效营养成分中，最具代表性的
就是芸香甘(Rutin)，其中所含有的维生素P及柑橘类色素的黄酮素等，总称为类黄酮化合物。类黄酮能帮助
维生素C吸收、强化毛细血管及血管璧，对高血压及动脉硬化、出血性疾病等也有功效。芸香甘有降血压、
提升维生素C的效果，还能促进胶原蛋白合成，强化血管，也能增加预防氧化的能力。且因营养素及氧气是
透过毛细血管进行交换的，在某程度上须保持血管的通透性，而维生素P可预防过度的通透性，防止营养流
失，并能预防病原菌侵入。
在日本医学临床上，荞麦被使用于预防治疗荨麻疹、高血压、脑中风、网膜出血、紫斑病、肾炎及肺出
血等疾病。而中医认为荞麦有开胃宽肠、清热解毒的功效，对肠炎、痢疾有益。还有研究指出荞麦中的油酸
与亚油酸可降低胆固醇、体内血脂肪。
注意事项
芸香甘和维生素P两种物质皆属于水溶性物质，所以吃过荞麦后最好也将汤喝完，也因上述原因，日本
人会将荞麦作成荞麦麵，同时避免捨去汤汁，以完整摄取其营养。另外荞麦含有致敏成分，可能加重过敏者
的过敏反应，所以对荞麦过敏者最好不要食用。而体虚气弱与脾胃虚弱的人，也不宜多食，以免造成消化不
良。
二、蛋白质
Ø 动物类：蛋、奶、肉类、鱼类、家禽类
来自动物的称为「完全蛋白质」，包含了所有的必需胺基酸，其比例也和人体所需相似。
【白肉】鸟类(鸡、鸭、鹅、火鸡等)、鱼类、爬行动物、两栖动物、甲壳类动物(虾、蟹等)或双壳类动物(牡
蛎、蛤等)非哺乳类动物的肉都可算是白肉。
【红肉】烹饪前呈现岀红色的肉，具体来说猪、牛、羊、鹿、兔肉等等所有哺乳动物的肉都是红肉。
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红肉的颜色来自于哺乳动物肉中含有的肌红蛋白，肌红蛋白是一种蛋白质，能够将氧送至动物的肌肉去。
烹饪好后的食物的颜色不能作为判断是否红肉的标准。不管牛肉做成什麽颜色都是红肉；同样，猪肉虽在烹
饪时变为白色，也是红肉，而煮熟的虾、蟹等都是红色，却不能算是红肉。很多营养专家都认为其他肉比红
肉要健康，因为红肉中含有很高的饱和脂肪，有一些研究表明红肉在直肠癌的形成中起了很大作用。然而红
肉中有丰富的铁，素食主义者和不食红肉的人应该多吃含铁丰富的食物。红肉中也含有丰富的蛋白质、锌、
烟酸、维生素B12、硫胺、核黄素和磷等。
Ø 植物类：豆类、核果类及五穀根茎类
来自植物的蛋白质则被称为「不完全蛋白质」，因它们缺少一种到数种的必需胺基酸，需藉著组合植物
性食品(如豆类和稻米或豆类和小麦)，才可以获得数量均衡的所有必需胺基酸。
选择蛋白质食物，就要选择「完全蛋白质」的优质蛋白质食物。如果摄取的蛋白质类食物含有足够的必
需胺基酸，同时也能维持生命，并促进成长发育，就属于「优质蛋白质」或「完全蛋白质」，如：鸡蛋、奶类、
大豆与「纽崔莱优质蛋白素」。如果有某些必需胺基酸，不是很充足，仅能维持生命，但不能提供正常生长发
育，就属于「部分不完全蛋白质」，如：米、麦等榖类。某几种必需胺基酸较少，蛋白质能发挥的功能就有限，
有许多胺基酸只能当作醣类提供能量，或变成脂肪储存，而不能发挥许多蛋白质的作用。某些必需胺基酸缺
乏，不仅不能维持生命，也不能提供正常生长发育，就属于「不完全蛋白质」，如：玉米、鱼翅、动物胶。某
些必需胺基酸缺乏，这样的蛋白质能够发挥的功能就很少，和醣类的功能类似，仅能提供能量或变成脂肪储
存。
蛋、奶、肉、鱼、大豆类的食物，都是优质蛋白质的食物来源，而其中大豆是唯一的植物性蛋白质来源。
每日的饮食中，五榖类虽然也会提供部分的蛋白质，但是主要还是必须从肉、鱼、蛋、奶、大豆类的食物中，
怀孕时期约需增加摄取量，才能提供好品质与足量的蛋白质需求。
注意事项
到目前为止肉类仍被认为是理想的食物，因为它是完全蛋白质，除了丰富的蛋白质外，也含有许多的维
生素及矿物质。但动物性脂肪摄食过多会使血胆固醇太高，还会因摄食总热量过高而造成肥胖。
三、脂肪
饱和脂肪
除了植物性的椰子油和棕榈油，饱和脂肪多来自于动物性脂肪，如猪油、奶油及动物的肥肉及皮等，在
室温下多呈固态。饱和脂肪的摄取量和心脏血管疾病的得病率有成正比的关系，因此最好将此种脂肪的摄取
量降至最低，而以其他脂肪替代。
不饱和脂肪
一般植物油和鱼脂肪中含有大量不饱和脂肪酸，具有减少血液中胆固醇的作用。尤其是青花鱼中所含有
的不饱和脂肪酸EPA（二十碳五烯酸）和DHA 可以抑制血液的血小板凝固作用，抑制坏胆固醇过量生产，使
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血液保持清洁。植物性油中的不饱和脂肪酸，有助于减少体内低密度胆固醇(俗称坏胆固醇)，而不会影响高密
度胆固醇含量。因此，不饱和脂肪酸可以有效预防动脉硬化。但同样是植物油，椰子油和棕榈油等就含有较
多的饱和脂肪酸，必须特别警惕。摄取过量亚麻油酸时，容易促进血栓的形成。在动物脂肪中，也含有强化
血管的脂肪酸。
必需脂肪酸
人体所必需但无法在体内合成，须经由摄取食物得到。多元不饱和脂肪中的亚麻油酸、α-次亚麻油酸及
花生四稀酸等都属于必需脂肪酸。动物之饮食中若缺乏亚麻油酸，则会有生长迟缓、皮肤病变即肝藏退化的
现象发生；食用牛奶中缺乏亚麻油酸的婴儿即长期接受不含脂肪之静脉营养以维持生命的病人身上会有皮肤
乾燥而鳞化的湿疹样病变产生，若适时补充亚麻油酸，则可改善此现象。
