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跑步多久，可以减掉一斤脂肪？怎么跑步才能更燃脂？

来源：泰然健康网时间：2024年12月01日 06:14

跑步多久，可以减掉一斤脂肪？

首先，你要知道，减掉一斤脂肪，需要消耗多少卡路里。身体合成一斤脂肪，大概需要4500大卡热量，而身体分解一斤脂肪，至少需要消耗3850大卡热量。

那么，跑步一小时，可以消耗多少卡路里呢？

一个体重标准的成年人，坚持慢跑一小时，大概可以消耗550大卡热量。如果你跑步速度加快，或者体重更重，消耗的能量就会更多。按照慢跑一小时消耗550大卡，这样换算下来，你需要7小时左右才能减掉一斤脂肪。

不过，这只是理想的一个状态，我们的身体是比较复杂的组织，我们在跑步的时候，身体并不是只消耗体内的脂肪。

刚开始运动的时候，身体先消耗的主要是体内的糖原，脂肪的参与量很少，等糖原消耗得差不多了，大概跑步30分钟以上，身体才会大量动用脂肪来供能。

因此，当你累计跑步7小时后，体重可能会下降一斤左右，但是消耗的有一部分是脂肪，另外一部分可能是肌肉跟水分。想要减掉更多纯脂肪，你需要跑步更久时间。

你要知道，减脂跟减重的效果是完全不同的。

等重脂肪跟肌肉，二者的体积差了3倍，当你减掉10斤体重的时候，如果减掉的大部分是肌肉、水分跟废物，脂肪组织比较少，那么身材变化可能不大。如果你减掉的是10斤纯脂肪，那么身材会明显暴瘦一圈，变得苗条起来。

肌肉是身体的耗能组织，决定了基础代谢水平，减肥期间，我们要减掉脂肪，留住肌肉，才能打造易瘦体质，真正的瘦下来。

跑步过程中，怎么才能减掉脂肪，留住肌肉呢？学习这2个方法：

方法1、跑步训练的时候，我们可以尝试变速跑。过量的慢跑会造成肌肉损耗，而变速跑相当于有氧跟无氧运动结合的训练，可以燃脂的同时保留住肌肉。

具体的方式是：快跑100米、慢跑100米的交替循环训练，每次只需要20分钟就能达到慢跑40分钟以上的效果，训练后身体还能处于持续燃脂状态。

方法2、加入抗组训练。虽然力量训练无法消耗脂肪，但是可以提升肌肉量，肌肉的生长可以加强基础代谢值，瘦下来后身材更紧实。

我们可以在跑步之前先安排一组抗阻力训练，比如深蹲、俯卧撑等动作，可以消耗身体的糖原，并且锻炼肌肉，这样慢跑的时候身体可以更快进入燃脂状态。