认识脂肪｜没有你想象的可怕，甚至还要多吃这些“健康”脂肪

脂肪

Dietary Fat

脂肪是人体必需三大供能营养素之一。人们曾经“谈油色变”，认为脂肪是会增肥并造成高血脂心脏病的不健康元素。

但其实一些脂肪是非常健康的，可以降低胆固醇水平，促进健康！

脂肪的重要作用

作为必需营养素，脂肪在我们体内有许多重要功能：

提供能量，1g脂肪大约提供9kcal能量

保持体温

构成细胞膜

保护器官

促进脂溶性维生素吸收

参与激素合成，维持正常运作

脂肪没有你想象的那么可怕，关键在于控制脂肪摄入与其他营养素的良好平衡。

脂肪更不是越少吃越好，选择合适的脂肪来源其实是健康的，饮食中不同脂肪种类的占比很重要！多选择不饱和脂肪，减少饱和脂肪和反式脂肪摄入。

饱和脂肪

脂肪按化学结构的饱和程度可分为饱和脂肪和不饱和脂肪。饱和脂肪是所有碳原子都与氢原子结合，也就是“饱和”，使得它们在室温下是固体。

饱和脂肪摄入过高会增加总胆固醇水平，并打破两种胆固醇的平衡，提高不健康的低密度脂蛋白胆固醇水平却降低有利于健康的高密度脂蛋白胆固醇水平。

因此，富含饱和脂肪的饮食通常与更高的动脉阻塞风险有关，会增加患高血压、心脑血管疾病的风险。

但是

医学界对饱和脂肪一直存在一些争议，

研究指出它并不直接导致心脏病。

而且，它的健康影响也与食物来源有关，比如牛奶中的饱和脂肪就可能比红肉中的饱和脂肪更有利。

因此，并不是要完全避免饱和脂肪摄入，而且要注意控制在一个合适的摄入量内。建议饱和脂肪摄入量控制在总能量的10%以下。比如成人摄入1800kcal能量，建议饱和脂肪控制在20g以内。

同时，在饮食中用什么来代替饱和脂肪也很重要。比如，多吃不饱和脂肪来代替饱和脂肪可能会降低患心脏病的风险，但是用碳水化合物代替饱和脂肪反而会增加风险。

饱和脂肪大多存在以下食物中：

猪、牛、羊等红肉中

鸡肉家禽

牛奶、奶酪、冰淇淋等全脂乳制品

鸡蛋

黄油

猪油、椰子油

不饱和脂肪

不饱和脂肪也就是不是所有碳原子都与氢原子结合，没有“饱和”，在室温下是液态的。

总的来说，不饱和脂肪对健康更有利，建议更多选择不饱和脂肪食物来代替饱和脂肪和反式脂肪。

不饱和脂肪分为单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，多不饱和脂肪又分为n-6系亚油酸（omega-6）和n-3系α-亚麻酸（omega-3）。

01

单不饱和脂肪酸

单不饱和脂肪有一个不饱和化学键。

油酸，n-9系单不饱和脂肪酸（omega-9），被认为是“安全脂肪酸”。研究表明油酸占比高于70%的油类有助于降低心血管疾病风险，促进人体健康。

牛油果油、橄榄油等是天然高油酸油类。同时市面上也有高油酸菜籽油、高油酸花生油、高油酸葵花油等可以选择。

以下食物中富含单不饱和脂肪：

牛油果

橄榄油

优质花生酱

杏仁、榛子、山核桃等坚果

02

多不饱和脂肪酸

多不饱和脂肪有多个不饱和化学键，分为omega-6亚油酸和omega-3亚麻酸两种，是人体需要但又不能自身合成的，所以被称为必需脂肪酸。

亚油酸

Omega-6脂肪酸

omega-6脂肪酸参与脂类代谢，能够降低血液中胆固醇水平、软化血管、稳定血压，有利于心血管健康。

常见的植物油中都含有亚油酸，比如大豆油、玉米油、核桃油、菜籽油。杏仁、花生、碧根果等坚果类，和南瓜子、芝麻，葵花籽等种子类也富含亚油酸。

亚油酸虽好，但摄入过量会促发体内炎症反应，破坏细胞，对健康不利。而我国饮食中omega-6脂肪酸通常偏高，完全不需要再补充亚油酸，反而是需要减少摄入，同时增加omega-3脂肪酸摄入，达到两者平衡比例，n-6:n-3等于4-6:1。

α-亚麻酸

Omega-3脂肪酸

omega-3脂肪酸有利于改善血液流动、抑制炎症，增强免疫功能。它不仅有助于降低心血管疾病风险，还有助于大脑健康，对儿童大脑发育极为重要，还有可能预防或缓解阿尔茨海默病等痴呆和大脑认知问题。

Omega-3脂肪酸主要有三种形式

α-亚麻酸

主要来自植物，比如亚麻籽、奇亚籽、核桃

α-亚麻酸可转化为

EPA（二十碳五烯酸）

DHA（二十二碳六烯酸）

主要来自三文鱼、金枪鱼等油脂丰富的鱼类

我国目前平均omega-3脂肪酸摄入量偏低，而且更高比例的omega-6脂肪酸还会影响omega-3的转化。建议每周至少吃两次鱼类，增加一些亚麻籽、奇亚籽等种子类食物。饮食达不到的情况下，可以适当选择鱼油补充omega-3 脂肪酸。

反式脂肪

脂肪按空间结构可分为顺式脂肪和反式脂肪。

反式脂肪是公认的不健康脂肪，影响胆固醇平衡，提高低密度脂蛋白胆固醇、降低高密度脂蛋白胆固醇水平，增加心脏病、高血压、中风和2型糖尿病风险。建议每天的反式脂肪摄入不超过总热量的1%，控制在2g以内。

少量反式脂肪自然存在于肉类和牛奶等动物性食物中。但大多数反式脂肪是在工业过程中产生的。液态植物油中加入氢，使其在室温下变成固体，这样能增加食物的保质期并且增添口感和风味。

含有反式脂肪的食物有：

薯条、薯片等油炸食品

蛋糕、派、饼干、曲奇、甜甜圈等烘焙食品

酥皮类零食

微波爆米花

人造黄油

那标注“零反式脂肪”的零食就是健康的吗?

不一定！

首先，0反式脂肪并不代表完全不含反式脂肪。食品中反式脂肪含量少于0.3g/100g时就可以标为“0”，大量吃还是会影响健康。

而且哪怕完全不含反式脂肪，多数零食还是会含有大量的饱和脂肪，同时含有大量的糖和盐，营养密度不高并影响健康。尽量少吃包装或加工食品，并且养成阅读营养标签的习惯。

信息来源

https://www.webmd.com/diet/types-fat-in-foods

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