你的身体每天需要多少克脂肪

脂肪是我们饮食的重要组成部分，是支持身体机能和提供能量所必需的。然而，过多的脂肪消耗可能不利于您的健康，并导致体重增加和其他健康问题。因此，无论您是想减肥、增重还是只是保持健康，监测每天摄入的脂肪量都很重要。

你每天应该摄入多少克脂肪？

您每天应该摄入的脂肪量取决于几个因素，例如您的体重、性别和体力活动水平。根据世界卫生组织(WHO)膳食指南和膳食参考摄入量 (DRI)，每日脂肪摄入量应占总热量摄入量的 20% 至 35%。

对于每天 2,000 卡路里的饮食，这相当于 400 至 700 卡路里来自脂肪。由于每克脂肪含有九卡路里，因此您应该将每天从脂肪中摄入的卡路里除以九，以确定您应该摄入多少脂肪（以克为单位）。对于每天 2,000 卡路里的饮食，这相当于每天 44 至 78 克脂肪。

但需要注意的是，您每日的卡路里摄入量可能会根据您的体重和体力活动水平而有所不同，因此有必要相应地调整您的脂肪摄入量。至少需要从脂肪中摄入 20% 的热量，以确保摄入足够的必需脂肪酸，以支持重要的身体功能。此外，饮食中还需要足够的脂肪，以便身体能够吸收脂溶性维生素，而脂溶性维生素只有在脂肪存在的情况下才能被吸收。

虽然推荐范围是 20% 到 35%，但作为每日卡路里摄入量的一部分，您可以摄入的脂肪量没有严格的上限，只要脂肪来自健康的来源，如不饱和脂肪。

按性别和年龄划分的具体考虑因素

饮食建议因性别和年龄而略有不同。男性和女性通常遵循相同的饮食指南，但女性的每日热量需求通常低于男性。

对于孕妇或哺乳期妇女，需要增加热量来支持胎儿发育和母乳分泌。尽管额外的卡路里可以来自任何来源，但增加脂肪摄入量可以帮助实现增加卡路里的目标，因为脂肪比碳水化合物或蛋白质含有更多的卡路里。

针对孕妇和哺乳期妇女的其他卡路里建议包括：

怀孕前三个月：不需要额外摄入热量。
怀孕中期：每天增加340卡路里热量。
妊娠晚期：每天增加452卡路里热量。
母乳喂养：前 6 个月每天增加 330 卡路里热量，然后第 7 至 12 个月每天增加 400 卡路里热量。

对于儿童来说，脂肪建议与成人相似，并且基于每日卡路里需求。12 个月及以下的儿童不应限制脂肪摄入量。对于1至3岁的儿童，脂肪建议为每日卡路里的30%至40%，而对于4至18岁的儿童，脂肪建议为每日卡路里的25%至35%。

体重目标和脂肪摄入量

您的每日脂肪摄入量将根据您的体重目标而有所不同。一般来说，当你试图减肥时，你会消耗更少的脂肪，而当你试图增加体重时，你会消耗更多的脂肪。

减肥

为了减肥，您可能需要减少脂肪摄入量，因为脂肪比碳水化合物或蛋白质含有更多的热量。通过减少脂肪和碳水化合物的摄入，可以更轻松地保持较低的卡路里总量。

当您的每日卡路里目标低于每日总能量消耗 (TDEE) 时，体重就达到了。TDEE 是通过估计您的体力活动和基础代谢率 (BMR)（即您在休息时燃烧的卡路里数）得出的卡路里计算结果。这可以通过饮食、锻炼或两者兼而有之来实现。

根据您的体重和减肥目标计算出 DEDT 后，您可以将该数字乘以 20%，得出每日最低脂肪卡路里摄入量，然后将该数字除以 9，确定每日最低脂肪摄入量克。

对于每天 2,000 卡路里的饮食，您需要的最低脂肪量是 44 克，但您可以根据个人目标和喜好调整这个数字。您可以通过增加脂肪摄入量来减肥，但这个量是最低要求。

体重增加

体重增加通常需要热量过剩，即消耗的热量多于身体正常运作所需的热量。体重增加的计算通常从每天在 DEDT 中添加 100 到 200 卡路里开始，但这个数字可能会根据您想要增加的体重而有很大差异。