胆固醇Cholesterol
血脂肪分为「胆固醇」跟「三酸甘油酯」两大类，而三酸甘油酯也有人称为中性脂肪。胆固醇是固醇类
中的一种，不须依靠从食品中摄取来补给，即自己能在体内合成，可见胆固醇对人体的重要性。胆固醇之所
以被误会为动脉硬化的元凶，是指已经患了动脉硬化症的病人，其动脉壁附著胆固醇。其实胆固醇会附著于
动脉壁，实因和磷脂质及醣脂质的组织比率不平衡所致。换言之，就是膜脂质的组织比率被破坏，而陷于不
平衡(Unbalance) 的状态才会呈现此种现象。例如：食用中性脂肪过多的食品，血中胆固醇的浓度增加，就会
破坏膜脂质的平衡。
胆固醇又可再细分为「高密度胆固醇」、「低密度胆固醇」等等。高密度胆固醇也就是俗称的好的胆固
醇，而低密度胆固醇也就是坏的胆固醇，与心血管疾病及动脉硬化直接相关。血液中的胆固醇在健康人体内
会自动维持在一定的范围内，也就是说当食入的胆固醇过多，体内合成的胆固醇就会自动减少用以调节。然
而对于高胆固醇血症的患者，其体内维持胆固醇衡定的机制可能出了问题，因此要注意饮食，减少会使胆固
醇升高的因素。
胆固醇的正常值为130~200mg/dL，简而言之，超过200mg/dL 则为过高，必需改变饮食及调整生活型态。
若长期超过240mg/dL，则要考虑药物控制。低于130mg/dL 则为过低，可以视为营养不良的一种。此外，高密
度胆固醇对心血管有保护效果，若过低（<40mg/dL）也是一种不健康的表现。胆固醇太高与太低都有碍健康。
反式脂肪酸
又称为逆态脂肪酸，英语为Trans Fatty Acid。他的名字来源于他的化学结构，其分子包含位于碳原子相
对两边的反向共价键结构，和「顺式脂肪」比较起来此反向分子结构较不易扭结。反式脂肪酸属不饱和脂肪
酸，为食品业者以植物油为原料透过部分「氢化」处理所产生的油脂。食物包装上一般食物标籤列出成份如
称为「氢化植物油」、「部分氢化植物油」、「氢化脂肪」、「氢化菜油」、「固体菜油」、「酥油」、「人
造酥油」、「雪白奶油」、「shortening」、「partially hydrogenated vegetable oil」或「hydrogenated vegetable oil」
即含有反式脂肪。
与一般的植物油相比，反式脂肪具有耐高温、不易变质、存放更久等优点。氢化的其中一个目的是破坏
一些基本脂肪酸, 可减慢被氧化分解的速度。例如一包典型的糖果不用氢化脂肪酸也许有30 天保存期，而当
同样产品用了氢化脂肪酸保存期可为时18 个月。研究显示反式脂肪含量高的饮食和诸如心脏动脉疾病以及
动脉硬化等疾病有关联性。研究显示如果每天摄入反式脂肪5克,心脏病的发病几率会增加25%。
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下列这些型式存在的食物或油脂相对的含有较多的反式脂肪酸：
1.油炸食品：炸鸡、炸薯条、油豆包、油豆腐、油条、盐酥鸡、甜甜圈…等。
2. 酥油（Shortening）、植物酥油、烤酥油、白油、硬化油及利用这类油品製成的派类或酥皮点心食品。
3.饼馅油（Filling fats）、涂抹油（Coating fats）、沙拉酱。
4.烘培用油（Baking fats）製品：小西点、鬆饼、部分烘烤麵包。
5.洋芋片、经油炸处理的速食麵或糖果类。
6.奶精、奶精粉。
四、维生素
维生素分为脂溶性及水溶性两大类。『脂溶性维生素』－协助代谢为主，包含维生素A、D、E、K 四种；
『水溶性维生素』－分解代谢醣类、蛋白质及脂质的角色，如维生素B 群。
Ø 脂溶性维生素－维生素A、D、E、K
此四种维生素与身体的脂肪层相似，会在皮下组织的脂肪层聚集、积存，由于其不溶于水，不会随著小
便排出体外，因此脂溶性维生素过量摄取时，身体的脂肪层会堆积变厚，且会出现不适的症状，尤其是
使用维生素锭补充A、D 时，容易摄取过量，要特别注意。另外摄取脂溶性维生素时，为了能被体内吸
收，一定要和脂肪同时摄入。
Ø 水溶性维生素－维生素B1、B2、B6、B12、C、淤硷酸、叶酸、生物素、泛酸。
水溶性维生素即使过量摄取，也不会积蓄在体内，且会很快被排泄出去，但因为水溶性维生素是很敏感
的物质，遇到热光、空气、湿气会立即破坏。
水果含有丰富的维生素C、维生素A 以及人体必需的各种矿物质（含量最多的是钾），不但水份含量高，
还有大量的纤维质，可以促进健康、增强孩子的免疫力，达到预防疾病的效果。不过要注意的是，有些水果
的含糖量很高，容易摄取过多热量。
蔬果对人类营养的最大贡献是供给多量维生素，尤其Ｃ和Ａ含量最多，有些蔬果的维生素B 群含量也不
少。可提供人体必需的矿物质，大部份含有较多的钾、镁，至于磷、钙则含量较少，此外部份蔬果含有较多
的铁质。蔬果能帮助平衡人体酸硷度，在体内经过代谢后，产生较多的硷性物质，可以中和鱼、肉、蛋、穀
类食品所含的酸性物质，帮助维持体内的酸硷平衡。蔬果中含有大量的纤维，虽不具营养价值，但可减少许
多文明病（如心脏病、高血压、大肠癌、痔疮、肥胖等）之发生。另外蔬果大部分为水分，脂肪、蛋白质及
醣类含量均不高，故热量值低，吃了也不易引起肥胖，为维持身材之健康食品。
水果
【番茄】含有蕃茄红素（Lycopene）能够预防癌症，而被美国时代杂志评选为10 种现代人最佳营养食品的第
一名。此外，蕃茄还有维护皮肤健康、强化骨骼的功能。
