如何提高自己的心肺功能

不知道大家是否有过这样的体验：稍微走快一点就觉得气喘吁吁、爬几层楼梯就上气不接下气。如果出现了这样的情况，可能是身体发出的暗示——您的心肺功能需要加强了。

什么是心肺功能？

心肺功能是指人体的心脏泵血能力和肺部吸入氧气的能力，该项能力可以直接影响到全身的器官以及身体上的肌肉活动，是衡量健康程度的重要指标之一。心肺功能主要包括血液循环速度、心脏跳动的强度以及肺部的容积等指标。正常成年男子的肺活量约3500~4000毫升，成年女子约2500~3000毫升，肺活量随年龄增长而下降，每10年下降9％~27％。随着年龄的增长，我们应有意识地锻炼肺活量，提高心肺功能。如果心肺功能不足，那么人体各项机能运作乏力，心脏负荷低，随着年龄的增长，患心血管疾病的风险就可能更高。

心肺功能强大的好处

1、身体抵抗力强：心肺功能强大的人，全身的器官和肌肉可以正常地运转，同时血液循环速度加快，供给身体的气血充足，使身体的抵抗力增强。

2、降低患病风险：心肺功能良好的人，患心脑血管疾病、内分泌系统疾病、呼吸系统疾病等慢性疾病的风险较低。

3、促进排毒：心肺功能良好的人，身体的代谢速度加快，毒素的排出也随之增强，这有助于维护身体的健康。

4、维持生命活动正常有序：心肺功能良好的人，身体的氧气供应充足，身体的各项生理活动可以正常进行。

5、降低死亡风险：心肺功能良好的人，心脏可以承受更高的身体负担，从而降低了心血管疾病的死亡率。

如何自测心肺功能强弱？

1、登楼试验：用不紧不慢的速度一口气登上三楼，不感到明显气急与胸闷，则心肺功能良好。

2、哈气试验：距离一尺左右点燃一根火柴，使劲哈口气，能将火焰熄灭则心肺功能不错。

3、小运动量试验：原地跑步一会儿，脉搏增快到每分钟100-120次，停止活动后，如能在5-6分钟脉搏恢复正常者，心肺功能正常。

4、憋气试验：深吸气后憋气，能憋气达30秒钟则心肺功能很好，能憋气达20秒钟以上者也不错。

5、血压计：血压舒张期除以收缩期，百分比在50%~70%左右。若百分比小于25%或是大于75%，提示心肺功能差。

如何提高心肺功能？

1、快走和慢跑。坚持30分钟以上，微微出汗的时候，心肺功能开始得到锻炼。

2、跳绳。有研究表明，在进行12周的跳绳训练后，其肺活量、最大摄氧量等指标都有所提升。

3、游泳。可以让肺活量大大的增加，让自身的呼吸更加的自然，游泳不仅对心肺有好处，对腹部收缩，身体塑型也很好。要注意下水前的身体预热，一旦发生抽筋的现象，应立刻终止，迅速回到岸上。

4、瑜伽。瑜伽强调腹式呼吸，可以使空气更加充分地进入肺部，让氧气和血液充分接触，更好地滋养心肺。

5、爬山。爬山是一种有氧运动，能促进身体的新陈代谢，增加肺活量，改善心肺功能。但是需要注意的是，对于有基础疾病的人，如冠心病、心衰、慢性阻塞性肺疾病、低氧血症、心律失常、结缔组织病等，不建议进行爬山运动。

6、扩胸运动。一些简单的扩胸运动，可以通过舒展胸腔让肺的体积增大，以此改善肺功能。

7、传统养生功法。太极拳：适合老年人的心率，平稳锻炼，强度较小。八段锦：融合了中医的阴阳五行、经络学说，对于改善人体心肺、脾胃功能大有益处。（文/杨珂珂 作者就职于河南省中医院肺病科）

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