只要每天的总热量超过身体的需要，就可以通过吃各种不同的食物来实现体重增加。这可以通过增加脂肪或碳水化合物的摄入量来消耗更多的热量来实现。

如果您想增加肌肉质量，那么每天还需要摄入更高的卡路里。但是，您还应该关注蛋白质摄入量和运动水平。在没有通过运动（例如举重训练）刺激肌肉的情况下摄入更高的热量，不会向您的身体发出增强肌肉的信号。摄入更多来自蛋白质的热量可以帮助您增加肌肉质量而不是体内脂肪，因此当您尝试增加肌肉时，您的脂肪摄入量不一定需要改变。

脂肪类型比较

并非所有脂肪都是一样的。有些脂肪是健康的，甚至对于均衡饮食至关重要，而其他类型的脂肪则具有炎症性，应适量食用甚至避免。脂肪的主要类型是不饱和脂肪、饱和脂肪和反式脂肪。

不饱和脂肪

不饱和脂肪是有益于心脏健康的脂肪。它们分为两种不同的类型：多不饱和脂肪和单不饱和脂肪。你每天摄入的大部分脂肪应该来自不饱和脂肪。不饱和脂肪存在于脂肪和油性鱼类、坚果、种子、鳄梨、花生酱和植物油中。

饱和脂肪

饱和脂肪主要存在于红肉和乳制品等动物产品中，但也存在于椰子和椰子产品中。由于饱和脂肪会引起大量炎症并增加患心血管疾病的风险，因此世界卫生组织建议将饱和脂肪摄入量限制在每日卡路里摄入量的 10% 以下。

反式脂肪

反式脂肪是工业食品加工过程中饱和脂肪部分转化（由氢分子和另一种化合物引起的化学反应）产生的脂肪。这些脂肪会引起体内大量炎症，对健康有害。反式脂肪存在于油炸食品、加工烘焙食品以及许多加工食品中使用的部分氢化油中。世界卫生组织建议将反式脂肪的摄入量限制在每日卡路里摄入量的 1% 以下，或者完全避免摄入。

特定饮食中的脂肪含量

特殊饮食，包括下面提到的那些，通常会控制每日脂肪摄入量，以帮助减肥或实现健康目标。

生酮饮食

生酮饮食或生酮饮食是一种高脂肪、低碳水化合物的饮食。建议用于减肥、一般健康，并可能有益于糖尿病和癫痫等疾病。

标准生酮饮食建议70%的热量来自脂肪，10%或更少的热量来自碳水化合物，其余的20%或更多来自蛋白质。这相当于每天摄入 50 克或更少的碳水化合物，以及不同克数的脂肪，具体取决于您每日的卡路里摄入量。

低脂饮食

由于脂肪的热量很高，因此也可能建议采用低脂饮食来减肥。低脂饮食通常需要至少 20% 的每日热量来自脂肪才能满足基本功能。

保留

膳食脂肪对于均衡饮食是必要的，但过量摄入会导致体重增加和其他健康问题。对于大多数人来说，建议每日热量的 20% 到 35% 来自脂肪，但并非所有脂肪都是一样的。大部分脂肪摄入量应来自不饱和脂肪，包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，而应适量摄入饱和脂肪，并尽可能避免反式脂肪。

您每天应该摄入的脂肪量取决于您的减肥或增重目标以及您的个人喜好。咨询医疗保健专业人士或营养师以获得个性化的脂肪消耗建议非常重要。

最终，平衡是关键。脂肪是我们饮食的重要组成部分，但应适量食用并来自健康来源，以保持均衡饮食并促进身体健康。

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