【凤梨】有丰富的维生素Ｃ、钾、锰和纤维质，可以帮助消化，还能促进钙质吸收，有强化骨质的效果；而
丰富的蛋白酵素可以促进组织复元，帮助治疗瘀肿、扭伤。
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【西瓜】含有大量水份、糖份，以及丰富的维生素和矿物质，不但能够消暑解渴，还可以帮助消化、促进新
陈代谢。不过吃太多，则容易引起腹泻、腹痛等肠胃问题。
【莲雾】富含水分，可以消暑止渴、解热利尿，而且热量不高，多吃也不用担心发胖。而莲雾也含有相当多
的粗纤维，可以促进肠道蠕动，预防孩子便秘的问题。
【芭乐】是相当良好的维生素C 来源，可以增加孩子的抵抗力，预防癌症发生，更是一种天然的镇定剂，能
够帮助孩子对抗压力，减少焦虑和不安的情绪。
【香蕉】可以帮助孩子提高免疫力、改善体质、帮助排泄、改善情绪，还能使皮肤光滑细緻。香蕉含有丰富
的钾﹐被认为有助于血压的稳定。蕉中有多量的水溶性纤维(尤其是果胶)，搭配著足够的蔬菜及水份
的摄取，可以增加粪便的体积与刺激便意，效果很好。这种水溶性纤维也被认为可以调节肠胃道的
菌丛生态，帮助益菌生长与抑制害菌生长，而有整肠乃至于体内环保的效果，也间接具有降低血胆
固醇的功用。
【苹果】富含维生素C、维生素E和β胡萝卜素，可以降低体内不好的胆固醇，有效地预防心脏病和癌症。
此外，苹果更是天然的整肠药，能够强健孩子肠胃功能。
【柳橙】含有大量的维生素C、锌和叶酸，可以帮助孩子开胃整肠、加速伤口癒合，有效地预防感冒与坏血
病。此外，还能协助钙质、铁质的吸收，有助于成长发育。
【葡萄】含有丰富营养素，包括：醣类、纤维质、有机酸以及多种维生素和矿物质，可以健全肠胃功能，促
进食欲、帮助消化，还能预防贫血，增强孩子的体力。
【草莓】的维生素C 含量相当丰富（大约是苹果的十倍），还有丰富的有机酸，不但能够增强孩子的抵抗力，
还可以预防感冒、防止牙龈出血、预防泌尿道感染。
【木瓜】含有大量维生素A和C、钙、磷及纤维素，可以保护眼睛，有助于肠胃功能。此外，木瓜的蛋白分
解酵素、番瓜素，可以帮助消化，分解多馀的脂肪。
【杨桃】有相当多的水分，还有丰富的糖份、有机酸、矿物质以及维他命B1、B2、C 等营养素，可以帮助消
化、生津止渴，还能舒缓声音沙哑、喉咙疼痛等问题。
蔬菜
【黄瓜】含有丰富的水分和纤维质，是种清爽、热量低的蔬菜，可以解渴利尿、减轻食欲不振的现象，此外，
还能预防幼儿常见的皮肤搔痒、长疹等问题。
【豆芽】富含蛋白质、脂质、醣类、钙、磷、铁以及维生素A、E等营养素，可以预防疾病的发生、增强孩
子的记忆力。而丰富的维生素B 群，可以帮助消除疲劳。
【玉米】富含胡萝卜素、维生素C、维生素E、钙、镁和纤维质，可以预防便秘、增强孩子的体力。此外，
还有多种人体必需的氨基酸，能够促进大脑细胞正常代谢。
【香菇】富含蛋白质、维生素B群、维生素D及矿物质钾等，可以增强孩子的免疫力、保持骨质健康；又因
为热量低且多纤维的特性，可以预防孩子便秘与肥胖的问题。除营养成分外，在香菇的孢子内发现
含有干扰素，这种物质和免疫机能有关，含也利得宁（Eritadenin），一些研究认为此物质与降胆固
醇有关。因此香菇也被认为是有助于增进免疫力、防癌、控制血脂肪的保健食品。香菇具有独特香
气，其中的核甘酸、氨基酸、有机酸等物质微妙的搭配，造成了它甘美的风味。
【菠菜】营养价值非常的高，有丰富的蛋白质、碳水化合物及多种维生素，可以强健体魄、增加抵抗力。此
外，丰富的铁质和叶酸含量，能够预防幼儿贫血与坏血病。
【高丽菜】含有丰富的维生素C 与纤维质，能帮助消化、防止便秘；此外，还有多种人体必需的微量元素，
尤其是锰，可以促进新陈代谢，帮助孩子成长发育。
【小白菜】富含维生素C、磷、铁、钙质及维生素B，是热量低又含有高纤维质的蔬菜，可以调节孩子的肠
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胃机能，还能预防皮肤病、口唇乾裂与口腔炎。
【胡萝卜】含有丰富的维生素A，能帮助眼睛发育，预防夜盲症、乾眼病，同时还能防止细菌感染，促进骨
骼和牙齿的健康。但是如果食用过量，皮肤会变成橙黄色。
【绿花椰菜】有比一颗柳橙更多的维生素C、比一杯牛奶还多的钙，还有丰富的纤维质和维生素A，能够预
防癌症。丰富的维生素K，有助于孩子骨骼的健康。
五、矿物质
矿物质在动物体内具有构造细胞组织和调节的功能，是骨骼和牙齿的形成，体内酸硷平衡和水平衡的保
持以及酵素的活化所必需的。同时，矿物质亦在许多酵素的作用上产生功能，是一些酵素的结构成分，例如
甲状腺素(Thyroxine)的碘。矿物质又是体内某些物质的组成成分，例如血红素(Homoglobin)的铁质。
生物均无法製造矿物质，一定要从环境中获得，在食物链中传递。人体内所需要的矿物质有廿馀种，其
中钙、磷、钾、镁、钠、氯、硫等七种在人体中含量多需要量也大，称巨量矿物质元素，每日需要量高于100
毫克，或体内含量佔体重0.01﹪以上；另外存在体内的量少，需要量也较小的重要微量矿物质有: 铁、铜、
碘、锰、锌、钴、钼、氟、铬、硒等十种。
各种矿物质在身体中都有其必要的功能，缺一不可，但由于所需要的量并不高，且广泛存在于食物中，
较不会缺乏。根据调查结果显示，钙及铁是国人较易缺乏之矿物。虽然矿物质和微量元素只佔少于我们每日
