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健康饮食成长发育

来源：泰然健康网时间：2024年12月01日 06:34

健康饮食对成长发育的重要性

健康的饮食对成长发育有着至关重要的作用。合理的饮食营养直接决定儿童生长发育情况，像肥胖、矮小、消瘦、贫血以及智力发育受损等问题，都与饮食营养密切相关1。青少年时期是生长发育的关键期，需要充足的营养素来支持身体发育，如果长期膳食结构不合理，缺乏必要的营养素，如蛋白质、钙质、维生素等，可能会导致生长发育受阻，表现为身高、体重等生长指标不达标，甚至可能出现佝偻病、贫血等营养缺乏病，也可能导致营养不良或营养过剩，使免疫力下降，容易感染疾病，还会增加肥胖、高血压、高血脂、糖尿病等慢性疾病的发生风险，影响肠道微生物平衡，进一步影响免疫系统的正常功能5。

健康饮食的具体要求

一、食物种类多样化

餐餐有谷类、顿顿有蔬菜、天天吃水果：在日常饮食中应争取做到餐餐有谷类、顿顿有蔬菜、天天吃水果，适量摄入鱼禽肉蛋，常吃豆制品。多样化的食物选择能够确保摄入全面的营养成分，满足成长发育的需求1。 合理选择零食：两餐之间可选择适量水果、坚果或酸奶等食物作为零食，避免选择高糖、高脂肪、高盐的零食，如薯片、辣条等，这样既能补充营养，又不会对正餐造成影响1。

二、饮食规律

一日三餐定时定量：儿童和青少年应做到一日三餐，两餐间隔4 - 6小时，三餐定时定量，细嚼慢咽。早餐要吃好，提供的能量应占全天总能量的25 - 30%，要有谷类食物、动物性食物、奶类或奶制品，还要有蔬菜水果；午餐最好丰盛一些，有肉或鱼以及淀粉类食品；晚餐清淡易消化，有新鲜蔬菜。不挑食、不偏食，不暴饮暴食，规律的饮食有助于身体建立良好的生物钟，促进营养的吸收利用23。

三、注意食物的烹饪方式和口味

健康烹饪方式：宜采用蒸、煮、炖、煨等烹调方式，尽量少用油炸、烤煎等方式，少吃油炸食品和高脂肪食物。这样可以减少油脂的摄入，降低肥胖等健康风险1。 清淡饮食：饮食要清淡，主要是要低盐限糖，少吃腌制和熏制食品。高盐和高糖的食物摄入过多可能引发高血压、糖尿病等慢性疾病，不利于成长发育1。

四、饮品的选择

首选白开水：合理饮水，首选白开水，尽量不喝果汁（包括鲜榨果汁）和含糖饮料。不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料替代白水。奶制品是儿童钙的最好食物来源，每天饮用300毫升及以上的奶或奶制品，可保证钙的摄入量2。家庭对培养健康饮食的影响

家庭在培养健康饮食习惯方面有着重要的影响。家长养成健康的饮食习惯是帮助孩子养成健康饮食习惯的关键，孩子是否偏食、挑食，饮食是否结构合理、均衡，在很大程度上取决于父母的饮食习惯和结构。家长要在日常生活的具体细节上时刻注意，为孩子做好榜样，例如全家一起进餐，在餐桌上不要责备、说教、甚至打骂孩子，使孩子快乐进餐，并且不要拿食物作为对孩子的奖励和惩罚手段1。

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