跑步不粗腿！掌握这些技巧轻松减脂

跑步不粗腿！掌握这些技巧轻松减脂
跑步对健康和减脂真的超级棒！但很多人担心跑步会让小腿变粗，或者对膝盖有损伤。其实，只要掌握一些小技巧，就能既减脂又避免这些问题啦！
糖脂转换点 ‍♀️
刚开始跑步时，心率不高，消耗的是脂肪。但当心率增加，呼吸变得急促或困难时，消耗的其实是糖分。想要减脂，就要控制心率在燃脂心率区间内。同时，当身体感觉难受时，说明运动强度超过了身体的承受范围。所以，锻炼要循序渐进，不能急于求成。
运动不一定会瘦 ️
运动后你可能会因为消耗了糖分而多吃主食，也就是碳水化合物。所以，学会控制心率，用工具如手表来监控，就能有效消耗脂肪，而且不会低血糖。
燃脂心率公式
运动心率区间 = （220-年龄-晨间脉搏数） * （35%～74%） + 晨间脉搏数
走路减脂：35%～45%
走路提升心肺功能：45%～55%
慢跑：59%-74%
每个区间都对应不同的训练内容和强度，大家可以根据自己的情况选择合适的强度锻炼。控制好运动时的心率，你就能保证自己在燃脂。
正确的跑步动作 ‍♂️
很多人习惯用后脚掌先着地，这样膝盖压力大好几倍。正确的动作是重心前移，前脚掌着地，后腿不是蹬地。借助身体前倾，用重力带动身体移动。可以体会一下被绊倒的时候由于重力和惯性，你会往前迈腿，后腿松弛。所以，这样的动作不仅保护膝盖，不粗小腿，跑的还快。跑步时发力的应该是臀部而不是大腿或者小腿，这样腿就不会粗，而且还翘臀。短跑时间冠军博尔特就是前倾21度，重心调整的非常好，所以非常快。可以在跑步的时候，找人录像，看看自己后腿是否在蹬地，如果蹬地就是错了。
热身运动 ‍♀️
热身运动越充分，运动表现越好。热身会把内脏的血液传递到肌肉。如果热身运动有30分钟的话，全身充分调整，甚至有微微的气喘，这样你运动会很舒适。
运动装备
跑鞋——需要专业跑鞋。
不会胖的饮食法 ️
每一餐：
2——2拳头绿色蔬菜
1——一手掌大小厚度的蛋白质
1——一拳头的碳水化物

内容提取自北京知名健身教练张展晖的书籍《掌控》，谢谢！

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