所摄取的全部营养的百分之一点五，但缺乏它们，我们身体就不能有效率地吸收食物中的碳水化合物、蛋白
质和脂肪作为营养。矿物质在身体中扮演著一个非常重要的角色，对身体健康十分重要。事实上，身体上缺
乏矿物质较摄取不足维他命所引致的问题更为严重。
动物性
【蛋】蛋中的蛋白质品质最佳，最能为生物所利用。除了维生素C 以外，其它各种营养素也是该有的都有，
一样不缺。大部份蛋类的营养都集中在蛋黄，蛋白只含有部份的蛋白质与少量的维生素B群与矿物质。
生蛋白中有一种叫卵白素的物质，它会与生物素结合，影响生物素吸收。因此吃蛋时，一定要将蛋白
煮熟﹐而蛋黄就没有这方面的问题。蛋黄含有高量的胆固醇（一颗蛋约含有220 毫克的胆固醇﹐一般
建议健康成年人一天不要吃超过400 毫克的胆固醇），对一般健康的人来说，一天一个蛋是有益无害
的，需要控制胆固醇摄取的人，再酌量降低，每周以不超过2~4 个蛋黄为原则。蛋白中是没有胆固醇
的，可以放心食用。
【牛奶】牛奶是营养的食物，其蛋白质丰富而且品质良好，也含有多量的维生素与矿物质（尤其是维生素B2
及钙质）。牛奶中的钙质，不但含量丰富，吸收也最好，而且摄取方便，称得上是便利的营养补充品。乳
製品是最好的钙质来源，一杯（240cc）牛奶有近300毫克的钙质，而且乳品的钙质吸收较好。
【肝脏】肝脏的维生素A 含量特高，只要一小片肝脏就可以满足一天维生素A 的需要。它也含有丰富的维生
素B 群，可提供每一种维生素B 群。肝脏也含有丰富的铁质，而且容易被人体吸收。健康的肝脏蛋
白质含量高，品质好，脂肪的含量却非常低，是很营养完美的动物性食品。
植物性
【洋葱】和大蒜一样﹐洋葱主要的生理活性物质是大蒜素等含硫化合物（所以和大蒜一样气味很重）﹐与硒等
抗氧化物质﹐因此它也被认为能够杀菌﹐而且有利于增强免疫力﹑抗癌﹑降血脂及促进肠胃蠕动。
洋葱中也含有丰富的果寡糖﹐有助于调节肠道菌丛生态。
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【海带】新鲜的海带有95%是水，3%是膳食纤维，热量很低。它是微量矿物质碘的重要来源，也含有与捕捉
自由基有关的硒，及少量的钙、镁、钾、铁等矿物质。因此海带对人体最重要的功能，在于它有助
于调理人体的生理机能。文献指出海带中的碘可促进血液中三酸甘油脂的代谢，膳食纤维也以水溶
性纤维为主，有助于血胆固醇的降低。血脂肪控制得好，对于预防高血压、动脉硬化、高血压、脑
中风等成人慢性病都是有帮助的。一项本土性的研究也指出海带与血脂肪的降低呈现有意义的相关
性。海带含有的多种微量矿物质，是让人体新陈代谢顺畅的好帮手。
【葡萄乾】葡萄乾的主要成份是糖份与膳食纤维，并含少量蛋白质与维生素。矿物质则以钾的含量最丰富，
因此也是「硷性食物」。钾与正常的心跳及肌肉收缩有关，并与钠合作控制体内的平衡，并协助稳定
血压及正常的神经传导，如果饮食中钠多钾少，有可能使血压不稳。
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饮食与运动之关联
人体的生长，健康的维护，疾病的预防与治疗，都与个人的饮食习惯，适宜运
动与否息息相关。饮食的营养与适宜的运动，不但有密切的关联，而且是身心健
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康与否的重要因素。因为人体是一个有机组织整体，一切生理组织机构，既
有有机的联繫，又有阴阳相互的对立。所以把人分成阴阳两大部分。即前胸、腹
为阴，后脊背为阳。内五脏心肝脾肺肾为阴。而腑、胆、胃、大小肠、膀胱、
三焦为阳。人之所以生病，即是阴阳失去相对平衡的结果。
所以防治疾病的基本理则：即是在保持身体阴阳相对平衡或恢复平衡。至
于如何达到阴阳相对平衡，身心健康而无病。要而言之有二：一是合理的饮食
二是合理适宜的运动，合理的饮食并非动物的肌肉，与山珍海味。而是含有丰富
营养的植物素质能量。此种素能不仅是维持人类的生命，生活、发展的源泉，
也是一切其他生命的源泉，如果大地上没有植物，就不会有任何动物生命存在，
是知动物的肌肉养分来自植物。人要维持生命，生存健康一方面要有合理饮食，
同时也要调整体内阴阳平衡。维护新代谢，增强对疾病防治能力。
饮食之选择
凡人莫不期望有个健康身心，幸福的家庭与安定的国家社会。而国家社会安
定的基础，在全体国民的身心健康与幸福的家庭。但是个人的身心健康，因先天
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禀赋与后天因素不同而有差异。如家中一人病苦，家人全体必与之共尝，所以每
个人必须重视其身心健康。而身心健康的维护方式都有共同性，即是全理饮食运动心理平
衡及医药但是可作饮食物种类繁多，何者对身心健康有益与否，选择不易。有益
于身心健康的食物概要列下：
１玉米：味甘性平，入脾胃经，富含蛋白质，醣类脂肪，维生素Ｂ１Ｂ２Ｂ６，
淤硷酸钙镁铁及丰的不饱和脂肪酸．能补中健胃，益肺宁神，利尿消肿，脂压，
尿道结石，慢性肾炎的常用食物。它是胆固醇吸收的抑制剂，有降脂肪和预防冠
心病作用，能助血管舒张，加强肠的蠕动，增加胆汁分泌，促进身体排除废物，
是防癌食物的最极品。
２红薯：含有大量醣类及人体必需的八种胺基酸，维生素Ｂ１２的含量为大米的七
倍，胡萝卜素比穀类高，其最大优点可供人体大量的黏液蛋白质。对人体消化系
