过去几年，像阿特金斯和生酮饮食这样的高脂肪饮食一直备受关注。 虽然健康的脂肪对身体有很多好处，但每天吃得太多可能意味着你的能量、消化和睡眠出现问题。
脂肪是健康饮食的一部分，但完全有可能有点过火。 我们教给你一些明显的迹象，表明你摄入的量超过了应有的量。
需要多少数量？
成人脂肪的膳食参考摄入量是 总热量的 20% 到 35% 来自脂肪。 如果我们每天摄入 44 卡路里热量，那大约是每天 77 克到 2.000 克脂肪。 建议多吃某些类型的脂肪，因为它们对健康有益。 而对于其他类型，由于对健康的负面影响，建议少吃。 具体来说，专家建议均衡饮食：
单不饱和：15% 至 20% 多元不饱和：5% 至 10% 饱和：小于10%。 这将是每天 22 克或更少。 如果我们的低密度脂蛋白胆固醇水平很高，建议将饱和脂肪的摄入量减少到不超过总热量的 7%。 跨性别者：0% 胆固醇：每天少于 300 毫克。 如果我们被诊断出患有高胆固醇，我们会将摄入量限制在每天 200 毫克以下。吃太多脂肪的症状
有一些迹象提醒我们，我们正在消耗大量脂肪。
你感到腹胀或胀气
西兰花和球芽甘蓝等高纤维食物往往是导致胀气和腹胀的罪魁祸首。 然而，吃太多脂肪会导致同样的症状。
脂肪是 很难分解 en 身体，这使它们在胃中发酵的时间更长。 因此，它们引起打嗝、腹胀或胀气是正常的。
当高脂肪食物的纤维含量也很高时，它们会对您的消化系统造成更大的负担，尤其是大量食用时。 例如，一个牛油果含有大约 14 克纤维，大约是您每日摄入量的一半。 这就是为什么一次吃太多鳄梨会引起不适。
你有稀便
没有人喜欢不愉快的上厕所之旅。 但如果摄入过多脂肪，可能会出现稀便。 当你吃的脂肪食物没有被正确吸收时，你的结肠会产生过多的液体并导致 腹泻.
通常，高脂肪食物的纤维含量也较低（肥肉、全脂奶制品、油炸食品）。 蔬菜、水果和全谷物中的纤维会增加粪便体积。 所以你的稀便可能不仅仅是高脂肪饮食的结果，也是缺乏纤维的结果。
你感到缓慢而沉重
虽然身体会燃烧脂肪来获取能量，但吃高脂肪的食物会让你在白天感到行动迟缓或疲倦。
事实上，无论一个人的整体健康习惯和生活方式如何，吃高脂肪食物都与疲劳有关。
你体重增加了
虽然高脂肪饮食通常用于减肥，但如果你过度放纵，你肯定仍然会增加体重，而且这种情况经常发生。 这归结为你摄入的卡路里。 碳水化合物和蛋白质每克含有 4 卡路里热量。 然而，脂肪的卡路里密度更高， 每克 9 卡路里。
每当你吃的热量过剩（你摄入的卡路里多于你燃烧的卡路里），你的身体都会增加体重，无论你摄入的是哪种常量营养素。 但考虑到脂肪的卡路里含量更高，它们比蛋白质或碳水化合物更容易让你摄入过多的卡路里。
你睡不安稳
虽然吃太多脂肪会使您在白天昏昏欲睡或行动迟缓，但您也可能难以入睡或难以入睡。
脂肪是一种需要更长时间才能在您的系统中分解的营养物质。 因为它在您的系统中停留的时间更长，所以最终会影响您的休息并打扰您的睡眠。
当你睡觉时，你的身体 自然减慢消化，这就是为什么大多数专家建议不要在睡前吃太多饭。 高脂肪的膳食或食物会使入睡更加困难。
根据 2016 年 26 月临床睡眠医学杂志的一项小型教育诊断，油腻饮食甚至会使人更难入睡。 在观察了 XNUMX 名成年人的睡眠模式后，研究人员发现那些吃低纤维和高饱和脂肪食物的人在夜间醒来的次数更多，睡眠也更少。
减少脂肪摄入的小贴士
如果您查看上面列出的脂肪来源，并认为您在大多数正餐和零食中食用添加脂肪和/或高脂肪食物，请尝试遵循以下提示来帮助您控制脂肪摄入量。
选择食物时：
在选择食物时，我们会尽量平衡脂肪含量较高的食物和脂肪含量较低的食物，以保持在我们当天建议的总脂肪量范围内。 我们会考虑选择“低脂”、“减脂”或“脱脂”乳制品来减少不健康的饱和脂肪。 我们会选择脱脂或 1% 的牛奶。 我们将采取低脂奶酪（不超过 3 克脂肪）。 我们会选择瘦肉、鱼和家禽。 将蛋白质份量限制在大约手掌大小。 低脂蛋白质的其他良好来源是蛋清、干豆和豌豆以及豆腐。 我们可以在沙拉中选择单不饱和和多不饱和调味品，例如油和醋调味品、坚果、种子、橄榄或鳄梨，而不是奶酪、培根和奶油调味品等饱和脂肪含量高的食物。 我们将为蔬菜、全麦饼干或玉米饼片添加鹰嘴豆泥、鳄梨酱或希腊酸奶蘸酱。 鹰嘴豆泥和鳄梨酱也可以代替蛋黄酱用作三明治酱。 我们将从鸟类身上去除所有可见的脂肪和皮肤。 我们会冷藏汤、酱汁和炖菜，并在食用前去除硬化的脂肪。 我们会尽量不油炸食物。 我们会选择原味、脱脂或低脂酸奶。 就酱汁而言，低脂酸奶油还是含有脂肪的，所以一定要限制用量。