统，泌尿系统器官黏膜均有保护作用。对防治器官炎症，细胞癌变有特殊功效。
红薯属硷性食物，可与其他食中产生过多的硷性物质中和，保持人体酸硷平衡，
促进健康。
３胡萝卜：含醣高于一般蔬菜．胡萝卜素最丰富，且较多维生素Ｂ２，钙、磷等。
因其含降血糖成分可作糖尿患者食品，并能增加冠状动脉血流量。降低血脂肪。
故高血压，动脉硬化，高血脂患者的良好食品，是防癌作品。
４牛奶：含八种人体必需的胺基酸，以蛋胺基酸和赖胺基最多，其胆固醇含量比
肉，蛋类都低，能补血，益心、长肉、补虚损、益五脏。凡病后体弱，虚
劳，食少，噎膈反胃，均可滋益补食疗，久服生津利肠、润泽肌肤、便秘，皮肤
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乾燥等症．
５木耳：含蛋白质、钙、磷、铁、维生素、磷脂、醇胶质。黑本耳中有一种抗凝
血物质，可防治冠心病，阻止动脉组织中脂质沉积，促进胆固醇分解转化，抑制
血拴形成及血小板凝集。
６银耳：含蛋白质、醣、维生素和其他矿物质，还含有十七种胺基酸，粗纤维。
银耳中的多醣类物质能增进人体免疫力，调动淋巴细胞，加强白血球的吞噬能力，
与奋体髓造血机能，是名贵的补品，强壮的良药，滋阴润肺，益胃生津，肺虚、
咳嗽、痰中带血、便秘口渴、虚烦不眠症等．
７香菇：含蛋白质、醣、钙、磷、铁、镁、维生素、胺基酸，有抗癌作用及抑制
胆固醇，降血压和防治感冒。成份包含一种葡萄糖甘酶，可提高机体抑制癌瘤，
还有一种干扰素，干扰病毒蛋白质合成，使病毒不能繁殖，人体产生免疫力，另
有一种核酸类物质，可抑制血清和肝脏中胆固醇的上升，防止动脉硬化及降低血
天。
８小麦：含蛋白质、醣、钙、磷、铁外并含穀固醇，卵磷脂、淀粉酶、麦芽糖、
及维生Ｂ等。益气除烦神经性心悸、怔忡不安，降低血胆固醇，防止糖尿等。
９花生：含油量百分之五十，以不饱和脂肪为主，蛋白质百分之三十以上，蛋白
质吸收率百分之九十。核黄素钙磷量较高，譞有落花生酸、棕榈酸、八种胺基酸、
甾醇、维生素ＡＢＥ铁等。花生米能降、止血和降低胆固醇，防止血小板凝结，
不仅适合儿童老孕妇食用，更适合高血压，动脉硬化者食用。花生米用醋泡七天，
每晚睡前吃七，八粒可治血压Ａ
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１０萝卜：含维生素Ｃ比一般水果维生素ＡＢ及钙磷铁也较富，所含淀粉酶有助
于消化。还有葡萄糖、蔗糖、果糖、胆硷、芥子油矿物纤维本质素有抗癌作用，
还能分解致癌的亚硝胺，从而发挥防癌作用，它能消食化痰，下气寛中。抗菌解
毒，适用咳嗽痰喘，食积气滞、胞腹闷、感冒等。
１１甘蔗：除含大量醣之外，还有蛋白质、脂肪、胡萝卜、维生素ＢＣ、钙、磷、
铁、锰、锌尤以铁的含量居水果之冠，铁是人体製造红血球的重要物质，甘蔗汁
不仅补血，还有滋润肌肤作用。
１２红糖：含蛋白质、维生素、钙、铁、锌、铬。据科学研究证明具有治疗血管
硬化作用。且含多种成分，特别是其中的黑色物质，能阻止血清中性脂肪及胰岛
素含量上升，阻肠道对葡萄糖的过多吸收而能防肥。食用红糖对人体有益无害。
１３黄豆：含蛋白质、脂肪、钙、维生素Ｂ２。能健脾寛中、润燥消水、活血解毒、
胃中积热、水肿小便、不利便秘。
１４黑豆：含蛋白质百分之四十以上。其脂肪多为不饱和脂肪酸，并有一定磷质
及黄酮体皂甘等，能活血利水、袪病解毒、益肾。
１５绿豆：含蛋白质、脂肪、醣、钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素Ｂ１２清暑解毒、
利尿消肿、噁心呕吐、药物中毒、水火烫伤、疮疡肿毒等症。
１６黄瓜：含蛋白质、脂肪、醣、甘露醇、芸香甘、异檞皮甘、咖啡酸、绿原酸、
胺基酸、钙、磷、铁、维生素Ｃ和胡萝卜素等。黄瓜的纤维素能促胆固醇的排泄，
降低胆固醇，病醇，乙醇有抑制糖转化为脂肪，多吃可以减肥。黄瓜头部含胡萝
卜素，有显著抗肿瘤作用，黄瓜汁外擦能舒展皱纹、润肤除斑。
37
１７香蕉：富含多种营养蛋白质、脂肪、醣、果酸、粗纤维、钙、磷、铁、多种
维生素。钾的含量为水果之首。钾对维持人体细胞功能和体内酸硷平衡，以及促
进心肌功能有明显作用，消烦止渴、润肠利便、清热解毒、通血脉、增精髓、适
应于烦渴、风热、便秘、痔疮、热疖肿毒等症，降压防脑溢血，刺激胃黏膜细胞
生长，保护胃壁免受胃酸破坏治癒胃溃疡。
１８核桃：营养价位很高，含脂肪、蛋白质、钙、磷、铁、无机盐、维生素Ｂ２Ｅ、
胡萝卜素、核黄素。核桃脂肪中含叶红素，对人生长发有明显促进和保謢作用。
１９栗子：含碳水化合物、蛋白质、脂肪、钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素Ｃ，
它兼有大豆和大麦的营养，对人体健康有益。
２０桃：为营养保健水果，古称「寿桃」。食之延寿，含醣、有机酸、蛋白质、脂
肪、钙、铁、维生素Ｃ，益气养阴生津、润肠通便、面黄肌瘦、心悸气短等症。
２１竹笋：含蛋白质、钙、磷、铁、维生素、粗纤维、草酸等，可清热、消痰、
利肠、肺热咳等症。
２２木瓜：含多种胺基酸和多种微量元素，所含的木瓜碘有治疗肿瘤作用，木瓜
蛋白酶，是当今最受欢迎的食品。
２３橘子：肉、皮、核、络、叶都是有名的中药。皮称陈皮，性温味辛、苦，能
理气健胃、燥湿化痰、平喘、咳嗽痰多等症。橘子优点很多但不宜多吃，吃前后
一小时不宜喝牛奶，因为牛奶的蛋白质遇酸凝固影，响蛋白质消化吸收。
２4 芒果：维生素Ｃ含量高于一般热带水果，粗纤维、胡萝卜素与多种营养物质。
益胃止呕，生津止渴化痰止咳，既理气又行血、润皮肤、防眼疾。
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２５山查：有利心血管系统，能软化血管，扩张冠状动脉血流量，改善心脏活力，
兴奋中枢神经系统，降低血压、脂肪和强心，抗心律不整，开胃止痛，消食化积，
化瘀血消化不良。食欲不振，胸腹涨满、痛经、闭经等症。
２６乌梅：含酸量高，主要是柠檬酸，琥珀酸及穀甾醇等。另含有提高肝脏解毒
能力的微量苦味酸，使胆囊收缩进进胆汁分泌，也能分解肌肉组织中的乳酸使人
消除疲劳，恢复体力。
２７香椿：含蛋白质居蔬菜之首。钙量也高，维生素Ｃ、胡萝卜素及磷。能清热
解毒。健胃化湿，食欲不振等症。
２８苦瓜：含蛋白质、脂肪；醣、钙、磷、铁、维生素和苦瓜甘等，属清热解暑
养生佳品，可清心火，解暑热，明目，中暑等症。
２９蕃茄：含蛋白质、脂肪、醣、磷、铁、多种维生素及果酸，能保謢维生素Ｃ
烹调中少损失，常吃益肾利肝、冠心病、心肌炎、抑制细菌和真菌等
３０大枣：含蛋白质、醣类、多种胺基酸、胡萝卜维生素ＢＣ、钙、磷等化合物。
俗话说『一日吃三枣，终身不显老』。
３１莲子：莲子的寿命可达千年。人食之髮黑不老，长吃可补肾，健脾养血。
３２桑椹：含葡萄糖、果糖、果酸、果胶和多维生素。滋养肝肾、养血润燥、肠
燥便秘等症。
３３扁豆：含蛋白质、钙、磷、铁、维生素Ｂ２，健脾化湿养生之佳品。
３４芦笋：含少量蛋白质、脂肪、糖及维生素，并含许多药物成分，如少量天门
冬胺酸、叶酸、硒等。
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３５花菜：含蛋白质、钙、磷、铁、维生素Ｃ及Ｂ２、胡萝卜素等。常吃可减少肠
胃及呼吸道癌发病率。
３６韭菜：含蛋白质、钙、磷、铁、维生Ｃ。古称啓阳菜，有兴奋、散瘀、活血、
止血、阳萎、补肾等症。
３７紫菜：含胡萝卜素、维生素Ｂ２、钙、磷、铁、碘，可降低胆固醇。
３８茄子：含蛋白质、脂肪、醣、钙、磷、铁、多种维生素。常吃可防高血压、
动脉硬化。
３９大麦：能降低胆固醇、益气润中、化食利水、寛中下气、食欲不振。
４０空心菜：含蛋白质、脂肪、醣、钙、磷、铁、多种维生素，因其含有胰岛素，
故有降血糖作用
４１西瓜：含果糖、葡萄糖、胡萝卜素，营养丰富，有「天生白虎汤」之称。
４２菜油：主要成分芥酸、油酸、豆油酸、亚麻酸甾醇、维生素Ｅ等。
４３白萝卜：味辛、甘，性凉入脾肺肾经，含果糖、多种胺基酸、维生素Ｂ２Ｃ胡
萝卜素等。
４４白菜：性凉甘，入脾胃经，含丰富的维生素、矿物质、钙、磷、铁、蛋白质，
清热利水，通便小便赤清涩不尽，热咳不止有效。
４５南瓜：味甘性温平无毒，含醣类、钙、磷、铁、镁、维生素等。
４６冬瓜：味甘，性凉，入心脾肾经，含蛋白质、醣、钙、磷、铁、维生素等。
４７藕：味甘性寒，入肺脾胃肾心经，含蛋白质、醣、维生素ＣＢ２、钙、磷、铁
等。
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４８食盐：盐的主要成分是氯化镁、硫酸镁、硫酸钠。硫酸钙等物质。多吃超过
肾脏的排泄能力，会引起浮肿，同时加重心、肾的负担。一般人每天需要五公克。
４９黑芝麻：味甘性平，入肺、肝、脾、肾经。含脂肪油百分之六十，油中含油
酸、亚油酸；甘油酸、芝麻素、维生素Ｅ、钙、磷、铁高达百分之五十毫克。
５０荞麦：味甘性平，入脾、胃、肾经。含蛋白质、脂肪、醣、钙、磷、铁、硫
胺素、核黄素等。
５１糯米：又名江米，味甘性温入脾胃经。富蛋白质、脂肪、醣、钙、磷、铁硫
胺素等，补肺益气，健脾暖胃，止泄歛汗等作用。
５２粳米：味甘性平，含淀粉、蛋生质、维生素、无机盐、醣类。能补中气、健
脾胃、养胃生津、明目益智、眼昏花等。
５３黍米：又名黄米，味甘性平，归脾肺经，有补肾益肺之功效。
５４豆腐：益气和中，生津润燥，清热解毒，肺热痰多，胃火口臭有效。
５５芹菜：性凉，有清热健胃、降压、利尿、醒神、健脑、调经、小便热涩不利
等症。
５５生薑：味辛性温，含薑辣素、薑醇。入肺、胃、脾经。功效为发表、散寒、
温中、治感冒、偒风。
５７蒜：蒜是食疗的佳品，性味辛温，生吃可开胃，提神、抗菌、驱虫、抗原虫
和滴虫、抗乳腺癌、胃癌，调整各种内分泌以及脂肪和碳水化合物消化吸收。
５８醋：醋含有丰富的的胺基酸，有机酸，醋酸、乳酸、苹果酸及琥珀酸等多种
营养物质，可提高肝功能和解毒功能，促进新陈代谢。
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５９蜂蜜；味甜美，营养丰。富（本草经）讚誉：｛蜂蜜能安五脏，补不足，益气
补中，止痛解毒，除众病，和百药久服强志轻身延年益寿｝
６０鸡蛋：味甘性平，能养心安神，补血养阴，心烦失眠，手足心热，心悸不寜，
气不足乳汁少，鸡蛋中的蛋白质卵蛋白和卵球蛋白，蛋黄中的蛋白质为卵黄磷蛋
白都是优质蛋白。
６１洋葱：有辛辣味，含有一种挥发油刺激消化腺分泌。对痢疾杆菌、大肠杆菌
更有防治效果。
６２葱：葱的发挥成分对白喉杆菌、结核杆菌、痢疾杆菌等均有抑制作用。
６３鸭蛋：味甘性凉。含蛋白质、脂肪、维生素、钙、磷、钾、钠，滋肺阴，清
肺火，治肺热咳等症。
６４海带：含钙丰富，每一百公克含量高达一千七百七十毫克，能防治高血压，
壮骨骼、坚牙齿、美容、降低血清总胆固醇与甘油三脂浓度。
６５海蜇：含蛋白质、脂肪、醣、钙百百八十毫克。铁，性平味咸，能补心益肺，
滋阴化痰，开胃润肠，安胎，痰多哮喘，大便乾结。其中水母素有抗菌、抗癌方
面有很强效应。
６６虾：含蛋白质、钙、磷、铁等多种维生素。钙是造血重要材料，尤儿童与老
人特别需要。五十岁以上的人每天需要钙八百毫克，每百毫克虾皮含钙二千毫克，
虾皮是最佳营养食品。
６７红豆：味甘性平，主入心经，利尿消肿，解毒排脓，水肿腹满，脚气浮肿。
６８黄豆芽：有丰富的维生素Ｃ，一人每天吃一斤黄豆芽，就能吸收五十毫克维
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生素Ｃ。
６９苜蓿：味苦涩性平，清热利温，和脾止血，利大小肠，浮肿，小便不利，尿
道结石等症。
７０青菜：味甘辛平，含维生素与矿物质均很丰富，医学研究证明具有抗癌作用。
７１波菜：味甘性凉，能养血止血，利肠胃，止渴润燥，利大小便，解酒毒，治
咳喘。
７２卷心菜：又名洋白菜，味甘性平，含钙、磷、铁。丰富的维生素Ｃ等。因富
含维生素Ｃ，利于溃疡癒合，可用于胃及十二指肠溃疡。
７３金针菜：又名黄花菜，味甘性凉，含钙四百六十五毫克，磷百二十三毫克，
铁，胡萝卜。能养血、平肝、利尿消肿、记忆减退等症。
７４草莓：主要成分是维生素Ｃ，每百公克比蕃茄高三至五倍，比柑橘高十至二
十倍。对老人与儿童最有益。
７５苏叶：味辛性温，含紫苏醛、柠檬烯。入肺脾经。功效为发表散寒，理气寛
中、安胎。
７６丝瓜：味甘性微寒，能清解毒，通经络，化痰，少生痱子。
７７马齿苋：味甘性微寒，能解毒，健脾，止痢，腹泻痢疾等。
７８甜瓜：又名香瓜，味甜性寒，营养丰富，含球蛋白维生素ＡＣＢ２、柠檬酸、
钙、磷、铁、钾、糖、脂肪各种营养成分，都易被人体吸收。
７９梨：味甜微酸，性凉，含钙、磷、维生素Ｃ、苹果酸。入肺胃经，生津止渴，
养阴清热，清心润肺，除火止咳。
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８０苹果：味甘性凉，含锌元素是精成与记忆力有关的多核和蛋白质所必需的元
素，它含的叶酸和有机酸，碳水化合物及多种维生素，都是人体必需的营养。
８１杮子：味甘微涩，性凉。能润肺化痰，生津止渴，燥热咳，胃阴不足，痢疾
便血，痔痢出血，可吃肺饼，有润肺清热化痰作用。
８２柚子：味甘酸，性凉。入脾胃经，今维生素及磺物质，胰岛素，能生津止渴，
开胃下气，化痰止咳，胃气不和症等。
８３菠萝：又名凤梨。含强力酵母能溶解导致心脏病发作血栓，并防止血栓成灭
少心脏病死亡率。
８４椰子：味甘性凉。含棷子油，碳水化合物、蛋白质、醣类、维生素等，可生
吃，滋阴清暑，利水消肿，暑热伤阴，阴虚消渴，水肿。
８５橄榄：味甘、酸、性凉，能清肺利咽，生津止渴，肺胃热盛，咽喉肿痛，饮
酒过度，吃河豚等鱼致胃肠不和，可禽含、绞汁、煎汤。
８６枸杞嫩叶：味微苦甘，性凉。能补肝肾、明目、虚烦发热、消渴口乾、目生
翳障、目昏夜盲、肾经心虚火所致牙痛。
８７枸杞子：味甘性平，含甜菜硷，胡萝卜素Ｂ２及Ｃ、淤硷酸等，补肾益精，养
肝明目。
８８菱角：味甘性凉，含蛋白质、维生素Ａ、Ｂ２、Ｃ、Ｅ、脂肪、钙、磷、铁、
入脾胃、大肠经。
８９茡荠：味甘性寒，含醣类、蛋白质、脂肪、无机盐。
９０百合：味甘性平微寒，含淀粉、蛋白质、脂肪、钙、磷、铁及少量秋水仙硷
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等多种生物硷，功效为润肺止咳，清心安神，失眠等症。
９１杏仁：味苦性温，有小毒。含粗纤维、无机盐、多种维生素、杏仁油、苦杏
仁甘等。止咳平喘，润肠通便。
９２酸枣仁：养心益肝，滋补安神，歛汗补虚。（本草经）：『久服安五脏，轻身延
年』，有良好镇静催眠作用。
９３薏仁：含蛋白质、脂肪、维生素Ｂ２。能利尿渗湿、健俾止泄、清热排脓、水
肿脚气等症。
９４栗子：含胡萝卜素、维生素Ｃ并兼有大麦和小麦营养，对人体健康有益。
９５獮猴桃：又名杨桃，其形如梨，其色如桃，而獮猴喜吃故有其名。含有十二
种胺基酸和丰富钙、磷、铁、钾等矿物质，对高血压、心血管疾病、肝炎、脾脏
肿大等疾病有很高的疗效。
９６罗汉果：又名假苦瓜，可作糖尿患者的食用甜味剂，又有抗癌作用。
９７茶：具多种健康功能，含有丰富维生素及日常所需用的锌及硒。茶中酚及氧
化物，能增强微血管韧性，防止高血压及动脉硬化。
９８益母草：有明显的兴奋肠管及子宫平滑肌作用，有效降低血压和增加冠状动
脉血流量。
９９山药：含淀粉、蛋白质、胆硷等，功效为补肾益肺健脾。
１００山茱萸：含皂甘、维生素Ａ等，入肺、肾经，功效为补肾益肺，收歛固涩。
１０１马铃薯：含蛋白质、维生素等，可与酸性物质中和，保持酸硷平衡，促进
健康。
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１０２葵花子：能润肠通便、便秘，可防治压血脂及高血压等症。
１０３石榴：含丰富磷、维生素Ｃ、石榴酸，能生津止渴、滑泄带下等症。
１０４柠檬：含维生素较高，其功能生津止渴、祛暑、安胎、痛经、闭经等症。
１０５葫芦：含脂肪、钙、磷、铁、瓜胺酸等，能清热利水、腹胀、腹水、尿少、
水肿等症。
动物类
１牛肉：其脂肪含量少，可适宜血管硬化、冠心病、糖尿病患者食用。
２羊肉：蛋白质高于猪肉，脂肪少于猪肉，钙铁高于牛肉和猪肉。宜于滋补。古
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有『人参补气，羊肉补形』之说。
３猪肉：唯脂肪与胆固醇过高，对动脉硬化、冠心病、高血压等患者及老人不适
宜。
４猪血：有良好的补血功能，微量元素铬可防动脉硬化，钴可防止恶性肿瘤生长。
５羊血：含多种蛋白质，蛋白质主要是血红蛋白，其次是血清蛋白，能止血祛瘀、
妇女崩漏、外伤出血等。
６牛肚：含蛋白质、脂肪、钙、铁、性平味甘，功能健脾养胃，补益气血。
７猪肚：含蛋白质、脂肪、钙、铁、性温味甘，能健脾胃、泻消渴等症。
８猪肝：含蛋白质、脂肪、钙、铁及维生素，能益血、明目、肺结核、贫血等症。
９猪蹄：含蛋白质、脂肪、钙，能补血、通乳、产后乳少。
１０鸡肉：含蛋白质、脂肪、钙、铁、维生Ａ、Ｂ、Ｃ、Ｅ等，是老年人心血管
病较好的蛋白食食品。
１１鹅肉：含蛋白质、脂肪、钙、铁、无机盐、维生素，能益气补虚和胃止渴等。
１２鸭肉：含蛋白质、脂肪及矿物质，能滋阴、补肾、利尿、消肿。
１３鴳鹑蛋：含蛋白质、脂肪、钙、铁、芸香成分，能补五脏、妇婴营养不良、
神经衰弱动脉硬化等。
１４鲑鱼：含蛋白质、脂肪、钙、铁、维生素，能补中益气、润肤水肿。
１５鲳鱼：含蛋白质、脂肪、钙、铁、维生素，能益气血、柔筋利骨、头晕眼花。
１６黄鱼：含蛋白质、脂肪、钙、铁、微量元素碘，能开胃、益气、不眠等症。
１７鲨鱼：含蛋白质、脂肪、多种微量元素及维生素，翅食降血脂抗动脉硬化。
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１８比目鱼：含蛋白质、脂肪、钙、铁，能补脾胃、消炎解毒。
１９鲤鱼：含蛋白质、脂肪、钙、铁、并含十九种游离胺基酸等，能利水、消肿、
通乳、脚气、乳不足等。
２０银鱼：含蛋白质、脂肪、钙、铁、维生素，能寛中健胃、润肺止咳、小儿瘀
积、食欲不振等症。
２１泥鳅：含蛋白质、脂肪、钙、铁、维生素Ｂ１Ｂ２等，能滋阴、清热。
２２蛙：含蛋白质、脂肪、钙、铁、维生素，能利水、消肿、清热、解毒、小儿
疳痰、水肿膨胀。
２３虾：含蛋白质、脂肪、钙、铁、维生素，能补壮阳、滋阴健胃。
２４蟹：含蛋白质、脂肪、钙、铁、核黄素及少量碳水化合物等，营养物质。
２５乌贼：含蛋白质、脂肪、钙、铁、丰富的碘，能补血滋阴、月经不调、乳不
足。
２６牡蛎：含蛋白质、脂肪、磷、钙及多种维生素，其肉无菌对肿瘤有抑制作用。
２７蚌：含蛋白质、脂肪、钙、铁，能明目、清热、解毒、烦热、目赤等症。
２８蚬：含蛋白质、脂肪、钙、铁、磷、维生素ＡＢ１，能清热、解毒、痰喘反胃、
火眼、呕吐等症。
饮食禁忌
１服用维生素并非多多益善，在能适当使用，才能逹到预期目的与效果，治疗贫
血、四肢麻木、器官老化，最有效的维生素Ｂ１２（大白菜萝卜海带香菇是
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Ｂ１２最好的来源）。
２饮食八忌：一忌多二忌荤三忌硬四忌咸，五忌烟六忌偏食七忌寒八忌陈。
３韭菜炒的鸡蛋过了夜不能吃，会成为强烈致癌剂亚硝酸，且只能熟吃不宜生吃，
吃了不易消化。
４玉米发霉产致癌物质的黄麴霉素，就不能吃。
５吃水果应在饭前、后一小时为宜。
６未成熟的蕃茄含有有＜大量蕃茄硷及龙葵硷＞吃了易中毒。
７胡萝卜不宜生吃，生吃会有百分九十的营养得不到吸收。
８大蒜功能虽多，但不可长期食用，过多的大蒜，会使人上火伤气，损目伤脑。
９辣椒不可多吃，多吃易起癌病的发生，少吃有益健康。
１０饭后立即喝茶弊多利少，因茶含有较微量元素铝，铝量愈多人衰老就快。
１１易致癌的食物有：
（１）酸菜含有强烈致癌化学物，亚硝胺、亚硝酸盐、促癌化合物白地霉素。
（２）发霉的食品，都会有黄麴霉素，必须除淨黄麴霉素才可食用。
（３）长期饮酒吸烟，易引起致癌与肝硬化。
（４）吞食、暴食、易患食道癌。
（５）常吃猪油渣，易生食道癌与胃癌。
１２橘子优点很多，吃橘子的前后一小时不宜喝牛奶，因为牛奶的蛋白质遇果酸，
即会凝固影响蛋白质的消化吸收。
１３山查不宜与人参同吃，亦不可多吃，多吃耗气、损牙，空肚子不宜吃。
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１４猪肉不宜与乌梅、桔梗同吃。
１５鸭肉不宜多吃，多吃滞气、滑肠、便泄、肠风皆忌之。
１６蟹体质过敏的人不能吃，气喘、哮喘、皮肤、病肠炎等不宜吃。
１７甘蔗性寒，脾胃虚寒，胃腹痛者慎用。
１８虾性属发物，多吃易发风动疾，阴虚火旺，皮肤过敏不宜吃。
１９羊肉不宜与荞麦、南瓜同吃。
２０蜂蜜不宜与葱、莴苣同吃。
２１鸡肉多吃了血压会增高，患高血压、肝阳亢盛、目疾、服气患者宜慎食用。
２２茄子性寒利，多吃必肚痛，过老熟的茄子不宜吃，因为时此茄硷含量增多，
易致人中毒。
２３发霉变质的花生米，产生致癌性很强的黄麴霉素不可吃。
２４鲳鱼含胆固醇较高，高血脂及冠心病患者不宜过食。
以上资料源于『黄帝内经本草纲目。』
爽口物多终作疾，快心事过反为殃，与其病后才用药孰若事先能自防。

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